So verbrennst du beim Putzen zu Hause mehr Kalorien

Warum Putzen als Bewegung zählt

Dein Körper verbraucht Energie, sobald du dich bewegst – egal, ob du draußen spazieren gehst oder die Küche putzt. Aufgaben, bei denen du stehst, dich streckst, etwas trägst und zwischen Räumen hin- und hergehst, erfordern in der Regel mehr Anstrengung als leichtes Aufräumen. Wie viele Kalorien du genau verbrennst, hängt von deinem Körper, der Aufgabe, deinem Tempo und der Dauer ab.

Es geht nicht darum, jede Hausarbeit anstrengend zu machen. Vielmehr solltest du längere Phasen des Stillstehens vermeiden und sinnvolle Bewegungen möglichst durchgängig ausführen. Eine gezielte Putzrunde bringt zusätzliche Bewegung in deinen Tag, ohne dass du ein separates Workout brauchst.

Vielleicht merkst du, dass manche Arbeiten deine Atemfrequenz erhöhen, während sich andere kaum bemerkbar machen. Eine große Fläche staubsaugen, Schrubben und Wäsche tragen beanspruchen meist mehr vom Körper als eine kleine Fläche abzustauben. Orientiere dich daran, wie sich die Aufgabe anfühlt, statt einer exakten Kalorienzahl hinterherzujagen.

Wähle Aufgaben, bei denen du den ganzen Körper einsetzt

Je mehr Muskeln eine Aufgabe beansprucht, desto mehr Energie erfordert sie wahrscheinlich. Putzarbeiten mit Gehen, Bücken, Strecken und gleichmäßigen Armbewegungen sind in der Regel aktiver als Arbeiten im Sitzen. Wenn du dich durch einen Raum bewegst, bleibt die Anstrengung außerdem kontinuierlich, statt in kurze Abschnitte unterteilt zu sein.

Gute Möglichkeiten sind Staubsaugen, Wischen, Bettwäsche wechseln und Badewanne oder Dusche putzen. Auch Arbeiten im Freien, etwa einen Weg fegen, sorgen für kontinuierliche Bewegung. Wähle Aufgaben, die zu deinem Zuhause und deiner aktuellen Leistungsfähigkeit passen.

• Sauge oder fege den ganzen Boden, statt nur die sichtbaren Stellen zu reinigen
• Wische mit kontrollierten Bewegungen aus den Beinen und dem Oberkörper heraus
• Wechsle die Bettwäsche und bring die benutzte Wäsche zum Waschbereich
• Schrubbe Oberflächen mit gleichmäßigem Druck und lass dabei die Schultern entspannt
• Räume die Dinge Zimmer für Zimmer weg, statt einen großen Haufen zu machen

Halte das Tempo zielgerichtet

Ein höheres, aber kontrolliertes Tempo kann dieselbe Putzaufgabe anstrengender machen. Versuche, direkt von einem Teil der Arbeit zum nächsten überzugehen, statt nach jeder kleinen Handlung anzuhalten. Achte weiterhin auf eine saubere Technik und darauf, nasse Böden, Stufen und Gegenstände in deiner Umgebung im Blick zu behalten.

Musik kann dir helfen, einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden, doch es geht nicht nur um Schnelligkeit. Große, fließende Bewegungen sind oft sinnvoller als hastige, kurze. Wird deine Ausführung unachtsam, mach langsamer und gewinne die Kontrolle zurück.

Du kannst Aufgaben auch so zusammenlegen, dass du auf den Beinen bleibst. Räume zum Beispiel ein Zimmer auf, wisch die Oberflächen ab und putze anschließend den Boden, bevor du dich hinsetzt. So werden Leerlaufzeiten kürzer und das Zimmer ist anschließend fertig.

• Leg dir die wichtigsten Putzutensilien bereit, bevor du anfängst
• Arbeite dich in einer klaren Richtung durch ein Zimmer
• Geh direkt zur nächsten geplanten Aufgabe über
• Mach eine Pause, wenn deine Bewegungen unsicher werden

Mach aus der Hausarbeit einen einfachen Putz-Zirkel

Bei einem Zirkel wechseln sich verschiedene Aufgaben ab, sodass unterschiedliche Körperpartien die Arbeit übernehmen. Du könntest nach der Bodenreinigung Oberflächen abwischen, dann Wäsche tragen und anschließend in ein anderes Zimmer gehen. So fühlt sich die Putzrunde weniger eintönig an und du bleibst in Bewegung.

