Het bordmodel: wat het is en hoe je het gebruikt

Wat het bordmodel precies is

Het bordmodel, ook wel de bordmethode genoemd, is een manier om maaltijden samen te stellen door het bord in grote voedselgroepen te verdelen. Ongeveer de helft is voor groenten, een kwart voor eiwitrijke voeding en een kwart voor zetmeelrijke koolhydraten. Het is een visuele richtlijn, geen vast menu of nauwkeurig voorschrift.

Het idee is om het samenstellen van een gevarieerde maaltijd makkelijker te maken, zonder eerst elk ingrediënt te wegen. Het kan handig zijn als je thuis kookt, iets kiest van een buffet of buitenshuis een maaltijd bestelt. Dranken, sauzen, bakvet en extra's tellen nog steeds mee in je voedingsregistratie, ook al nemen ze geen duidelijk afgebakend deel van het bord in.

• Een half bord groenten of salade
• Een kwart bord eiwitrijke voeding
• Een kwart bord zetmeelrijke koolhydraten
• Desgewenst een kleine hoeveelheid saus, dressing of bakvet

De helft met groenten vullen

Groenten nemen meestal het grootste deel van het bord in, omdat ze kleur, smaak, vezels en variatie toevoegen. Je kunt één groente gebruiken of er meerdere combineren. Ze kunnen rauw, geroosterd, gestoomd of gegrild zijn, of in een gemengd gerecht zitten. Volgens het bordmodel hoeven groenten niet puur en onbewerkt te zijn.

Probeer verschillende soorten te eten in plaats van bij elke maaltijd op hetzelfde bijgerecht te vertrouwen. Bladgroenten, wortelgroenten, paddenstoelen, paprika's, tomaten en koolsoorten hebben allemaal een andere structuur. Bakolie, kaas, dressings en romige sauzen kunnen de hoeveelheid energie in een maaltijd veranderen, dus neem ze mee in je registratie.

• Geroosterde paprika, courgette en ui
• Gestoomde broccoli en wortels
• Een gemengde salade van tomaat, komkommer en bladgroenten
• Roergebakken kool, paddenstoelen en sperziebonen

De eiwitgroep kiezen

Het kwart met eiwitten kan bestaan uit dierlijke of plantaardige voeding. Eiwitten maken een maaltijd vullender, maar het bordmodel schrijft niet voor iedereen dezelfde juiste portie voor. Je eetlust, lichaamsbouw, activiteit, doelen en de rest van je voeding die dag spelen allemaal mee.

Bonen, linzen en andere peulvruchten bevatten zowel eiwitten als koolhydraten en passen daardoor niet helemaal in één groep. Dat is geen probleem: het bord is een richtlijn, geen toets. Registreer wat je daadwerkelijk eet en in welke hoeveelheid, in plaats van de invoer aan te passen zodat het bord er netter uitziet.

• Eieren of een omelet
• Vis, kip of mager vlees
• Tofu of tempeh
• Bonen, linzen of kikkererwten
• Een combinatie van peulvruchten en een andere eiwitrijke voeding

Ruimte maken voor zetmeelrijke koolhydraten

Het laatste kwart is meestal voor zetmeelrijke koolhydraten, zoals aardappelen, rijst, pasta, brood of granen. Deze voedingsmiddelen kunnen helpen om een actieve dag door te komen en maken maaltijden vullend. Volkoren varianten of varianten met meer vezels kunnen extra structuur en vezels toevoegen, maar je hoeft ze niet bij elke maaltijd te kiezen.

Een kwart van het bord komt niet op elk bord neer op dezelfde hoeveelheid eten. In een diepe kom, op een groot dinerbord en in een goedgevulde wrap passen heel verschillende hoeveelheden. Als je je voeding registreert, noteer dan de portie die je hebt opgeschept, in plaats van aan te nemen dat het visuele deel altijd dezelfde hoeveelheid vertegenwoordigt.

• Gekookte, gepofte of geroosterde aardappelen
• Rijst, pasta of noedels
• Couscous, gerst of andere granen
• Brood, pitabrood of een wrap
• Zoete aardappel of maïs

De methode gebruiken voor gemengde maaltijden

Veel maaltijden bestaan niet uit drie aparte hoopjes. In stoofschotels, curry's, pastagerechten, sandwiches en ovenschotels zijn de voedselgroepen gemengd, maar dezelfde gedachte kan nog steeds helpen. Kijk naar de belangrijkste ingrediënten en ga na of groenten, eiwitten en zetmeelrijke voeding allemaal aanwezig zijn.

Bij een pastagerecht kun je veel groenten in de saus verwerken, een eiwitrijk ingrediënt toevoegen en de pasta als het zetmeelrijke deel zien. Bij een sandwich vervult het brood de rol van koolhydraat, terwijl de vulling eiwitten en salade kan leveren. Je hoeft de maaltijd niet uit elkaar te halen voordat je gaat eten.

• Voeg groenten en een eiwitrijk ingrediënt toe aan pasta of noedels
• Serveer groenten als bijgerecht bij een sandwich of wrap
• Voeg peulvruchten, groenten en aardappelen of granen toe aan een stoofschotel
• Breng een curry in balans met groenten, eiwitten en een passende portie rijst of brood

Hoe het samengaat met voedingsregistratie

Het bordmodel geeft je snel houvast, terwijl voedingsregistratie meer inzicht geeft in ingrediënten en porties. Samen kunnen ze laten zien of een maaltijd er evenwichtig uitziet en hoe die past in de rest van je dag. Geen van beide methoden kan bepalen dat één bordverdeling voor iedereen geschikt is.

Gebruik de vakken als uitgangspunt en pas ze aan op basis van je registraties, eetlust en routine. Op een actieve dag heb je misschien een andere balans nodig dan op een rustige dag, en een ontbijt hoeft niet op een avondmaaltijd te lijken. Fruit, tussendoortjes, dranken, sauzen en ingrediënten voor het koken kun je apart registreren als ze niet vanzelfsprekend op het bord passen.

Probeer niet elke maaltijd in perfecte breuken te dwingen. Op de lange termijn is het totale patroon belangrijker dan elk bord er precies uit te laten zien. Als je door deze aanpak regelmatig hongerig of juist overvol bent, of niet meer van gewone maaltijden kunt genieten, kies dan voor een flexibelere balans die bij je past.

• Registreer sauzen, olie, dressings en dranken naast de hoofdgerechten
• Gebruik je gewone eetbord, zodat de visuele richtlijn overeenkomt met echte maaltijden
• Bekijk je patroon over de week in plaats van één afwijkende maaltijd te beoordelen
• Pas de verhoudingen aan op je eetlust, activiteit en persoonlijke doelen