Come fare la leg press con una tecnica corretta
La leg press è un esercizio eseguito con una macchina che allena le gambe e sostiene la parte superiore del corpo. Una buona regolazione e un movimento controllato contano più che caricare molto la macchina.
Regola la macchina
Siediti tenendo la schiena e i fianchi ben appoggiati ai cuscinetti. Posiziona i piedi sulla pedana, all’incirca alla larghezza dei fianchi o delle spalle, con i talloni ben appoggiati e le punte rivolte più o meno nella stessa direzione delle ginocchia.
Regola il sedile in modo da poter piegare le ginocchia comodamente senza che la zona lombare o i fianchi si stacchino dallo schienale. Prima di aggiungere peso, controlla come funzionano le sicure e i fermi, perché possono variare da una macchina all’altra.
Spingi con controllo
Sblocca la sicura e abbassa lentamente la pedana piegando le ginocchia. Tieni i piedi ben appoggiati, le ginocchia in linea con le punte e la testa e la schiena sostenute dallo schienale.
Spingi con tutta la pianta del piede per allontanare la pedana. Concludi il movimento con le gambe quasi distese, senza bloccare le ginocchia con forza, poi inizia la successiva fase di discesa controllata.
Scegli un’escursione e un carico adatti
Abbassa la pedana solo fin dove riesci a mantenere i fianchi e la zona lombare contro lo schienale. Scendere di più non è automaticamente meglio se il bacino si incurva o i talloni si sollevano.
Scegli un carico che ti consenta di ripetere lo stesso movimento fluido, senza rimbalzi, fretta o un’escursione più breve. Il numero giusto di ripetizioni e serie dipende dalla tua esperienza, dai tuoi obiettivi e dal programma di allenamento complessivo.
Evita gli errori di esecuzione più comuni
Non lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno e non far scendere il peso rapidamente verso di te. Evita di premere sulle cosce con le mani, sollevare i fianchi o caricare più peso di quanto tu riesca a controllare.
Inspira mentre abbassi la pedana ed espira mentre la spingi via, senza trattenere il respiro più a lungo di quanto ti sia comodo. Fermati se senti un dolore acuto o improvviso e chiedi a un professionista qualificato del fitness di controllare la tua posizione se il movimento non ti sembra sicuro.