Sådan laver du benpres med god teknik
Benpres er en maskinøvelse, der træner benene, mens overkroppen støttes. En god indstilling og et kontrolleret bevægeudslag er vigtigere end at læsse maskinen tungt.
Indstil maskinen
Sæt dig med ryggen og hofterne godt ind mod puderne. Placér fødderne på platformen med cirka hofte- til skulderbreddes afstand, hælene fladt mod platformen og tæerne pegende omtrent samme vej som knæene.
Indstil sædet, så du kan bøje knæene behageligt, uden at lænden eller hofterne løfter sig fra puden. Tjek, hvordan sikkerhedshåndtagene og stopmekanismerne fungerer, før du lægger vægt på, da maskiner kan være forskellige.
Pres kontrolleret
Frigør sikkerhedsmekanismen, og sænk platformen langsomt ved at bøje knæene. Hold fødderne i ro, lad knæene følge tæernes retning, og sørg for, at hovedet og ryggen er støttet.
Pres gennem hele foden for at skubbe platformen væk. Stræk benene næsten helt, men lås ikke knæene hårdt, og begynd derefter næste kontrollerede sænkning.
Vælg et passende bevægeudslag og en passende vægt
Sænk kun platformen så langt, som du kan, mens hofterne og lænden bliver mod puden. En dybere bevægelse er ikke automatisk bedre, hvis bækkenet ruller ind under dig, eller hælene løfter sig.
Vælg en vægt, der lader dig gentage den samme jævne bevægelse uden at bounce, skynde dig eller forkorte bevægeudslaget. Det rette antal gentagelser og sæt afhænger af din erfaring, dine mål og dit øvrige træningsprogram.
Undgå almindelige teknikfejl
Lad ikke knæene falde indad, og lad ikke vægten falde hurtigt ned mod dig. Undgå at presse på lårene med hænderne, løfte hofterne eller lægge mere vægt på, end du kan kontrollere.
Træk vejret ind, når du sænker platformen, og pust ud, når du presser den væk. Hold ikke vejret længere, end det føles behageligt. Stop, hvis du mærker en skarp eller pludselig smerte, og bed en kvalificeret fitnessinstruktør om at tjekke din indstilling, hvis bevægelsen ikke føles sikker.