Tallerkenmodellen: Hvad den går ud på, og hvordan du bruger den

Hvad tallerkenmodellen egentlig går ud på

Tallerkenmodellen er en måde at planlægge måltider på ved at inddele tallerkenen i overordnede fødevaregrupper. Omkring halvdelen bruges til grøntsager, en fjerdedel til en proteinrig fødevare og en fjerdedel til et stivelsesholdigt kulhydrat. Det er en visuel rettesnor, ikke en fast menu eller en præcis forskrift.

Tanken er at gøre det lettere at sammensætte et varieret måltid uden først at veje hver enkelt ingrediens. Metoden kan være nyttig, når du laver mad derhjemme, vælger mad fra en buffet eller bestiller et måltid ude. Drikkevarer, saucer, fedtstoffer til madlavning og tilbehør tæller stadig med i din madregistrering, selvom de måske ikke fylder en tydelig del af tallerkenen.

• Halvdelen af tallerkenen med grøntsager eller salat
• En fjerdedel af tallerkenen med en proteinrig fødevare
• En fjerdedel af tallerkenen med et stivelsesholdigt kulhydrat
• En lille mængde sauce, dressing eller fedtstof til madlavning, hvis du ønsker det

Sådan fylder du halvdelen med grøntsager

Grøntsager fylder som regel det største område, fordi de bidrager med farve, smag, fibre og variation. Du kan bruge én slags grøntsag eller kombinere flere, og de kan være rå, ovnbagte, dampede, grillede eller indgå i en blandet ret. Tallerkenguiden kræver ikke, at grøntsagerne serveres uden tilbehør.

Prøv at variere de typer, du spiser, i stedet for at vælge det samme tilbehør til hvert måltid. Bladgrøntsager, rodfrugter, svampe, peberfrugter, tomater og kål giver alle forskellige konsistenser. Madolie, ost, dressinger og cremede saucer kan ændre måltidets energiindhold, så tag dem med i registreringen.

• Ovnbagte peberfrugter, squash og løg
• Dampet broccoli og gulerødder
• Blandet salat med tomat, agurk og salatblade
• Stegt kål, svampe og grønne bønner

Vælg fødevarer til proteindelen

Proteindelen kan bestå af animalske eller plantebaserede fødevarer. Protein bidrager til, at måltidet mætter mere, men tallerkenmodellen fastsætter ikke én korrekt portion til alle. Din appetit, kropsstørrelse, aktivitet, mål og resten af dagens mad spiller alt sammen ind.

Bønner, linser og andre bælgfrugter indeholder både protein og kulhydrat, så de passer ikke helt ind i én enkelt del. Det gør ikke noget; tallerkenen er en guide, ikke en prøve. Registrer den mad og den mængde, du faktisk spiser, i stedet for at ændre registreringen, så tallerkenen ser mere velordnet ud.

• Æg eller omelet
• Fisk, kylling eller magert kød
• Tofu eller tempeh
• Bønner, linser eller kikærter
• En kombination af bælgfrugter og en anden proteinrig fødevare

Gør plads til stivelsesholdige kulhydrater

Den sidste fjerdedel bruges som regel til et stivelsesholdigt kulhydrat som kartofler, ris, pasta, brød eller korn. Disse fødevarer kan give energi til en aktiv dag og gøre måltidet mættende. Fuldkornsvarianter eller varianter med flere fibre kan give mere tekstur og flere fibre, men de behøver ikke indgå i hvert måltid.

En fjerdedel af tallerkenen svarer ikke til den samme mængde mad på alle tallerkener. En dyb skål, en stor middagstallerken og en fyldt wrap kan rumme meget forskellige mængder. Hvis du registrerer dit indtag, skal du notere den portion, du har taget, i stedet for at gå ud fra, at den visuelle del altid svarer til den samme mængde.

• Kogte, bagte eller ovnbagte kartofler
• Ris, pasta eller nudler
• Couscous, byg eller andre kornsorter
• Brød, pitabrød eller en wrap
• Sød kartoffel eller majs

Brug metoden til retter med blandede ingredienser

Mange måltider består ikke af tre adskilte bunker. Gryderetter, karryretter, pastaretter, sandwich og ovnretter blander fødevaregrupperne, men den samme idé kan stadig være nyttig. Se på hovedingredienserne, og overvej, om der er grøntsager, protein og en stivelsesholdig fødevare med.

I en pastaret kan du for eksempel bruge rigeligt med grøntsager i saucen, tilsætte en proteinrig ingrediens og lade pastaen udgøre den stivelsesholdige del. I en sandwich udgør brødet kulhydratdelen, mens fyldet kan bidrage med protein og salat. Du behøver ikke skille måltidet ad, før du spiser det.

• Tilsæt grøntsager og en proteinrig ingrediens til pasta eller nudler
• Servér grøntsagstilbehør til en sandwich eller wrap
• Kom bælgfrugter, grøntsager og kartofler eller korn i en gryderet
• Afbalancér en karryret med grøntsager, protein og en passende portion ris eller brød

Sådan passer metoden sammen med madregistrering

Tallerkenmodellen giver dig en hurtig struktur, mens madregistrering giver flere detaljer om ingredienser og portioner. Brugt sammen kan de vise, om et måltid ser afbalanceret ud, og hvordan det passer ind i resten af din dag. Ingen af metoderne kan fortælle dig, at én bestemt tallerkenfordeling er den rigtige for alle.

Brug delene som udgangspunkt, og tilpas dem ud fra dine registreringer, din appetit og dine rutiner. En mere aktiv dag kan kræve en anden fordeling end en stille dag, og morgenmaden behøver ikke ligne aftensmaden. Frugt, snacks, drikkevarer, saucer og ingredienser til madlavning kan registreres hver for sig, når de ikke naturligt passer ind på tallerkenen.

Forsøg ikke at tvinge hvert måltid ind i perfekte brøkdele. Over tid betyder det samlede mønster mere end at få hver tallerken til at se helt præcis ud. Hvis metoden jævnligt gør dig sulten, overmæt eller ude af stand til at nyde almindelige måltider, kan du vælge en mere fleksibel fordeling, der passer til dig.

• Registrer saucer, olier, dressinger og drikkevarer sammen med hovedingredienserne
• Brug din sædvanlige tallerken, så den visuelle guide afspejler rigtige måltider
• Se på dit ugentlige mønster i stedet for at vurdere ét usædvanligt måltid
• Tilpas fordelingen efter appetit, aktivitet og personlige mål