Come continuare a mangiare pasta mentre dimagrisci
Non devi eliminare la pasta quando cerchi di dimagrire. L’importante è annotarla sempre nello stesso modo, comporre un pasto saziante e osservare cosa influisce sulla quantità totale che mangi.
La pasta può rientrare nella tua alimentazione complessiva
Dimagrire dipende dalle tue abitudini alimentari nel complesso, non dall’evitare un singolo alimento. La pasta fornisce carboidrati e quindi apporta energia, ma questo non significa che sia inadatta al tuo obiettivo. Contano la quantità che servi, gli ingredienti che aggiungi e il modo in cui il pasto si inserisce nel resto della giornata.
Dato che annoti già ciò che mangi, considera la pasta come una parte del quadro giornaliero. Una porzione abbondante può lasciare meno spazio ad altri alimenti, mentre una porzione moderata può accompagnarsi a verdure e a una fonte di proteine. La quantità giusta dipende dal tuo appetito, dalla tua attività e dall’obiettivo energetico che ti sei prefissato.
- Pianifica il pasto prima di servirlo, invece di annotarlo dopo
- Verifica come la porzione si inserisce nel resto della giornata
- Regola la quantità in base ai dati che hai raccolto annotando ciò che mangi
- Mantieni nella tua routine i tuoi piatti di pasta preferiti, se rientrano nel tuo piano
Annota la porzione sempre nello stesso modo
La pasta cambia peso durante la cottura perché assorbe acqua. Questo può creare confusione se a volte annoti il peso a secco e altre volte quello della pasta cotta. Usa la voce che corrisponde allo stato in cui l’hai pesata.
Sulle confezioni il peso indicato si riferisce spesso alla pasta secca, mentre nei database per il monitoraggio possono esserci voci sia per la pasta secca sia per quella cotta. Leggi attentamente la voce e non passare da un metodo all’altro senza accorgertene. La coerenza conta più della scelta di un metodo rispetto all’altro.
- Pesa la pasta secca e seleziona la voce relativa alla pasta secca
- Oppure pesa la pasta cotta e seleziona la voce relativa alla pasta cotta
- Annota solo la quantità che metti davvero nel piatto
- Salva la combinazione che usi di solito, se così è più facile annotare pasti simili
Aggiungi verdure per aumentare il volume del piatto
Una ciotola con solo pasta e condimento può essere facile da mangiare in fretta senza risultare particolarmente sostanziosa. Aggiungere verdure aumenta la quantità di cibo nel piatto e apporta fibre, consistenze e colore. Così una porzione moderata di pasta può sembrare più simile a un pasto completo.
Scegli verdure adatte al condimento, invece di considerarle un obbligo a parte. Pomodori, funghi, spinaci, zucchine, peperoni, broccoli e melanzane possono essere tutti adatti ai piatti di pasta. Le verdure fresche, surgelate e in scatola possono essere pratiche; ricordati di annotare l’olio o i condimenti ricchi che aggiungi durante la cottura.
- Unisci spinaci o piselli in padella verso fine cottura
- Arrostisci peperoni, zucchine o melanzane e incorporali alla pasta
- Aggiungi funghi a un sugo a base di pomodoro
- Accompagna la pasta con broccoli, fagiolini o un’insalata a foglia
Aggiungi una fonte di proteine
Le proteine possono rendere un piatto di pasta più saziante ed equilibrato. Invece di affidarti a una porzione molto abbondante di pasta, abbina una porzione moderata a un alimento proteico e a delle verdure. La scelta migliore è quella che ti piace e che riesci ad annotare con precisione.
Pollo, pesce, uova, fagioli, lenticchie, tofu e latticini meno grassi possono accompagnare la pasta. Alcuni alimenti proteici apportano anche una quantità significativa di grassi: non è necessariamente un problema, ma può influire sull’apporto energetico del pasto. Inserisci ogni ingrediente per rappresentare nel diario il piatto completo.
- Aggiungi pollo e verdure arrosto alla pasta al pomodoro
- Unisci fagioli o lenticchie a un sugo di verdure
- Accompagna la pasta con pesce, pomodori e verdure a foglia
- Usa il tofu con noodles, verdure e un condimento dosato
- Aggiungi l’uovo a un piatto di pasta con piselli e spinaci
Fai attenzione ai condimenti e agli extra
La pasta potrebbe non essere la parte più calorica del pasto. Olio, burro, panna, formaggio, pesto e salse per condire possono apportare molto in piccole quantità. Puoi comunque inserirli, ma versarli o spolverarli senza farci caso rende più difficile annotare il pasto.
Non devi sostituire ogni ingrediente ricco con uno più leggero. Decidi quali aggiunte contribuiscono di più al sapore e usale con criterio. Un condimento saporito, erbe aromatiche, aglio, peperoncino, limone o pepe nero possono rendere il piatto completo senza dover ricorrere a diversi ingredienti ricchi tutti insieme.
- Misura l’olio prima di metterlo in padella
- Annota a parte formaggio, pesto e salse cremose
- Usa l’acqua di cottura della pasta per rendere più fluido un sugo denso
- Scegli un solo ingrediente ricco da aggiungere alla fine, invece di aggiungerne automaticamente diversi
- Assaggia prima di aggiungere altro olio o formaggio
Usa il diario alimentare per perfezionare il pasto
Quello che annoti può aiutarti a capire se un piatto di pasta funziona bene per te. Nota quanto ti senti sazio dopo aver mangiato, se tendi ad aggiungere extra non previsti e come il pasto influisce sulle tue scelte nel resto della giornata. Non è necessario che ogni singolo pasto sia perfetto perché le tue abitudini alimentari nel complesso sostengano il tuo obiettivo.
Se ti capita spesso di avere fame poco dopo, prova a cambiare la struttura del pasto prima di decidere che il problema è la pasta. Potresti aggiungere più verdure o proteine, ridurre un ingrediente ricco oppure aumentare o diminuire la porzione di pasta. Valuta diversi pasti simili, perché appetito e attività variano da un giorno all’altro.
- Nota se il pasto ti ha saziato
- Confronta le voci per la pasta secca o cotta per verificare la coerenza
- Controlla se hai dimenticato di annotare olio, formaggio, pane o bevande
- Ripeti le combinazioni che ti piacciono e che è facile annotare
- Fai una modifica alla volta, così puoi valutarne meglio l’effetto