Sådan laver du benløft i kaptajnsstol
Benløft i kaptajnsstol træner din mave, mens dine underarme støtter kroppen på stationen. Langsomme, kontrollerede bevægelser er vigtigere end at løfte benene så højt som muligt.
Find din position
Træd op på kaptajnsstolens platform, og placér underarmene godt på puderne med ryggen mod ryglænet. Tag let fat i håndtagene, sænk skuldrene, og lad benene hænge lige ned under dig.
Spænd op omkring maven, som om du forberedte dig på et let tryk mod maven. Hold brystet løftet og hovedet i en neutral position, uden at svaje overdrevet i lænden.
Løft og sænk benene
Pust ud, mens du løfter knæene mod brystet, og lad bækkenet kippe en smule ind øverst i bevægelsen. Bevæg dig jævnt, og stop, før du trækker skuldrene op eller begynder at svinge med kroppen.
Hold en kort pause, og træk derefter vejret ind, mens du sænker benene kontrolleret. Vend tilbage til en stabil hængende position, før du begynder næste gentagelse, i stedet for at bruge momentum til at svinge dig op.
Vælg den rette variation
Benløft med bøjede knæ er et godt sted at starte, fordi benenes kortere position er lettere at kontrollere. Efterhånden som din kontrol bliver bedre, kan du gradvist strække benene eller løfte dem lidt højere uden at ændre det jævne tempo.
Antallet af gentagelser og sæt afhænger af din nuværende formåen og resten af dit træningsprogram. Afslut sættet, når du ikke længere kan holde overkroppen stille, skuldrene sænkede og den sænkende fase kontrolleret.
Undgå almindelige teknikfejl
Hvis du svinger med benene, bliver øvelsen drevet af momentum, og maveområdet arbejder mindre. Find din position igen mellem gentagelserne, og brug et mindre bevægeudslag, hvis du ikke kan undgå at gynge.
Undgå at trække hårdt i håndtagene, runde skuldrene frem eller sænke dig hurtigt tilbage til startpositionen. Stop, hvis bevægelsen giver skarpe eller usædvanlige smerter, og vælg et behageligt alternativ, indtil du kan få passende vejledning.