Como o alongamento pode ajudar no emagrecimento

O papel do alongamento no emagrecimento

O peso corporal é influenciado pelo equilíbrio entre a energia que você consome e a energia que seu corpo gasta. Como você já registra sua alimentação, pode encarar o alongamento como parte do lado do movimento nesse equilíbrio. Ele gasta energia, mas geralmente não o suficiente para ser o principal fator do emagrecimento.

O alongamento é mais útil como apoio a outras atividades. Quando seu corpo fica menos rígido e os movimentos habituais parecem mais fáceis, você pode ter mais vontade de caminhar, treinar ou se manter ativo ao longo do dia. O quanto isso ajuda depende da sua rotina, do tipo de alongamento que você faz e das outras atividades que ele facilita.

• Encare o alongamento como um apoio, e não como substituto de movimentos ativos
• Continue registrando sua alimentação como de costume
• Observe se o alongamento facilita começar as atividades planejadas
• Avalie seu progresso pela rotina como um todo, não por uma única sessão de alongamento

Ele pode facilitar os movimentos do dia a dia

Fazer alongamentos regularmente pode ajudar a manter ou melhorar gradualmente a amplitude de movimento das articulações. Isso pode deixar mais confortáveis ações como esticar o corpo, inclinar-se, virar e dar passos mais largos. Movimentar-se com mais facilidade pode reduzir alguns dos obstáculos que dificultam manter-se ativo.

Os alongamentos mais úteis são aqueles ligados aos movimentos que você realmente faz. Quem passa muito tempo sentado pode dar atenção ao quadril, ao peito e às costas, enquanto quem caminha regularmente pode se concentrar mais nas panturrilhas e na parte de trás das coxas. Suas escolhas devem refletir onde você sente restrição, em vez de seguir uma lista longa sem um motivo específico.

• Alongamento de panturrilha para caminhar com conforto
• Alongamento suave do quadril depois de passar muito tempo sentado
• Alongamento do peito para abrir a postura curvada de quem fica sentado
• Alongamento da parte de trás da coxa para se inclinar e dar passos
• Alongamento lateral para esticar o corpo e virar

O alongamento dinâmico pode preparar você para a atividade

O alongamento dinâmico consiste em se movimentar dentro de uma amplitude confortável, em vez de manter uma posição. Alguns exemplos são fazer círculos controlados com os braços, balançar as pernas e dar passadas à frente com um afundo leve. Esses movimentos podem ajudar você a passar do repouso para uma caminhada, um treino ou uma tarefa que exija atividade física.

Faça os movimentos de forma fluida e comece com uma amplitude menor. À medida que seu corpo esquenta, você pode ampliar gradualmente cada movimento, sem forçar. O objetivo é sentir-se pronto para se movimentar, não ficar cansado antes de começar a atividade principal.

• Escolha movimentos parecidos com a atividade que você vai fazer
• Movimente-se devagar o suficiente para manter o controle
• Aumente a amplitude gradualmente
• Pare antes de sentir dor aguda ou uma sensação de pinçamento

O alongamento estático pode ajudar você a desacelerar

O alongamento estático consiste em entrar aos poucos em uma posição e mantê-la sem fazer movimentos de impulso. Em geral, ele funciona melhor depois de uma atividade ou em outro momento tranquilo do dia do que imediatamente antes de movimentos mais rápidos e vigorosos. Uma leve sensação de tração é suficiente; alongar mais não é necessariamente melhor.

Uma rotina curta de alongamento também pode marcar o fim de uma caminhada ou de um treino. Esse pequeno ritual pode fazer a sessão parecer mais completa e mais fácil de repetir. A regularidade importa mais do que tentar fazer todos os alongamentos de forma intensa ou exigente.

• Entre em cada posição aos poucos
• Respire normalmente
• Mantenha a posição sem fazer movimentos de impulso
• Saia da posição se o alongamento começar a doer
• Faça alongamentos que trabalhem os músculos que você acabou de usar

O alongamento pode fortalecer o hábito de se manter ativo

É fácil encaixar o alongamento em algo que já faz parte do seu dia. Você pode se alongar depois de se vestir, antes de uma caminhada habitual ou ao terminar o expediente. Associá-lo a um hábito que já existe reduz a necessidade de decidir quando fazê-lo.

Em um dia em que estiver com pouca energia, alguns alongamentos leves também podem ajudar você a começar a se movimentar sem exigir um treino completo de uma vez. Depois, você pode escolher continuar com uma caminhada ou outra atividade, mas isso não é necessário para que o alongamento conte como parte da sua rotina. Evite adicionar alimentos extras ao seu registro como recompensa presumida pelo alongamento, pois o gasto de energia costuma ser modesto e difícil de estimar com precisão.

• Depois de se levantar da cadeira ao fim do expediente
• Antes de calçar os sapatos para caminhar
• Depois de um treino habitual em casa
• Enquanto espera a água ferver
• Antes de desacelerar à noite

Adote uma abordagem equilibrada

Para emagrecer, o alongamento funciona melhor quando combinado com movimentos que gastam mais energia e atividades que desafiam os músculos. Caminhada, ciclismo, natação, tarefas domésticas que exigem movimento e treinos estruturados podem contribuir, dependendo do que funciona para você. O alongamento pode ajudar a preparar o corpo para essas atividades e a manter a amplitude de movimento que elas exigem.

Mantenha os registros da alimentação e dos movimentos separados o suficiente para que sejam realistas. Vale a pena registrar o alongamento como um hábito, mas não é necessário atribuir a ele um valor preciso de calorias, a menos que você tenha informações personalizadas confiáveis. Esse número depende do seu corpo, da duração e de quão ativamente você se movimenta.

Comece com posições confortáveis e não force uma articulação além da amplitude natural. O alongamento deve causar tensão, não dor aguda, dormência ou perda de controle. Se um movimento não parecer adequado, pare e escolha uma amplitude mais suave ou outro alongamento.

• Registre o alongamento como um hábito de regularidade
• Combine-o com caminhadas regulares ou outro movimento ativo
• Inclua atividades que desafiem os músculos e sejam adequadas à sua capacidade
• Avalie se sua rotina parece sustentável
• Ajuste os alongamentos de acordo com o conforto e o controle