Wie oft pro Woche solltest du deine Beine trainieren?
Wie oft du deine Beine trainieren solltest, hängt von deinem Training, der Belastung und deiner Erholungsfähigkeit ab. Dieser Leitfaden zeigt dir, wie du eine passende Häufigkeit findest und anhand der Rückmeldungen deines Körpers anpasst.
Wähle zunächst eine Häufigkeit, die du beibehalten kannst
Für viele Trainingspläne ist es ein guter Ausgangspunkt, die Beine ein- oder zweimal pro Woche zu trainieren. Eine Einheit kann passen, wenn du wenig Zeit hast oder andere Aktivitäten deine Beine bereits stark beanspruchen. Bei zwei Einheiten lässt sich das Training leichter über die Woche verteilen, statt alles in ein langes Workout zu packen.
Drei Beineinheiten können für jemanden geeignet sein, der kürzere Workouts mag oder verschiedenen Bewegungen mehr Aufmerksamkeit schenken möchte. Mehr Einheiten bedeuten nicht automatisch bessere Ergebnisse, denn auch Umfang und Schwierigkeit des Trainings spielen eine Rolle. Wähle einen Rhythmus, den du regelmäßig einhalten kannst, ohne dass jede Einheit die nächste kaum zu bewältigen macht.
- Einmal pro Woche: praktisch bei einem vollen Terminkalender oder zusätzlich zu anstrengendem Sport
- Zweimal pro Woche: eine ausgewogene Möglichkeit, Beinübungen und Erholung zu verteilen
- Dreimal pro Woche: geeignet für kürzere Einheiten mit sorgfältig dosierter Belastung
Zähle das gesamte Trainingsvolumen, nicht nur die Trainingstage
Die Häufigkeit sagt dir, wie oft du trainierst, aber nicht, wie viel du machst. Eine einzige Einheit mit vielen anspruchsvollen Sätzen kann mehr Ermüdung verursachen als zwei kurze Einheiten. Bevor du einen weiteren Trainingstag hinzufügst, betrachte deine Übungen, Sätze, Wiederholungen und die Anstrengung gemeinsam.
Auch beim Laufen, Radfahren, Bergsteigen, bei Mannschaftssportarten und körperlich aktiver Arbeit sind deine Beine im Einsatz. Diese Aktivitäten ersetzen zwar nicht unbedingt Krafttraining, beeinflussen aber trotzdem, wie ausgeruht sich deine Beine anfühlen. Beziehe sie mit ein, wenn du einschätzt, ob dein Wochenplan realistisch ist.
- Notiere alle Beinübungen und Arbeitssätze der gesamten Woche
- Halte fest, bei welchen Sätzen du nahe an deine aktuelle Belastungsgrenze gehst
- Berücksichtige anstrengenden Sport, Steigungen und körperliche Arbeit
- Verteile ähnlich anstrengende Einheiten nach Möglichkeit mit ausreichend Abstand
Beanspruche die wichtigsten Beinmuskeln ausreichend
Ein sinnvolles Beinprogramm umfasst Bewegungen für die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, die Hüfte und die Waden. Du musst nicht jeden Bereich in jeder Einheit mit einer eigenen Übung trainieren. Grundübungen können mehrere Bereiche gleichzeitig beanspruchen, während einfachere Übungen gezielt Lücken schließen.
Bei zwei Einheiten pro Woche kannst du eine kleine Auswahl an Bewegungen wiederholen oder jeder Einheit einen anderen Schwerpunkt geben. Zum Beispiel kann sich eine Einheit stärker auf Kniebeugenbewegungen konzentrieren und die andere auf Hüftbeugen und einbeinige Bewegungen. Der beste Trainingssplit ist der, bei dem du jede Bewegung sauber üben und dich mit der Zeit steigern kannst.
