Cum să planifici o masă sau o gustare înainte de antrenament
Ce mănânci înainte de mișcare poate influența câtă energie ai și cât de confortabil te simți în timpul antrenamentului. Acest ghid explică momentul potrivit, alegerile alimentare și cum să-ți folosești jurnalul alimentar pentru a găsi o abordare potrivită pentru tine.
La ce folosește mâncarea consumată înainte de antrenament
O masă sau o gustare înainte de antrenament îi oferă corpului energie pentru activitatea care urmează. Carbohidrații sunt deosebit de utili, deoarece corpul îi poate folosi cu ușurință în timpul mișcării. Un aport de proteine poate susține și musculatura în perioada antrenamentului.
Nu este obligatoriu să mănânci înainte de fiecare antrenament. Nevoia ta de hrană depinde de când ai mâncat ultima dată, de tipul de exercițiu pe care îl ai în plan, de durata lui și de cum te simți de obicei. Scopul este să începi cu suficientă energie și să te simți confortabil, nu foarte flămând sau prea sătul.
- Carbohidrați pentru energie ușor disponibilă
- Proteine, ca parte a aportului tău zilnic general
- Suficientă mâncare cât să-ți potolească foamea, fără să-ți dea senzația de greutate
- Lichide, ca să începi antrenamentul bine hidratat
Adaptează momentul mesei la digestia ta
De regulă, o masă completă are nevoie de mai mult timp pentru digestie decât o gustare mică, așa că e mai potrivit să o mănânci mai devreme. O gustare mai ușoară poate fi consumată mai aproape de începerea antrenamentului. Intervalul potrivit depinde de persoană, de alimente și de mișcarea pe care o ai în plan.
Mesele bogate în grăsimi sau fibre se pot digera mai greu și pot da senzația de greutate dacă le mănânci chiar înainte de o activitate intensă. Asta nu înseamnă că grăsimile sau fibrele nu sunt potrivite; înseamnă doar că momentul contează. Felul în care tolerezi de obicei alimentele este mai relevant decât respectarea unei reguli rigide.
- Alege o masă echilibrată obișnuită dacă mai este mult până la antrenament
- Alege o gustare mai mică și mai simplă când se apropie ora antrenamentului
- Lasă mai mult timp după o masă bogată, copioasă sau cu multe fibre
- Observă dacă aplecările, alergarea sau săriturile schimbă ce ți se pare confortabil
Alcătuiește o masă echilibrată înainte de antrenament
Începe cu un aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi orezul, pastele, pâinea, cartofii sau cerealele. Adaugă o sursă de proteine, apoi include legume sau fructe, în funcție de pofta de mâncare și de digestia ta. Alege alimente cu care ești obișnuit, mai ales înaintea unui antrenament solicitant sau important.
Porția depinde de corpul tău, de pofta de mâncare, de necesarul zilnic de energie și de planul de antrenament. Dacă îți înregistrezi deja mesele, notează ingredientele ca de obicei, fără să tratezi mâncarea dinaintea antrenamentului ca pe o categorie separată. Uită-te la felul în care masa se încadrează în alimentația din întreaga zi, dar și la cum te ajută în timpul antrenamentului.
- Orez cu pui și legume gătite
- Paste cu ton și sos de roșii
- Cartof copt cu fasole și salată alături
- Terci de ovăz cu lapte, banană și iaurt
- Pâine prăjită cu ouă și fructe
Alege o gustare simplă când nu ai timp pentru o masă
O gustare înainte de antrenament este utilă dacă ai mâncat ultima dată cu ceva timp în urmă sau dacă ți se face foame înainte să începi. Opțiunile bogate în carbohidrați sunt adesea ușor de ales, iar puțină proteină poate face gustarea mai sățioasă. De obicei, cele mai practice alegeri sunt alimentele ușor de mâncat și cu care ești obișnuit.
Nu ai nevoie de alimente speciale pentru sport când faci antrenamente obișnuite. Alimentele de zi cu zi pot furniza carbohidrații și proteinele pe care le cauți. Adaptează cantitatea în funcție de pofta de mâncare, de antrenament și de cât de curând începi să faci mișcare.
- O banană cu iaurt
- Pâine prăjită cu un strat subțire de unt de arahide
- Cereale cu lapte
- Biscuiți de ovăz cu brânză de vaci
- Fructe uscate cu o porție mică de nuci
Folosește-ți jurnalul alimentar ca să afli ce ți se potrivește
Jurnalul alimentar pe care îl folosești deja te poate ajuta să vezi legătura dintre ce ai mâncat și cum te-ai simțit la antrenament. Alături de masă sau gustare, notează aproximativ când ai mâncat, ce tip de mișcare ai făcut, nivelul de energie, foamea și confortul digestiv. După câteva antrenamente comparabile, caută tipare care se repetă, în loc să tragi concluzii după un singur antrenament.
Schimbă câte un singur lucru odată, cum ar fi mărimea porției, momentul mesei sau alegerea alimentelor. Astfel, îți va fi mai ușor să înțelegi ce a dus la un rezultat diferit. Hidratarea, somnul, stresul și dificultatea antrenamentului îți pot influența și ele starea, așa că alimentația este doar o parte din imagine.
- Notează ce ai mâncat și băut
- Menționează dacă a fost o masă sau o gustare
- Descrie-ți energia și foamea din timpul antrenamentului
- Notează orice senzație de greutate sau disconfort
- Folosește tiparele care se repetă pentru a-ți ghida următoarea alegere