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Grassi alimentari: a cosa servono e come registrarli

I grassi sono una componente essenziale dell’alimentazione, ma la loro elevata densità energetica può rendere meno semplice registrarli. Questa guida spiega i principali tipi di grassi, come le porzioni incidono sul diario alimentare e come comporre pasti equilibrati.

Perché il tuo corpo ha bisogno di grassi

I grassi alimentari non sono semplicemente energia in più da evitare. Il tuo corpo li usa per costruire le cellule, produrre sostanze importanti e sostenere le normali funzioni corporee. Inoltre, ti aiutano ad assorbire dagli alimenti le vitamine A, D, E e K.

I grassi influiscono sul sapore, sulla consistenza e sul senso di sazietà che dà un pasto. Possono rendere le verdure più gradevoli e aiutarti a sentirti sazio più a lungo. La quantità adatta a te dipende dalla tua alimentazione complessiva, dalle tue preferenze e dai tuoi obiettivi.

Oli e condimenti spalmabili usati in cucina
Frutta a guscio, semi e creme ottenute da questi alimenti
Avocado e olive
Uova, latticini, carne e pesce grasso

Conoscere i diversi tipi

Gli alimenti contengono di solito una combinazione di grassi diversi, non un solo tipo. I grassi insaturi si trovano comunemente negli oli vegetali, nella frutta a guscio, nei semi, nell’avocado e nel pesce grasso. I grassi saturi sono presenti in alimenti come burro, formaggi, tagli di carne grassi, prodotti da forno e derivati del cocco.

Non devi classificare i singoli alimenti come buoni o cattivi. È più utile considerare l’alimentazione nel suo insieme e scegliere più spesso fonti di grassi insaturi, mantenendo le porzioni degli alimenti più ricchi compatibili con la tua assunzione. Gli alimenti molto lavorati possono contenere anche grassi insieme a sale, zucchero o farine raffinate, rendendo facile sottovalutare le porzioni.

Per alcuni pasti, usa olio d’oliva, di colza o un altro olio vegetale al posto del burro
Scegli frutta a guscio o semi come guarnizione, invece di affidarti solo al formaggio
Aggiungi pesce grasso o avocado quando si abbinano al piatto
Controlla sulle etichette degli alimenti confezionati la quantità e il tipo di grassi

Perché i grassi fanno aumentare rapidamente le calorie

I grassi apportano circa 9 kcal per grammo, mentre proteine e carboidrati ne apportano circa 4 per grammo ciascuno. Ciò significa che una piccola quantità di grassi può fornire più energia dello stesso peso di proteine o carboidrati. Questo non vuol dire che devi eliminarli: quando li registri, però, le porzioni contano.

I grassi usati in cucina sono tra gli ingredienti più facili da dimenticare. L’olio versato in padella, il burro aggiunto a tavola e i condimenti cremosi possono incidere sul totale di un pasto. Se un piatto è destinato a più persone, registra la quantità totale usata e dividila tra le porzioni nel modo più preciso possibile.

Olio usato per friggere o arrostire
Burro o condimento spalmabile aggiunto dopo la cottura
Condimenti, maionese e salse cremose
Frutta a guscio, semi e formaggio grattugiato usati come guarnizione
Grassi rimasti in padella o suddivisi tra più porzioni

Come registrare i grassi con maggiore precisione

Quando possibile, parti dall’etichetta della confezione o dalla voce relativa all’alimento esatto. Controlla se la quantità indicata si riferisce a una porzione, a un cucchiaio o a un peso. Prodotti simili possono avere ricette diverse, quindi una voce generica nel database potrebbe non corrispondere a ciò che hai mangiato.

La costanza è più utile che cercare una precisione perfetta. Usa sempre lo stesso metodo di misurazione per oli, condimenti spalmabili e guarnizioni, così i tuoi dati saranno confrontabili da un giorno all’altro. Quando mangi un piatto preparato da qualcun altro, scegli una voce ragionevole e considera il risultato una stima.

Registra l’olio da cucina prima di versarlo in padella
Registra condimenti spalmabili e salse, invece di considerarli aggiunte senza calorie
Indica se la carne è registrata cruda o cotta
Dividi salse e grassi di cottura condivisi tra le porzioni
Salva le ricette che prepari spesso, così registrerai sempre allo stesso modo i pasti ricorrenti

Comporre i pasti tenendo conto dei grassi

Un pasto equilibrato può comprendere una fonte ben riconoscibile di proteine, un alimento ricco di carboidrati, verdura o frutta e una parte di grassi. I grassi possono essere già presenti in ingredienti come uova, pesce, formaggio o carne. Se non è così, un po’ di olio, avocado, frutta a guscio, semi o condimento può aggiungere sapore e consistenza.

Alcuni pasti contengono diverse fonti di grassi senza che sia evidente. Un piatto potrebbe includere olio per la cottura, formaggio nella ricetta e una salsa cremosa in superficie. Se il totale è più alto di quanto volevi, spesso è più semplice modificare una sola aggiunta che cambiare l’intero pasto.

Usa una quantità misurata di condimento e aggiungi erbe aromatiche, limone o aceto per dare più sapore
Scegli il formaggio oppure una salsa cremosa, se non servono entrambi
Aggiungi i semi come guarnizione, invece di versarli liberamente
Arrostisci le verdure con una quantità d’olio prestabilita
Mantieni la fonte di grassi che ti piace di più e semplifica le altre

Valuta l’alimentazione nel suo insieme, non un singolo pasto

Un solo pasto ricco non definisce la tua alimentazione. Esamina più giorni per capire quali alimenti apportano la maggior parte dei grassi che registri e se sono sazianti e piacevoli. In questo modo avrai un quadro più chiaro che giudicando una singola voce.

Se la tua assunzione è diversa dal tuo obiettivo, apporta piccoli cambiamenti che riesci a mantenere nel tempo. Potresti misurare l’olio da cucina con maggiore costanza, cambiare una guarnizione che usi spesso o includere più fonti di grassi insaturi. La quantità giusta dipende dal tuo fabbisogno energetico, dalle tue abitudini alimentari e dai tuoi obiettivi personali.

Controlla se stai registrando i grassi usati in cucina
Fai caso agli extra ricorrenti, come salse, condimenti spalmabili e guarnizioni
Confronta i pasti dei giorni feriali con quelli del fine settimana
Mantieni i tuoi cibi preferiti e, se utile, modifica le porzioni