När du fastar, använder kroppen fett eller muskler först?

Kroppen använder en blandning av bränslen

Efter en måltid kan kroppen använda energi från maten du just har ätit. Den lagrar också en del kolhydrater som glykogen, främst i levern och musklerna, och lagrar överskottsenergi som kroppsfett. Mellan måltider och under natten förlitar den sig gradvis mer på dessa lagrade bränslen.

Det finns inget enskilt ögonblick då kolhydraterna tar slut och fettförbränningen börjar. Kroppen justerar hela tiden blandningen utifrån hur lång tid det gått sedan du åt, vad du åt innan och hur aktiv du är. Fettanvändningen ökar i allmänhet ju längre fastan pågår, men kroppen behöver fortfarande en del glukos.

Så, använder kroppen fett eller muskler först?

Lagrade kolhydrater är vanligtvis den mest lättillgängliga reserven i början av en fasta, samtidigt som fettanvändningen ökar. Kroppen bryter också ned och bygger upp proteiner under hela dagen, däribland proteiner i musklerna. Det innebär att varken fett eller muskler väntar på att den andra ska förbrukas helt först.

Under fasta hjälper levern till att hålla blodsockret uppe. Den kan frigöra glukos från glykogen och bilda mer av bland annat glycerol från fett, återvunnet laktat och aminosyror från protein. En del av dessa aminosyror kan komma från muskelvävnad, men mängden beror på personen och omständigheterna.

• Lager av glykogen förser kroppen med glukos och frigör vatten när de används.
• Kroppsfett frigör fettsyror som många vävnader kan använda som energi.
• Levern kan omvandla en del av fettmolekylen, som kallas glycerol, till glukos.
• Kroppens proteiner kan bidra med aminosyror när kroppen behöver dem.

Vad förändrar balansen

Ju längre tid du är utan mat, desto mer behöver kroppen förlita sig på sina egna reserver. Det betyder inte att en längre fasta bara förbränner fett. Långvariga eller återkommande stora energiunderskott kan också göra det svårare att behålla muskler, särskilt när proteinintaget och den muskelstärkande aktiviteten är låg.

Dina vanliga matvanor spelar lika stor roll som fastefönstret. Ett kort ätfönster leder inte automatiskt till fettförlust om energiintaget totalt sett fortfarande motsvarar kroppens energiförbrukning. Omvänt kan ett ätmönster som ger kroppen för lite energi totalt påverka träning, återhämtning och fettfri vävnad.

• Hur länge och hur ofta du fastar
• Ditt totala energiintag under flera dagar och veckor
• Hur mycket protein dina måltider innehåller
• Styrketräning och din allmänna aktivitetsnivå
• Sömn, återhämtning, ålder och individuell kroppssammansättning

Vad din uppföljning kan och inte kan visa

En matdagbok kan visa hur fasta påverkar måltidstider, det totala intaget och hur proteinintaget fördelas. Den kan inte tala om exakt vilket bränsle kroppen använder i varje stund. Även under en fasteperiod som betecknas som fettförbränning kan kroppen använda glykogen och bryta ned en del protein.

Snabba förändringar i kroppsvikten efter att du ändrat måltidstider betyder inte automatiskt att kroppsfettet har förändrats. Glykogen lagras tillsammans med vatten, och mängden mat som rör sig genom matsmältningssystemet varierar också. Titta på mönster över längre tid i stället för att ta en enstaka mätning som bevis på förändringar i fett eller muskler.

• Jämför det genomsnittliga intaget under flera vanliga dagar.
• Kontrollera om varje huvudmåltid innehåller protein.
• Lägg märke till om fastan leder till större portioner eller småätande senare.
• Följ träningsresultat, energi och återhämtning tillsammans med matintaget.

Så kan du stötta musklerna när du fastar

Om du väljer att fasta beror musklernas möjlighet att bibehållas på mer än antalet timmar då du inte äter. Tillräckligt med mat, regelbundet proteinintag och styrketräning ger kroppen både anledning och byggmaterial att behålla muskler. Vilka mängder som passar beror på din kropp, din aktivitet och dina mål.

När fastan är över kan du sikta på en vanlig, balanserad måltid i stället för att försöka kompensera genom att äta extrema mängder. Ta med en bra proteinkälla, kolhydrater, grönsaker eller frukt och lite fett. Det kan vara mer praktiskt att fördela proteinet över ätperioden än att förlita sig på en enda mycket stor portion.

Fasta passar inte alla personer eller situationer. Avbryt om du blir svimfärdig eller förvirrad, eller inte klarar av vanliga aktiviteter, och sök lämplig hjälp om symtomen är allvarliga. Be om individuella råd från vårdpersonal innan du ändrar dina matvanor om du är gravid, ammar, fortfarande växer, har en problematisk relation till mat eller av hälsoskäl behöver äta vid bestämda tider.

• Ät till exempel ägg, fisk, fågel, yoghurt, tofu, bönor eller linser.
• Fortsätt med styrketräning om det passar dig.
• Undvik att fastan gång på gång tränger undan balanserade måltider.
• Ge dig själv tillräckligt med tid för sömn och återhämtning.
• Bedöm utvecklingen utifrån bredare mönster, inte en enskild dag eller vägning.