Il ramen è una buona scelta se stai attento a ciò che mangi?

Il ramen è un pasto completo, non solo noodles

Una ciotola di ramen di solito combina noodles, brodo, olio, condimenti e guarnizioni. Ogni componente influisce sul contenuto di energia, proteine, fibre e sale. Per questo è più utile valutare la ciotola nel suo insieme che i soli noodles.

I noodles forniscono soprattutto carboidrati, mentre l’olio aggiunto e le guarnizioni più grasse possono contribuire a una quota significativa dell’apporto energetico. Carne, uova, tofu e guarnizioni simili aggiungono proteine, mentre le verdure possono apportare fibre e volume. L’equilibrio finale dipende dalla ricetta e dalla porzione, non dalla parola «ramen» sul menu.

• Noodles: soprattutto carboidrati, in quantità variabile a seconda della porzione
• Brodo: può contenere olio, condimenti e ingredienti frullati nel liquido
• Guarnizioni proteiche: uova, pollo, maiale, tofu o frutti di mare
• Verdure: funghi, cavolo, verdure a foglia, mais dolce o germogli di soia

Perché è difficile calcolare le porzioni di ramen

Può essere difficile registrare il ramen del ristorante perché potresti non sapere quanto olio, quanti noodles o quanto condimento sono stati usati. Ciotole dall’aspetto simile possono contenere ricette molto diverse. Una voce generica in un database è quindi solo una stima, a meno che il ristorante non pubblichi le proprie informazioni nutrizionali.

Per una ciotola preparata in casa, registra separatamente ogni ingrediente prima di unirli. Il ramen confezionato è più semplice da calcolare perché puoi partire dai valori in etichetta, ma controlla se si riferiscono al prodotto secco, a quello preparato o solo a una parte della confezione. Includi l’olio, l’uovo, la carne o gli altri extra che aggiungi.

• Usa i dati nutrizionali del ristorante, se disponibili
• Se non conosci la ricetta, scegli la voce più simile nel database
• A casa, registra separatamente noodles, ingredienti del brodo e guarnizioni
• Salva la tua ricetta casalinga abituale per registrarla più rapidamente le volte successive

Proteine e verdure rendono la ciotola più saziante

Noodles e brodo semplici possono lasciare poco spazio a proteine, fibre o verdure. Aggiungere una fonte proteica ben riconoscibile e una buona quantità di verdure rende il pasto più equilibrato. Inoltre, dà alla ciotola più consistenze e varietà, senza affidarsi soltanto a una quantità maggiore di noodles.

Scegli le guarnizioni in base ai tuoi gusti e a ciò che si adatta al resto della giornata. Carni magre, uova, tofu e frutti di mare possono andare bene, mentre cavolo, funghi, spinaci e germogli di soia aggiungono volume. Anche le salse e gli oli di cottura vanno conteggiati, persino quando le guarnizioni sembrano leggere.

• Aggiungi tofu, uovo, pollo o frutti di mare per le proteine
• Usa cavolo, spinaci o pak choi per aggiungere verdure a foglia
• Aggiungi funghi o germogli di soia per dare più consistenza
• A casa, misura gli oli aromatizzati e le salse ricche quando registri il pasto

Il brodo può cambiare il totale

Il brodo del ramen può essere leggero e limpido oppure denso, cremoso e ricco di olio. Un brodo più ricco può contenere più grassi, mentre qualsiasi tipo può contenere una quantità notevole di sale. Lasciarne un po’ nella ciotola può ridurre quanto ne consumi, anche se non rende esatto il calcolo di ciò che hai mangiato.

A casa hai più controllo sulla base e sull’olio aggiunto. Puoi insaporire il brodo con aglio, zenzero, cipollotto, peperoncino, funghi o una quantità misurata di condimento. Assaggialo prima di aggiungere altre salse salate o bustine di condimento.

• Scegli un brodo più leggero se si adatta meglio al tuo obiettivo
• Misura l’olio invece di versarlo direttamente nella padella
• Usa verdure aromatiche e spezie per dare sapore
• Registra la quantità di condimento o salsa che usi davvero

Il ramen istantaneo può andare bene, con qualche modifica

Il ramen istantaneo è comodo, ma la confezione base di solito è composta soprattutto da noodles, olio e condimento. Da solo potrebbe non fornire molte proteine, fibre o varietà di verdure. Considerarlo un punto di partenza anziché una ciotola completa rende più facile migliorarne l’equilibrio.

Usa le informazioni sulla confezione come base per registrare il pasto e aggiungi separatamente ogni guarnizione. Se preferisci una ciotola dal gusto più delicato o meno salata, puoi usare meno condimento, ma l’apporto energetico dei noodles non cambia. Se usi solo una parte del panetto di noodles, registra la proporzione che hai preparato invece di dare per scontato di aver usato tutta la confezione.

• Aggiungi verdure miste surgelate mentre cuociono i noodles
• Unisci tofu, pollo cotto o un uovo
• Usa solo la quantità di condimento che ti piace
• Servi una porzione più piccola di noodles con più verdure e proteine

Quindi, il ramen è un buon alimento da dieta?

Il ramen può rientrare in una dieta, ma non ha un unico profilo nutrizionale. Una ciotola con una porzione di noodles adatta, una fonte di proteine e tante verdure può essere più facile da inserire nei tuoi obiettivi rispetto a una dominata dai noodles, da guarnizioni grasse e da un brodo ricco. La porzione che preferisci dipende dal tuo appetito, dai tuoi obiettivi e da ciò che mangi nel resto della giornata.

Quando registri il ramen del ristorante, considera che il dato sarà di solito una stima e scegli l’opzione ragionevolmente più simile. Per il ramen fatto in casa, pesare o misurare gli ingredienti principali ti dà un quadro più chiaro, senza dover essere preciso al grammo con ogni erba o guarnizione. Registrare ciò che mangi con costanza e buon senso è più utile che considerare il ramen un alimento vietato o automaticamente sano.