Sådan kan du nyde pizza, mens du arbejder på at tabe dig
Du behøver ikke fjerne pizza fra din maddagbog, bare fordi du gerne vil tabe dig. Denne guide forklarer, hvordan du kan planlægge måltidet, gøre det mættende og registrere det uden at lade ét måltid blive en dom over dine fremskridt.
Pizza kan passe ind i det store billede
Vægttab afhænger af dit samlede energiindtag over tid, ikke af, om du spiser en bestemt madvare. Pizza kan indeholde flere kalorier end nogle andre måltider, fordi bunden, osten, olien og fyldet alle bidrager med energi. Det gør den ikke forbudt, men det kan være værd at være opmærksom på mængden og hvor ofte du spiser den.
Se pizza som en del af dine sædvanlige spisevaner snarere end en afvigelse fra dem. Hvis den passer ind i dit planlagte indtag og giver plads til madvarer, der bidrager med fibre, protein og variation, behøver du ikke kalde det en fejl. Den rette portion afhænger af pizzaen, resten af din dag og dine egne behov.
- Registrér pizzaen i din maddagbog inden måltidet, hvis du kan
- Tænk på hele måltidet, herunder dip, drikkevarer og tilbehør
- Vælg en mængde, der passer til dit energimål, frem for at følge andres portionsstørrelser
- Sæt dine yndlingsmadvarer i perspektiv ved at se på dine samlede spisevaner
Planlæg pizza uden at spare på hver eneste kalorie
Hvis du planlægger på forhånd, kan det være lettere at få pizza til at passe ind i din dag. Du kan for eksempel registrere et skøn på forhånd og så sammensætte dine øvrige måltider af mad, der mætter og er næringsrig. Det er noget andet end at springe måltider over og møde op meget sulten.
Hvis du spiser for lidt inden, kan det være sværere at mærke, hvornår du har fået nok. En almindelig morgenmad eller frokost med protein, fibre og grøntsager eller frugt kan hjælpe dig med at betragte pizza som et helt normalt måltid. Dit samlede dagsindtag betyder stadig noget, men det er også vigtigt, at planen er praktisk nok til at kunne gentages.
- Registrér det forventede pizzamåltid på forhånd
- Spis regelmæssige måltider tidligere på dagen
- Få protein og fibre inden pizzamåltidet
- Giv plads til forskelle mellem dit skøn og den mad, der bliver serveret
Sammensæt et måltid, der føles komplet
Pizza behøver ikke altid stå alene. Hvis du tilføjer grøntsager eller andet fiberrigt tilbehør, kan du få mere mad på tallerkenen uden kun at være afhængig af ekstra pizzastykker. En proteinkilde kan også gøre måltidet mere mættende.
Vælg tilbehør, du faktisk har lyst til at spise, i stedet for at behandle det som straf for at få pizza. En sprød salat, ovnbagte grøntsager eller grøntsagssuppe kan give kontrast og variation. Hvis pizzaen allerede har rigeligt med proteinrigt fyld og grøntsager, har du måske kun brug for enkelt tilbehør.
- Grøn salat med tomater, agurk eller peberfrugt
- Ovnbagt squash, aubergine, svampe eller løg
- Grøntsagssuppe uden et tykt lag fløde
- Pizzafyld som kylling, tun, bønner eller ekstra grøntsager
Vælg bund og fyld med omtanke
Pizzaer kan variere meget i energiindhold, selv når de ser ud til at have samme størrelse. En tykkere bund, fyldt skorpe, rigeligt med ost og fedtholdigt kødfyld tilfører som regel mere energi. En tyndere bund med meget grøntsagsfyld kan give mere plads i din plan, men ingen af valgene er automatisk det rigtige for alle.
Det betyder noget, om du bliver tilfreds, for en lettere løsning er ikke til megen hjælp, hvis du stadig har lyst til den pizza, du egentlig havde tænkt dig. Vælg de ting, der betyder mest for dig, og gør de mindre vigtige ting enklere. Du kan for eksempel beholde din yndlingsost eller dit yndlingsfyld, men vælge en enklere bund eller undlade ekstra dip.
- Vælg en tyndere bund, hvis bunden ikke er din yndlingsdel
- Bed om mindre af fedtholdigt fyld, hvis det ikke går ud over nydelsen
- Tilføj svampe, peberfrugt, løg, tomater eller andre grøntsager
- Behold ét yndlingsfyld i stedet for at tilføje alle de ekstra muligheder
- Brug dip med omtanke, og registrér den
Anret pizzaen, spis langsomt, og registrér ærligt
Det er nemt at spise pizza direkte fra en fælles æske, og så kan det være sværere at holde øje med mængden. Læg den portion, du har tænkt dig at spise, på en tallerken, og tilføj det tilbehør, du har valgt. Spis i et behageligt tempo, og mærk efter, om du stadig har lyst til mere, før du tager et stykke til.
Når du registrerer pizza fra takeaway eller en restaurant, må du ofte nøjes med et skøn. Brug oplysningerne fra menuen, hvis de findes, eller vælg den mest passende mulighed i din registreringsapp. Jævne, rimelige skøn er mere nyttige end at udelade måltidet, fordi du ikke kan registrere det helt præcist.
- Læg pizzaen på en tallerken i stedet for at spise fra æsken
- Registrér skorper, dip, drikkevarer og ekstra tilbehør
- Hold en pause, før du beslutter, om du vil have mere
- Gem resterne, når du føler dig behageligt mæt
- Vælg den nærmeste passende mulighed i appen, hvis præcise oplysninger mangler
Se ét måltid som information, ikke som et nederlag
Et måltid med pizza afgør ikke, hvordan din indsats går. Kropsvægten kan svinge fra dag til dag på grund af mængden af mad i kroppen, salt, kulhydratindtag og væske, så en ændring på kort sigt viser ikke hele billedet. Vend tilbage til dine sædvanlige rutiner i stedet for at forsøge at kompensere ved at begrænse maden kraftigt.
Gennemgå din maddagbog over en længere periode, og overvej, om din plan for pizza var nydelsesfuld, mættende og forenelig med dit mål. Hvis du stadig var sulten, kan du næste gang justere tilbehøret, fyldet eller den planlagte portion. Hvis måltidet brugte mere af dit indtag end forventet, så se det som nyttig information i stedet for en grund til at holde op med at registrere.
- Gå tilbage til dine sædvanlige måltider ved næste lejlighed
- Se efter mønstre i din maddagbog i stedet for at bedømme én registrering
- Tilpas fremtidige portioner efter din sult og dit personlige mål
- Hold ændringerne små nok til at føles realistiske