- Kniebeugenbewegung, zum Beispiel eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht
- Hüftbeugebewegung, zum Beispiel ein kontrolliertes Good Morning
- Einbeinige Bewegung, zum Beispiel ein Split Squat
- Wadenübung, zum Beispiel Wadenheben im Stehen
Passe dein Training anhand deiner Erholung an
Nach einer anspruchsvollen Einheit können sich die Muskeln ganz normal müde anfühlen, doch das sollte nicht den Rest deiner Woche bestimmen. Bis zum nächsten geplanten Workout solltest du dich normalerweise wieder kontrolliert bewegen und dich angemessen anstrengen können. Lässt deine Leistung immer weiter nach oder fühlen sich deine Beine ungewöhnlich schwer an, ist dein aktuelles Trainingspensum möglicherweise zu hoch.
Ändere jeweils nur einen Teil des Plans, damit du erkennen kannst, was geholfen hat. Du könntest die Zahl der anspruchsvollen Sätze senken, eine Einheit leichter gestalten oder mehr Zeit zwischen anstrengenden Trainingstagen lassen. Wenn du dich ausgeruht fühlst und dir das geplante Training nicht mehr schwerfällt, steigere zunächst die Übungen, bevor du annimmst, dass du einen weiteren Trainingstag brauchst.
- Behalte die Häufigkeit bei und reduziere den Umfang pro Einheit
- Lass zwischen den anstrengendsten Beintage mehr Abstand
- Wechsle zwischen einer anspruchsvolleren und einer leichteren Einheit ab
- Steigere die Schwierigkeit schrittweise, solange Erholung und Technik stabil bleiben
Stimme dein Training auf die Lebensmittel ab, die du ohnehin erfasst
Dein Ernährungstagebuch kann dir helfen zu erkennen, ob deine Essgewohnheiten deinen Trainingsplan unterstützen. Kohlenhydrate liefern Energie für anstrengende Bewegung, während Eiweiß Bausteine bereitstellt, die bei der Erholung genutzt werden. Auch Nahrungsfett liefert Energie und trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei.
Beurteile deinen Bedarf nicht anhand eines einzelnen Workouts oder eines Tages, an dem du ungewöhnlich hungrig bist. Betrachte die Muster an Trainings- und Ruhetagen, einschließlich deiner Energie, deines Appetits und der Qualität deiner Einheiten. Wie viel Essen und Eiweiß für dich passend ist, hängt von deinem Körper, deinen Zielen, deiner Aktivität und deinem gesamten Alltag ab.
- Erfasse Mahlzeiten und Training im selben Tagesverlauf
- Achte darauf, ob lange Pausen vor dem Training dazu führen, dass dir Energie fehlt
- Baue regelmäßig eine Eiweißquelle in deine Mahlzeiten ein
- Greife rund ums Training auf vertraute kohlenhydratreiche Lebensmittel zurück, wenn sie dir guttun
- Halte den ganzen Tag über Getränke bereit
Erstelle einen einfachen Wochenplan
Lege deine anstrengendsten Beineinheiten auf Tage, an denen sie andere anspruchsvolle Aktivitäten möglichst wenig beeinträchtigen. Wenn du zweimal pro Woche die Beine trainierst, ist es oft einfacher, zwischen den Einheiten Zeit zur Erholung zu lassen, statt sie an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren. Wie dein Plan genau aussieht, hängt von Arbeit, Schlaf, Sport und dem übrigen Krafttraining ab.
Halte dich lange genug an den Plan, um das Muster beurteilen zu können, statt auf jedes einzelne Workout zu reagieren. Notiere Übungen, Sätze, Wiederholungen und wie kontrolliert sich die letzten Sätze angefühlt haben. Ändere die Häufigkeit erst, wenn dasselbe Problem wiederholt auftritt, und nicht nur deshalb, weil ein anderer Trainingsplan mehr Trainingstage vorsieht.
- Ein Beintag: Wähle eine ausgewogene Kombination aus Kniebeugen, Hüftbeugen und einbeinigen Übungen
- Zwei Beintage: Verteile die wichtigsten Bewegungen auf getrennte Einheiten
- Drei Beintage: Konzentriere dich in jeder Einheit auf wenige Übungen und variiere die Belastung
- Sieh deine Notizen regelmäßig durch und ändere jeweils nur eine Variable