I platani possono far parte di una dieta low carb?

I platani sono ricchi di carboidrati

I platani assomigliano a banane grandi, ma di solito si cuociono e si usano più come le patate. La maggior parte delle loro calorie proviene dai carboidrati, anche se apportano anche fibre e una piccola quantità di proteine. Se segui una dieta low carb, ha senso considerare il platano come la principale fonte di carboidrati del pasto, non come una verdura aggiuntiva.

Non esiste un unico limite di carboidrati che definisca tutte le diete low carb. Il tuo obiettivo giornaliero può dipendere dalle tue preferenze, dall’attività fisica e dal metodo che hai scelto per tenere traccia di ciò che mangi. I platani possono rientrare nel tuo piano se la porzione si adatta al tuo obiettivo personale, ma una porzione abbondante può lasciare meno spazio ad altri alimenti ricchi di carboidrati.

• Considera il platano come una componente amidacea del pasto
• Controlla la quantità che intendi mangiare prima di aggiungere i contorni
• Usa il tuo consueto obiettivo di carboidrati giornaliero o per pasto
• Adatta il resto del pasto invece di considerare il platano un alimento vietato

Il grado di maturazione cambia sapore e consistenza

I platani verdi sono sodi, ricchi di amido e meno dolci. Man mano che maturano, la buccia si scurisce, la polpa si ammorbidisce e una parte maggiore dell’amido si trasforma in zuccheri. Sia i platani verdi sia quelli maturi apportano comunque carboidrati, quindi nessuna delle due versioni è automaticamente un alimento low carb.

La scelta migliore dipende dal piatto e dal sapore che vuoi ottenere. Il platano verde è adatto ai piatti salati, mentre quello maturo aggiunge dolcezza e una consistenza più morbida. Quando registri ciò che mangi, scegli una voce del database che corrisponda il più possibile al grado di maturazione e al metodo di cottura.

• Platano verde per fette sode, purè o piatti salati
• Platano giallo per una consistenza più morbida e una dolcezza delicata
• Platano maturo con buccia scura per un risultato più dolce e morbido

La porzione fa la differenza più concreta

Le dimensioni di un platano possono variare parecchio, quindi registrare un frutto intero può essere meno preciso che indicare la quantità commestibile. Se pesi già gli alimenti, registra la polpa senza la buccia. Usa lo stesso metodo ogni volta, così i confronti tra i pasti restano utili.

Non devi eliminare del tutto il platano per ridurre i carboidrati del pasto. Una porzione più piccola può dare il suo sapore caratteristico e lasciare spazio a verdure, proteine e grassi. La quantità giusta dipende dal tuo obiettivo di carboidrati e da cos’altro prevedi di mangiare quel giorno.

• Servine pochi pezzi invece di cuocere automaticamente il platano intero
• Mescola il purè di platano con purè di cavolfiore
• Abbina una porzione moderata a una porzione più abbondante di verdure non amidacee
• Se il platano è la principale fonte di carboidrati, evita altri contorni amidacei nello stesso pasto

Il metodo di cottura influisce sul piatto finale

Bollire, cuocere al vapore, al forno o friggere non elimina i carboidrati già presenti nel platano. La frittura, però, può aggiungere una quantità considerevole di grassi, perché le fette assorbono l’olio di cottura. Anche salse, impanature e ingredienti dolci possono modificare ciò che devi registrare.

Registra il platano e tutti gli ingredienti aggiunti, invece di affidarti a una voce generica per un piatto già pronto. Quando cucini a casa, annotare gli ingredienti crudi e dividere la ricetta in porzioni è spesso il metodo più chiaro. Se mangi un piatto preparato da qualcun altro, scegli la voce più simile e considera che sarà una stima.

• Cuoci in acqua il platano verde per un semplice contorno salato
• Cuoci le fette al forno con una quantità misurata di olio
• Cuoci in friggitrice ad aria le fette al naturale e registra l’eventuale olio usato
• Registra a parte pastelle, salse e guarnizioni

Componi il pasto attorno al platano

Se il platano resta nel piatto, usalo al posto di riso, pane, pasta o un altro contorno amidaceo. Aggiungi una fonte proteica ben identificabile e tante verdure non amidacee. Otterrai così un pasto completo, senza sommare diverse importanti fonti di carboidrati.

Il sapore non deve necessariamente venire da salse zuccherate. Erbe aromatiche, spezie, agrumi, peperoncino, aglio e marinate saporite si abbinano sia al platano verde sia a quello maturo. Anche i grassi aggiunti possono dare sapore, ma sono molto energetici e dovresti comunque registrarli se nel tuo conteggio rientra anche l’apporto energetico.

• Platano con pesce alla griglia e insalata di cavolo
• Platano con pollo arrosto e verdure verdi
• Platano con uova, spinaci e pomodori
• Platano con tofu e un mix di verdure a base di peperoni

Registralo con coerenza, non alla perfezione

I database alimentari possono riportare voci diverse per il platano crudo, bollito, al forno o fritto. Scegli quella che descrive meglio ciò che hai mangiato e verifica se la porzione indicata include o esclude la buccia. Evita di passare da una voce all’altra solo perché una riporta un valore più basso.

Alcuni metodi di monitoraggio considerano i carboidrati totali, mentre altri sottraggono le fibre e registrano i carboidrati netti. Usa il metodo coerente con il resto del tuo diario alimentare, perché mescolare approcci diversi può rendere difficile interpretare la giornata. La coerenza conta più che cercare un numero perfettamente esatto per ogni pasto preparato in casa.

Valuta il pasto nel contesto dell’intera giornata. Se il platano ti fa superare l’obiettivo che hai scelto, la prossima volta puoi ridurre la porzione o semplificare gli altri alimenti ricchi di carboidrati che lo accompagnano. Se invece rientra comodamente nel tuo obiettivo, non c’è motivo di escluderlo solo perché è ricco di amido.

• Scegli una voce che corrisponda al grado di maturazione e al metodo di cottura
• Controlla se la quantità indicata comprende la buccia
• Registra olio, impanature e salse aggiunti
• Usa con coerenza i carboidrati totali o quelli netti
• Salva una voce affidabile per i pasti che ripeti