Push-ups onderdeel maken van je routine
De push-up is een eenvoudige oefening met je eigen lichaamsgewicht waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Een goede houding, gelijkmatige bewegingen en een passende variant zijn belangrijker dan een hoog aantal herhalingen halen.
Welke spieren train je met een push-up?
Met een push-up train je vooral je borst, schouders en de achterkant van je bovenarmen. Je romp, heupen en benen helpen ook om je lichaam stabiel te houden terwijl je beweegt.
Omdat meerdere spiergroepen samenwerken, past deze oefening goed in een korte krachttraining. Je hebt er weinig ruimte voor nodig, al kan een mat je handen en knieën wat meer comfort bieden.
Je houding bepalen
Plaats je handen op de vloer, iets wijder dan schouderbreedte, met je vingers naar voren of een beetje naar buiten gedraaid. Strek je benen naar achteren en probeer een rechte lijn te vormen van je hoofd via je heupen naar je hielen.
Span je romp licht aan en voorkom dat je heupen doorzakken of juist te hoog komen. Houd je nek in een comfortabele positie door naar de vloer te kijken in plaats van je kin op te tillen.
Gecontroleerd bewegen
Buig je ellebogen en laat je lichaam als één geheel zakken. Houd je ellebogen naar achteren gericht in plaats van ze recht opzij te laten wijzen. Zak zo ver als je kunt beheersen en duw jezelf vervolgens met je handen terug naar de startpositie.
Beweeg soepel en blijf tijdens elke herhaling ademhalen. Stop de set zodra je houding begint te veranderen: gecontroleerde herhalingen zijn nuttiger om je vooruitgang bij te houden dan gehaaste herhalingen.
Een variant kiezen en je training bijhouden
Als een push-up op de vloer te zwaar is, plaats je handen dan op een stabiel, verhoogd oppervlak of houd je knieën op de mat. Wil je de oefening uitdagender maken, laat jezelf dan langzamer zakken of pauzeer kort onderaan, terwijl je de controle behoudt.
Noteer de variant, het aantal sets en het aantal herhalingen, zodat je gegevens in de loop van de tijd vergelijkbaar blijven. Een schatting van je energieverbruik hangt af van factoren zoals je lichaam, tempo, inspanning en trainingsduur. Beschouw het getal van een activiteitenapp daarom als een schatting, niet als een exacte overeenkomst met je voedingsregistratie.