En enkel armtræning for begyndere
En armtræning giver dig fokuseret træning af musklerne, der bøjer og strækker albuerne. Begynd med enkle bevægelser, brug en vægt, du kan kontrollere, og notér, hvad du laver, sammen med din sædvanlige madregistrering.
Hvad en armtræning indebærer
Dine biceps hjælper med at bøje albuen, mens dine triceps hjælper med at strække den. En afbalanceret armtræning træner begge muskelgrupper, og skuldre og underarme støtter også mange af bevægelserne.
Begyndere har ikke brug for en lang liste med øvelser. Nogle få bevægelser, du udfører med god kontrol, kan hjælpe dig med at lære en god teknik og give dig et tydeligt udgangspunkt for at følge din udvikling.
Din træning for begyndere
Begynd med en kort opvarmning med armcirkler, blide albuebøjninger og et par øvelsesgentagelser uden ekstra vægt. Lav derefter bicepscurl, hammer curls, tricepsstræk over hovedet og armbøjninger med smalt greb mod en væg, en bænk eller gulvet.
Lav et antal gentagelser, der føles passende for dig, og stop, før din teknik begynder at blive sjusket. Hold pause mellem sættene, indtil du føler dig klar til at gentage bevægelsen med samme grad af kontrol. Den rette mængde pause afhænger af den enkelte.
Kontrollér hver bevægelse
Når du laver curls, skal du holde albuerne tæt ind til siden og undgå at svinge overkroppen. Løft vægten jævnt, hold en kort pause, og sænk den derefter uden at lade tyngdekraften tage over.
Når du laver tricepsstræk, skal du holde ribbenene i en behagelig position over bækkenet i stedet for at svaje i ryggen. Ved armbøjninger med smalt greb skal du placere hænderne lidt tættere på hinanden end skulderbredde og vælge en hældning, der lader dig bevæge dig roligt.
Følg din udvikling og restitution
Skriv øvelsen, vægten, antallet af gentagelser og hvor hårde de sidste par gentagelser føltes. Fremgang kan betyde, at du øger vægten lidt, gennemfører endnu en gentagelse med god kontrol eller bruger en renere teknik. Men du behøver kun at ændre én ting ad gangen.
Giv armene tid til at restituere, før du træner dem hårdt igen, især efter dine første par træningspas. Din madlog kan hjælpe dig med at lægge mærke til, om regelmæssige måltider, proteinkilder og dit samlede energiindtag understøtter, hvordan du har det under træningen. Det præcise behov afhænger dog af din krop og din rutine.