Kan bananer hjälpa dig att gå ner i vikt?
Bananer mättar, är praktiska och enkla att registrera, men de leder inte till viktnedgång på egen hand. Här får du veta hur du kan äta dem och samtidigt hålla koll på ditt totala kalorimål.
Det korta svaret
Bananer kan vara ett bra val när du försöker gå ner i vikt. De innehåller kolhydrater och fibrer och har en naturlig sötma. De kan också göra ett mellanmål eller en måltid mer mättande. Om de hjälper dig att nå ditt mål beror framför allt på hur de passar in i allt annat du äter.
För att gå ner i vikt behöver du över tid få i dig mindre energi än kroppen förbrukar. En banan innehåller kalorier, precis som all annan mat, men du behöver inte undvika den. Om du registrerar den tillsammans med resten av det du äter får du den tydligaste bilden av hur den passar in.
- Välj en banan när du vill ha ett naturligt sött mellanmål.
- Räkna in den i ditt vanliga kalorimål.
- Bedöm hela dagen i stället för ett enskilt livsmedel.
- Justera portionen eller vad du äter till om det regelbundet gör att du överskrider ditt mål.
Vad en banan tillför kosten
Det mesta av energin i en banan kommer från kolhydrater. Den innehåller också fibrer, vilket gör att det tar längre tid att äta och smälta den än en dryck gjord på frukt. Det exakta kalori- och fiberinnehållet beror på bananens storlek och mognadsgrad.
Bananer innehåller också nyttiga vitaminer och mineraler, så de bidrar med mer än bara sötma. När de mognar förändras stärkelsen och frukten smakar sötare, men den innehåller fortfarande kolhydrater. Mognadsgraden påverkar konsistensen och vad du föredrar, så välj en banan som du tycker om och kan registrera konsekvent.
- Mindre mogna bananer är fastare och mindre söta.
- Mogna bananer är mjuka och enkla att lägga till i frukosten.
- Övermogen banan passar bra att mosa ner i mat.
- Större bananer innehåller mer kalorier än mindre.
Håller en banan dig mätt?
En hel banan kan bidra till mättnad eftersom den innehåller fibrer och behöver tuggas. Den innehåller däremot inte särskilt mycket protein eller fett, så vissa kan bli hungriga igen ganska snart om de äter den som den är. Aptiten varierar, och med hjälp av en matdagbok kan du upptäcka ditt eget mönster.
Om du äter bananen tillsammans med något som innehåller protein eller fett kan mellanmålet kännas mer matigt. Det tillför också kalorier, så registrera båda delarna i stället för att räkna bananen som hela mellanmålet. Det bästa valet är ett som mättar utan att göra det svårt att hålla ditt dagliga mål.
- Banan med naturell yoghurt
- Skivad banan i havregrynsgröt
- Banan med en liten portion nötter
- Banan på fullkornsbröd
- Banan mixad med mjölk, registrerad som en hel dryck
Tillagningen kan påverka kaloriinnehållet
Det är enkelt att registrera en banan som den är, men topping och tillagningssätt kan förändra kaloriinnehållet avsevärt. Nötsmör, choklad, sirap, grädde och rejäla nävar müsli tillför alla energi. Sådana livsmedel kan fortfarande ingå, men du bör registrera dem.
Var också uppmärksam på drycker, eftersom de kan drickas snabbt. En mixad banan kan mätta mindre än en hel frukt, särskilt om du använder juice, sötad yoghurt eller andra tillsatser. Registrera varje ingrediens och den mängd du faktiskt tillsatte.
- Välj en banan som den är för det enklaste alternativet.
- Mät upp energirika pålägg i stället för att uppskatta ett tjockt lager.
- Registrera yoghurt, mjölk och topping var för sig.
- Räkna med alla ingredienser i en smoothie.
- Lägg märke till om du blir mättare av att äta frukten hel än av att dricka den.
Så registrerar du bananer korrekt
Poster för bananer i livsmedelsdatabaser kan avse olika storlekar eller vikten på den ätbara delen. Skalet äts normalt inte, så en post som avser hela bananen med skal kan göra registreringen mindre exakt. Välj en databaspost som tydligt beskriver den ätbara delen eller bananens storlek.
Du behöver inte vara helt exakt, men en konsekvent metod gör registreringarna mer användbara. Om bananerna varierar mycket i storlek väljer du varje gång den storleksbeskrivning som passar bäst. När du lagar ett recept registrerar du bananen och alla andra ingredienser och delar sedan upp den färdiga rätten i de portioner du faktiskt äter.
- Kontrollera om posten gäller skalad banan.
- Välj så långt det är praktiskt möjligt den storlek som stämmer bäst.
- Använd samma tillförlitliga databaspost regelbundet.
- Skapa en receptpost för bananbröd, pannkakor eller bakad havregrynsgröt.
- Justera portionen om du bara äter en del av bananen.
Så får du bananer att passa ditt mål
Det finns ingen särskild tid på dagen då en banan blir bättre för viktnedgång. Den kan passa till frukost, som mellanmål, före fysisk aktivitet eller som del av en dessert. Det viktiga är om den passar din aptit och dina matvanor som helhet.
Gå igenom din matdagbok efter att ha provat bananer på olika sätt. Titta på hur hungrig du kände dig efteråt, vad du åt till och om valet hjälpte dig att hålla dig nära ditt planerade intag. Fortsätt med det som känns mättande och praktiskt, i stället för att förvänta dig att frukten i sig ska leda till viktnedgång.
- Använd banan för att söta naturell havregrynsgröt eller yoghurt.
- Välj en mindre banan när du vill ha ett lättare mellanmål.
- Ät den tillsammans med protein om en banan som den är inte mättar tillräckligt.
- Planera topping i förväg i stället för att lägga till den utan att registrera den.
- Jämför hel och mixad banan för att se vilket alternativ som passar din aptit bäst.