Sådan kan du beholde pasta på menuen, mens du taber dig
Pasta behøver ikke at forsvinde, når du prøver at tabe dig. Nøglen er at registrere den konsekvent, sammensætte et mættende måltid omkring den og lægge mærke til, hvad der påvirker dit samlede indtag.
Pasta kan passe ind i dit samlede indtag
Vægttab afhænger af dine samlede spisevaner, ikke af at du undgår en bestemt fødevare. Pasta indeholder kulhydrater og bidrager derfor med energi, men det betyder ikke, at den er uegnet til dit mål. Det afgørende er, hvor meget du serverer, hvad du tilføjer, og hvordan måltidet passer ind i resten af dagen.
Når du allerede registrerer, hvad du spiser, kan du betragte pasta som en del af det samlede dagsbillede. En større portion kan give mindre plads til andre fødevarer, mens en moderat portion kan spises sammen med grøntsager og en proteinkilde. Den rette mængde afhænger af din appetit, din aktivitet og dit valgte energimål.
- Planlæg måltidet, før du serverer det, i stedet for først at registrere det bagefter
- Tjek, hvordan portionen passer ind i resten af dagen
- Tilpas mængden ud fra dine egne tidligere registreringer
- Behold dine yndlingspastaretter i din rutine, hvis de passer ind i din plan
Registrer portionen på en ensartet måde
Pastaens vægt ændrer sig under tilberedningen, fordi den optager vand. Det kan skabe forvirring, hvis du nogle gange registrerer tørvægt og andre gange vægten efter kogning. Brug den registrering, der svarer til den tilstand, pastaen havde, da du målte den.
Næringsdeklarationer beskriver ofte tør pasta, mens databaser til madregistrering kan indeholde både tørre og kogte varianter. Læs registreringen grundigt, og undgå at skifte mellem metoder uden at være opmærksom på det. Det er vigtigere at være konsekvent end at vælge den ene metode frem for den anden.
- Vej tør pasta, og vælg en registrering for tør pasta
- Eller vej kogt pasta, og vælg en registrering for kogt pasta
- Registrer kun den mængde, du faktisk lægger på tallerkenen
- Gem din sædvanlige måltidssammensætning, hvis det gør gentagen registrering lettere
Gør måltidet mere fyldigt med grøntsager
En skål med kun pasta og sauce kan være nem at spise hurtigt uden at føles særligt mættende. Når du tilføjer grøntsager, bliver der mere mad på tallerkenen, og du får fibre, tekstur og farve med. Det kan få en moderat portion pasta til at føles mere som et komplet måltid.
Vælg grøntsager, der passer til saucen, i stedet for at betragte dem som en separat pligt. Tomater, champignoner, spinat, squash, peberfrugt, broccoli og aubergine kan alle fungere i pastaretter. Friske, frosne og konserverede grøntsager kan være gode valg, så længe du registrerer den olie eller fyldige sauce, du tilsætter under tilberedningen.
- Vend spinat eller ærter i gryden til sidst
- Bag peberfrugt, squash eller aubergine, og vend det i retten
- Tilsæt champignoner til en tomatbaseret sauce
- Servér pasta med broccoli, grønne bønner eller en grøn salat
Tilføj en proteinkilde
Protein kan gøre et pastamåltid mere mættende og velafbalanceret. I stedet for at spise en meget stor portion pasta kan du kombinere en moderat portion med en proteinkilde og grøntsager. Det bedste valg er noget, du kan lide, og som du nemt kan registrere præcist.
Kylling, fisk, æg, bønner, linser, tofu og magrere mejeriprodukter kan alle passe godt til pasta. Nogle proteinkilder indeholder også en del fedt, hvilket ikke automatisk er et problem, men kan påvirke måltidets energiindhold. Registrer hver ingrediens, så hele retten fremgår af din log.
- Tilføj kylling og bagte grøntsager til pasta med tomatsauce
- Vend bønner eller linser i en grøntsagssauce
- Servér pasta med fisk, tomater og grønne grøntsager
- Brug tofu sammen med nudler, grøntsager og en afmålt dressing
- Tilsæt æg til en pastaret med ærter og spinat
Vær opmærksom på saucer og ekstra tilbehør
Pastaen i sig selv er måske ikke den mest energitætte del af måltidet. Olie, smør, fløde, ost, pesto og dressing kan bidrage med meget i en lille mængde. Disse fødevarer kan stadig passe ind, men hvis du hælder eller drysser på uden at tænke over det, bliver måltidet sværere at registrere.
Du behøver ikke at erstatte alle fyldige ingredienser med lettere alternativer. Beslut, hvilke tilføjelser der betyder mest for smagen, og brug dem bevidst. En smagfuld sauce, krydderurter, hvidløg, chili, citron eller sort peber kan få retten til at føles komplet, uden at du samtidig behøver flere fyldige tilføjelser.
- Mål madolien af, før du hælder den på panden
- Registrer ost, pesto og flødesaucer hver for sig
- Brug pastavand til at gøre en tyk sauce mere lind
- Vælg én fyldig ingrediens som afslutning i stedet for automatisk at tilføje flere
- Smag på retten, før du tilsætter mere olie eller ost
Brug din madlog til at tilpasse måltidet
Din madlog kan vise, om et pastamåltid fungerer godt for dig. Læg mærke til, hvor mæt du føler dig bagefter, om du har tendens til at tilføje ekstra, som ikke var planlagt, og hvordan måltidet påvirker dine valg senere på dagen. Et enkelt måltid behøver ikke være perfekt, for at dine samlede vaner kan støtte dit mål.
Hvis du ofte bliver sulten igen kort tid efter, kan du prøve at ændre måltidets sammensætning, før du beslutter, at pasta er problemet. Du kan tilføje flere grøntsager eller mere protein, skære ned på en fyldig tilføjelse eller justere pastaportionen op eller ned. Se på flere lignende måltider, da appetit og aktivitetsniveau varierer fra dag til dag.
- Notér, om måltidet holdt dig mæt
- Sammenlign registreringer af tør og kogt pasta for at sikre ensartethed
- Hold øje med olie, ost, brød eller drikkevarer, du har glemt at registrere
- Gentag kombinationer, der både smager godt og er nemme at registrere
- Foretag én ændring ad gangen, så det bliver tydeligere, hvad den betyder