Sådan laver du triceps pushdown med god teknik
Triceps pushdown træner musklerne på bagsiden af overarmene ved hjælp af en kabelmaskine. En stabil startposition og en kontrolleret bevægelse hjælper dig med at holde belastningen dér, hvor du ønsker den.
Indstil kabelmaskinen
Fastgør et reb eller en stang til et højt kabel, og vælg en passende modstand. Stå med front mod maskinen, fødderne cirka i hoftebreddes afstand, og sørg for, at kablet kan bevæge sig frit.
Hold fastgørelsen med håndleddene lige, og hold albuerne tæt ind til siderne. Løft brystet behageligt, bøj knæene let, og spænd op i maven uden at holde vejret.
Udfør triceps pushdown
Start med bøjede albuer og underarmene pegende mod fastgørelsen. Hold overarmene stille, og pres håndtaget ned ved at strække albuerne, indtil armene er strakte, men uden at låse dem hårdt.
Hold kort pause i bunden, og lad derefter fastgørelsen vende tilbage under kontrol. Stop bevægelsen tilbage, før albuerne glider frem, eller vægten trækker skuldrene ud af position.
Undgå almindelige tekniske fejl
Hvis modstanden er for høj, kan øvelsen ende med at blive et pres med hele kroppen. Hvis du læner dig, svinger eller presser håndtaget ned med skuldrene, så sænk belastningen, og sæt tempoet ned.
Hold håndleddene på linje med underarmene i stedet for at bøje dem, mens du presser. Bruger du et reb, kan du sprede enderne lidt i bunden, men undgå at trække dem så langt fra hinanden, at skuldrene ruller frem.
Følg din træning, og gør øvelsen sværere
Notér fastgørelsen, modstanden, gentagelserne, og hvor kontrolleret hvert sæt føltes. Maskinernes indstillinger og kabelsystemer varierer, så din træningslog er mere nyttig end at sammenligne det viste tal med tallet på en anden maskine.
Gør øvelsen sværere, når du kan gennemføre det planlagte antal gentagelser med albuerne stabile, håndleddene lige og en kontrolleret tilbageføring. Du kan øge modstanden lidt, tage en ekstra gentagelse eller sænke tempoet på tilbageføringen, men ændr kun én ting ad gangen, og stop, hvis bevægelsen giver skarpt eller usædvanligt ubehag.