Come i runner possono prevenire il dolore sul dorso del piede
Il dolore sul dorso del piede può avere diverse cause, quindi non esiste una soluzione valida per tutti i runner. Fare attenzione a scarpe, carico di allenamento, recupero e abitudini alimentari può aiutarti a fare modifiche sensate.
Controlla la calzata delle scarpe
Le scarpe da corsa dovrebbero tenere il tallone ben fermo senza stringere troppo sul dorso del piede. Controlla se i lacci, la linguetta o la tomaia lasciano punti doloranti, soprattutto quando i piedi si scaldano e si gonfiano leggermente durante la corsa.
Prova ad allentare i lacci nella zona che dà fastidio, mantenendo ben ferma la parte restante della scarpa. Se le scarpe sono troppo piccole, consumate o non adatte alla forma del tuo piede, potrebbe essere necessario sostituirle; il comfort, però, conta più della scelta di una marca o di un modello specifico.
Aumenta gradualmente il carico di corsa
Un cambiamento improvviso di distanza, ritmo, salite o frequenza delle corse può sottoporre i piedi a uno sforzo maggiore rispetto a quello a cui sono abituati. Rivedi il tuo diario di allenamento e cerca aumenti recenti, invece di pensare che il fastidio sia comparso senza motivo.
Riduci o sospendi l’attività che provoca dolore, invece di cercare di correre nonostante il fastidio. Riprendi gradualmente solo quando camminare normalmente e svolgere le attività quotidiane non dà fastidio; evita inoltre di aumentare contemporaneamente più aspetti del tuo programma.
Favorisci il recupero con le abitudini quotidiane
Il recupero comprende il sonno, le giornate più leggere e un apporto energetico sufficiente attraverso il cibo. Dal momento che tieni già traccia di ciò che mangi, controlla se nei giorni di allenamento più impegnativi fai pasti regolari e segui un’alimentazione con un adeguato equilibrio di carboidrati, proteine e grassi.
Il fabbisogno di liquidi dipende dalla persona, dalle condizioni e dalla durata della corsa. Il tuo diario può aiutarti a notare se il fastidio tende a comparire insieme ad allenamenti più intensi, poco sonno, pasti saltati o tempi di recupero limitati.
Quando chiedere ulteriore aiuto
La sola posizione del dolore non basta per individuarne con certezza la causa. Smetti di correre e chiedi consiglio a un professionista sanitario qualificato se il dolore è intenso, segue una caduta o un urto, rende difficile camminare oppure si accompagna a gonfiore marcato, lividi, calore o un cambiamento nella forma del piede.
Fai valutare il problema anche se il fastidio si ripresenta o non passa dopo aver modificato allenamento e scarpe. Un professionista può esaminare il movimento del piede e aiutarti a capire quando puoi riprendere a correre.