Come scegliere un frullato proteico quando hai meno appetito
Un frullato proteico può essere utile quando il calo dell’appetito rende più difficile finire i pasti. Scopri cosa valutano i dietisti, come confrontare le etichette e come continuare a includere cibi integrali nella tua routine.
Perché un frullato proteico può essere utile
Quando l’appetito diminuisce, le porzioni abituali possono sembrarti all’improvviso troppo abbondanti. Questo può rendere più difficile includere una fonte proteica adeguata a ogni pasto. Un frullato apporta proteine in una porzione più piccola e da bere, che alcune persone trovano più facile da consumare.
Un frullato è una soluzione pratica, non un obbligo né una risposta completa. Il fabbisogno proteico dipende da fattori come corporatura, attività fisica, età e resto della dieta. Se non sai a quale obiettivo puntare, un dietista può aiutarti a stabilire un traguardo personalizzato.
- Usa un frullato quando un pasto completo ti sembra difficile da finire
- Aggiungilo a una colazione leggera che contiene poche proteine
- Tienine uno a disposizione per i momenti più impegnativi
- Quando l’appetito te lo permette, scegli invece cibi comuni
Parti dalla fonte proteica
Di solito i dietisti cominciano a verificare da dove provengono le proteine. Latte, proteine del siero del latte, caseina, soia e pisello possono tutti apportare una quantità significativa di proteine, anche se gusto e consistenza variano. La scelta migliore è quella adatta alle tue abitudini alimentari e che riesci a tollerare senza difficoltà.
Leggi l’elenco degli ingredienti, oltre alle diciture in evidenza sulla confezione. Gli ingredienti sono indicati in ordine decrescente di peso, quindi la principale fonte proteica dovrebbe essere facile da individuare. Se sono mescolate diverse fonti proteiche, l’etichetta dovrebbe comunque specificare chiaramente quali sono.
- Latte o proteine del siero del latte per un frullato a base di latticini
- Caseina per una consistenza più densa a base di latticini
- Soia come fonte vegetale di proteine complete
- Proteine di pisello o miscele di proteine vegetali per un’opzione senza latticini
Confronta l’intera etichetta nutrizionale
Le proteine sono importanti, ma non sono l’unico elemento dell’etichetta da controllare. Verifica la porzione, l’energia, i carboidrati, gli zuccheri, i grassi, le fibre e il sale. Confronta i prodotti in base alla porzione che berresti davvero, perché le bottiglie e le porzioni di polvere potrebbero non corrispondere alla quantità indicata.
Un frullato più calorico può essere utile se fai fatica a mangiare abbastanza nel complesso, mentre uno più leggero potrebbe accompagnare meglio un pasto. Non esiste un unico valore corretto di energia o proteine valido per tutti. Tenere un diario alimentare può aiutarti a capire se il frullato colma una reale carenza o aggiunge semplicemente qualcosa di cui non hai bisogno.
- Controlla le proteine per porzione, non solo per 100 ml
- Verifica che la porzione indicata corrisponda all’intero contenitore
- Controlla la presenza di fibre se il resto della tua giornata prevede pochi alimenti ricchi di fibre
- Verifica gli ingredienti aggiunti se hai sensibilità o eviti determinati alimenti
Scegli un frullato che ti sia facile da bere
Un frullato molto dolce, denso o abbondante può risultare poco invitante quando hai poco appetito. Gusto, consistenza e volume possono contare quanto i valori nutrizionali. Una porzione più piccola che riesci a finire senza difficoltà può essere più pratica di una più grande che lasci spesso a metà.
Bevilo lentamente e fai caso a come ti senti, senza sforzarti di finire la porzione. Alcune persone preferiscono bere il frullato tra i pasti, così non sostituisce alimenti che altrimenti mangerebbero. Altre si trovano meglio ad abbinarne uno piccolo a un pasto leggero: il momento giusto dipende dalla persona.
- Scegli una consistenza più liquida se le bevande dense ti risultano pesanti
- Prova una base senza aromi se i gusti dolci ti danno fastidio
- Servilo freddo se così è più facile da bere
- Dividi la porzione se quella intera ti sembra troppo abbondante
Prepara un frullato semplice con alimenti di uso comune
Preparare un frullato in casa ti permette di controllarne il gusto, la consistenza e gli ingredienti. Parti da una base ricca di proteine, poi aggiungi frutta, fiocchi d’avena o crema di frutta a guscio in base al tuo appetito e al fabbisogno energetico complessivo. Gli ingredienti aggiunti possono rendere la bevanda più saziante, quindi mantieni semplice la ricetta se fai fatica a consumare volumi abbondanti.
Latte o bevanda di soia fortificata possono essere la base liquida. Yogurt, latte in polvere, tofu vellutato o proteine in polvere neutre possono aumentare il contenuto proteico. Frutta e avena apportano carboidrati e fibre, mentre le creme di frutta a guscio o di semi aggiungono grassi e rendono il frullato più energetico.
- Latte, yogurt e frutti di bosco
- Bevanda di soia fortificata, tofu vellutato e banana
- Latte, avena e burro d’arachidi cremoso
- Proteine in polvere neutre, latte e frutta morbida
Continua a includere cibi comuni
I frullati sono pratici, ma non è necessario che sostituiscano ogni pasto. Gli alimenti interi offrono consistenze diverse, fibre e una gamma più ampia di nutrienti. Quando riesci a mangiare un pasto, costruiscilo intorno a un alimento proteico in una porzione gestibile e aggiungi verdura, frutta o un alimento amidaceo secondo il tuo appetito.
Continua a tenere traccia di ciò che mangi, così da individuare gli schemi che si ripetono nell’arco della settimana, invece di giudicare un singolo pasto piccolo. Fai attenzione a eventuali carenze ricorrenti di proteine, fibre o varietà complessiva. Se continui a fare fatica a mangiare o la tua alimentazione cambia bruscamente, parlane con il team che ti ha prescritto il programma o con un dietista abilitato.
- Uova con pane tostato e pomodori
- Yogurt con frutta e avena
- Fagioli con riso e verdure
- Pesce o tofu con patate e verdure a foglia