Richte den Zirkel nach Aufgaben aus, die tatsächlich erledigt werden müssen. Es bringt nichts, unnötige Unordnung zu schaffen oder eine Aufgabe nur zu wiederholen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Sinnvolle Bewegung lässt sich leichter beibehalten, wenn sie dein Zuhause sauberer macht.

Wie lange ein Zirkel dauert, hängt von deiner Zeit, deinem Wohnraum und deiner Energie ab. In einer kleinen Wohnung fallen vielleicht weniger Aufgaben an, während du in einem größeren Zuhause ganz natürlich mehr Wege zurücklegst. Du kannst einen Zirkel abschließen oder ausgewählte Aufgaben nur dann wiederholen, wenn sie weiterhin nötig sind.

• Räume herumliegende Gegenstände vom Boden weg
• Wisch erreichbare Oberflächen ab
• Sauge oder fege das Zimmer
• Bring Wäsche oder Müll an den richtigen Ort
• Geh ins nächste Zimmer und wiederhole dort die sinnvollen Schritte

Steigere die Anstrengung, ohne dich beim Putzen zu gefährden

Du kannst dich mehr anstrengen, indem du dich in einem angenehmen Bewegungsradius bewegst und tragbare Lasten aufnimmst. Wenn du tief gelegene Stellen erreichst, beug dich aus der Hüfte und den Knien, statt den Oberkörper stark aus der Taille zu falten. Halte Lasten nah am Körper und verteile Unhandliches auf mehrere kleinere Gänge.

Wenn du die Richtung wechselst und die Hände abwechselnd einsetzt, lässt sich die Arbeit besser verteilen. Wechsle beim Wischen oder Schrubben, wo es sich anbietet, die Seite, statt dich ganz auf deinen bevorzugten Arm zu verlassen. Halte den Griff locker genug, damit keine unnötige Spannung entsteht.

Mehr Anstrengung sollte nicht bedeuten, auf rutschigem Boden zu hasten, überladene Körbe zu tragen oder dich unsicher zu strecken. Benutze für höher gelegene Stellen eine geeignete Trittleiter, statt dich über eine sichere Position hinauszustrecken. Beende die Aufgabe, wenn du sie nicht mehr kontrolliert ausführen kannst.

• Beug Knie und Hüfte gleichmäßig, wenn du an niedrige Schränke oder Sockelleisten gehst
• Trag kleinere, gut ausbalancierte Lasten zwischen den Zimmern
• Wechsle bei geeigneten Wischaufgaben die Hände
• Geh auf Treppen und nassen Böden vorsichtig, statt zu hasten

Erfasse den Kalorienverbrauch beim Putzen mit Vorsicht

Wenn du neben dem Essen auch deine Aktivität erfasst, betrachte Kalorienschätzungen fürs Putzen als grobe Richtwerte. Verschiedene Tracker und Aktivitätslisten können unterschiedliche Ergebnisse liefern, weil sie dein Tempo, die Qualität deiner Bewegungen und deine Anstrengung nicht vollständig messen können. Der tatsächliche Wert hängt von der Person und den Einzelheiten der Putzrunde ab.

Trag die Aufgabe ehrlich ein, statt die anstrengendste verfügbare Kategorie auszuwählen. Notiere, was du gemacht hast, wie lange du tatsächlich aktiv warst und ob sich das Tempo leicht, moderat oder zügig angefühlt hat. So entsteht ein nützlicherer Eintrag, als wenn du dich auf eine scheinbar genaue Zahl verlässt.

Achte darauf, dieselbe Bewegung nicht doppelt zu zählen, wenn sie bereits in einer täglichen Aktivitätssumme enthalten ist. Es kann auch hilfreich sein, Hausarbeit als Teil deiner gesamten Bewegung zu betrachten und nicht als Grund, sofort etwas an deinem Ernährungstagebuch zu ändern. Gleichmäßige Aufzeichnungen sagen mehr aus, als eine einzelne Putzrunde möglichst intensiv zu gestalten.

• Notiere die wichtigste Putzaufgabe
• Erfasse die tatsächliche aktive Zeit
• Beschreibe das Tempo mit einfachen Worten
• Prüfe, ob die Aktivität nicht bereits erfasst wurde