Come fare la sedia al muro per rafforzare i quadricipiti
La sedia al muro è un esercizio semplice che mantiene attivi i muscoli delle cosce senza movimenti ripetuti. Ti basta una parete libera e puoi adattarlo alle tue capacità attuali.
Quali muscoli allena la sedia al muro
La sedia al muro allena soprattutto i quadricipiti, i grandi muscoli nella parte anteriore delle cosce. Anche i glutei, i polpacci e il core aiutano a mantenere la stabilità. Poiché mantieni una posizione, è considerata un esercizio isometrico.
La sedia al muro può sviluppare la resistenza muscolare, cioè la capacità di mantenere un muscolo attivo nel tempo. Puoi inserirla in un allenamento più lungo oppure eseguirla da sola per poco tempo. La durata della tenuta dipende dalla tua forza, dalla tua esperienza e dalla qualità della posizione.
Come assumere la posizione
Mettiti in piedi con la schiena appoggiata a una parete libera e solida e porta i piedi in avanti. Tienili alla larghezza dei fianchi circa, con le punte rivolte più o meno in avanti. Scivola lentamente lungo la parete, mantenendo la schiena appoggiata.
Cerca una posizione simile a quella seduta, impegnativa ma controllata, con le ginocchia allineate alla direzione delle punte dei piedi. Tieni i piedi ben appoggiati a terra ed evita che le ginocchia cedano verso l’interno. Spingi su tutta la pianta del piede, senza spostare tutto il peso sulle punte.
Mantenere correttamente la posizione
Tieni testa, spalle e schiena comodamente appoggiate alla parete. Respira con regolarità invece di trattenere il fiato e tieni le mani lontane dalle cosce, così non ne sosterranno una parte del carico. Per concludere, risali lentamente e con controllo.
È normale sentire le cosce lavorare intensamente, ma se avverti un dolore acuto fermati. Puoi rendere l’esercizio più facile scendendo meno lungo la parete o mantenendo la posizione per meno tempo. Per aumentare la difficoltà, prolunga gradualmente la tenuta senza perdere la stabilità della posizione.
Registrare l’esercizio insieme alla tua attività
Registra la sedia al muro annotando la durata della tenuta, il numero di serie e quanto ti è sembrata difficile. In questo modo avrai un resoconto più preciso che affidandoti a una stima delle calorie. Il consumo energetico varia in base alla corporatura, allo sforzo, alla durata e al resto della sessione.
Confronta sessioni simili, senza considerare ogni sedia al muro identica alle altre. Una tenuta più lunga non è automaticamente migliore se i piedi si spostano o le ginocchia perdono l’allineamento. Una tecnica costante e un aumento graduale e sostenibile dell’impegno rendono più utili le tue note sull’attività, insieme al diario alimentare.