Hur stretching kan stödja viktnedgång

Stretchingens roll vid viktnedgång

Kroppsvikten påverkas av balansen mellan den energi du får i dig och den energi kroppen förbrukar. Eftersom du redan registrerar vad du äter kan stretching ses som en del av rörelsesidan i den balansen. Stretching förbrukar energi, men vanligtvis inte tillräckligt för att vara den främsta drivkraften bakom viktnedgång.

Stretching är mer användbart som stöd för annan aktivitet. När kroppen känns mindre stel och välbekanta rörelser känns lättare kanske du blir mer benägen att promenera, träna eller vara aktiv under dagen. Hur stor skillnad det gör beror på din rutin, vilken typ av stretching du gör och vilken annan rörelse den möjliggör.

• Se stretching som ett stöd, inte som en ersättning för aktiv rörelse
• Fortsätt registrera maten som vanligt
• Lägg märke till om stretching gör det lättare att komma igång med planerad aktivitet
• Bedöm framstegen utifrån din övergripande rutin, inte ett enskilt stretchingpass

Det kan göra vardagsrörelser lättare

Regelbunden stretching kan hjälpa dig att bibehålla eller gradvis förbättra rörligheten i en led. Då kan det kännas bekvämare att sträcka sig, böja sig, vrida sig och ta längre steg. När det blir lättare att röra sig kan en del av det som står i vägen för fysisk aktivitet försvinna.

De stretchövningar som är mest användbara är de som har koppling till rörelser du faktiskt gör. Den som sitter länge kan fokusera på höfterna, bröstet och ryggen, medan den som promenerar regelbundet kan lägga mer fokus på vaderna och baksidan av låren. Välj övningar utifrån var du känner dig begränsad i stället för att följa en lång lista bara för sakens skull.

• Vadstretch för att göra promenader bekvämare
• Mjuk höftstretch efter långa perioder av stillasittande
• Bröststretch för att räta upp en hopsjunken sittställning
• Stretch för baksidan av låret för att underlätta böjningar och steg
• Sidostretch för att sträcka dig och vrida kroppen

Dynamisk stretching kan förbereda dig för aktivitet

Dynamisk stretching innebär att du rör dig genom ett bekvämt rörelseomfång i stället för att hålla en position. Exempel är kontrollerade armcirklar, bensvingar och lugna gående utfall. Rörelserna kan hjälpa dig att gå från stillasittande till en promenad, ett träningspass eller en aktiv syssla.

Gör rörelserna mjukt och börja med ett mindre rörelseomfång. När kroppen blir varm kan du gradvis göra rörelserna större utan att tvinga fram dem. Målet är att känna dig redo att röra dig, inte att bli trött innan huvudaktiviteten börjar.

• Välj rörelser som liknar den aktivitet du ska göra
• Rör dig tillräckligt långsamt för att behålla kontrollen
• Öka rörelseomfånget gradvis
• Avbryt innan du känner skarp smärta eller en klämmande känsla

Statisk stretching kan hjälpa dig att varva ner

Statisk stretching innebär att du försiktigt går in i en position och håller den utan att gunga. Den passar ofta bättre efter aktivitet eller vid en annan lugn stund på dagen än precis före snabbare och mer kraftfulla rörelser. En lätt stramande känsla räcker; mer intensiv stretching är inte automatiskt bättre.

En kort stretchrutin kan också bli ett tydligt avslut på en promenad eller ett träningspass. Den lilla ritualen kan få hela passet att kännas mer fullständigt och lättare att upprepa. Regelbundenhet är viktigare än att försöka göra varje stretch djup eller krävande.

• Gå gradvis in i varje position
• Andas som vanligt
• Håll positionen stadigt utan att gunga
• Avbryt om stretchen börjar göra ont
• Använd stretchövningar som passar de muskler du just har använt

Stretching kan stärka en aktivitetsvana

Det är enkelt att lägga till stretching i något som redan ingår i din dag. Du kan stretcha efter att du har klätt på dig, före en vanlig promenad eller när du har slutat jobbet. Om du kopplar det till en befintlig signal behöver du inte fundera lika mycket på när du ska göra det.

En dag när du har lite energi kan några mjuka stretchövningar också hjälpa dig att börja röra på dig utan att du behöver ge dig på ett helt träningspass direkt. Därefter kanske du väljer att fortsätta med en promenad eller annan aktivitet, men stretchen räknas som en del av din rutin även om du inte gör det. Lägg inte till extra mat i din registrering som en förmodad belöning för stretching, eftersom energiförbrukningen vanligtvis är måttlig och svår att uppskatta exakt.

• När du reser dig från stolen efter arbetsdagen
• Innan du tar på dig skorna för en promenad
• Efter ett vanligt träningspass hemma
• Medan du väntar på att vattenkokaren ska koka upp
• Innan du varvar ner för kvällen

Skapa en balanserad helhet

Vid viktnedgång fungerar stretching bäst tillsammans med rörelse som förbrukar mer energi och aktivitet som utmanar musklerna. Promenader, cykling, simning, aktiva hushållssysslor och planerad träning kan alla bidra, beroende på vad som passar dig. Stretching kan hjälpa dig att förbereda dig för aktiviteterna och bibehålla det rörelseomfång de kräver.

Håll matregistrering och rörelseregistrering tillräckligt åtskilda för att få en realistisk bild. Det är värt att registrera stretching som en vana, men du behöver inte ange ett exakt kalorivärde om du inte har tillförlitlig, personligt anpassad information. Värdet beror på din kropp, hur länge du stretchar och hur aktivt du rör dig.

Börja i bekväma positioner och tvinga inte en led utanför dess naturliga rörelseomfång. Stretching ska skapa en spänning, inte skarp smärta, domningar eller förlust av kontroll. Om en rörelse inte känns bra ska du avbryta och välja ett mindre rörelseomfång eller en annan stretchövning.

• Registrera stretching som en vana du vill hålla fast vid
• Kombinera med regelbundna promenader eller annan aktiv rörelse
• Lägg till muskelutmanande aktivitet som passar din förmåga
• Fundera på om din rutin känns hållbar
• Anpassa stretchövningarna efter vad som känns bekvämt och kontrollerat