Cum să faci ca gustarea de după-amiază să-ți fie de folos
O gustare de după-amiază poate umple intervalul dintre prânz și cină, dar e util să știi ce vrei să obții de la ea. Acest ghid abordează momentul potrivit, combinațiile sățioase, atenția la porții și înregistrarea corectă.
Stabilește scopul gustării
În zile diferite, o gustare poate avea scopuri diferite. Poate chiar ți-e foame, ai nevoie de ceva înainte de drumul activ spre casă sau pur și simplu vrei o pauză plăcută. Dacă știi de ce mănânci, poți alege alimente potrivite momentului, în loc să iei ce-ți pică la îndemână.
Fă o pauză înainte să alegi și observă cum te simți. Gândește-te când ai mâncat ultima dată, când probabil vei lua cina și dacă prânzul ți-a fost suficient. Nu există o porție sau o oră potrivită pentru toată lumea, fiindcă ambele depind de pofta de mâncare, de rutina și de planurile tale.
- Dacă ți-e foame și vrei să te saturi, alege o gustare cu proteine și fibre
- Înainte de mișcare, alege ceva ușor de digerat și care nu-ți cade greu
- Dacă mai e mult până la cină, alege o gustare mai consistentă
- Pentru o pauză scurtă, alege ceva de care să te poți bucura stând jos
Alege o gustare sățioasă
Un punct de pornire util este să combini două tipuri de alimente, în loc să te bazezi pe un singur produs în cantitate mică. Fructele sau alimentele integrale pot furniza carbohidrați și fibre, iar iaurtul, brânza, ouăle, nucile, semințele sau fasolea pot adăuga proteine sau grăsimi. De multe ori, combinația pare mai sățioasă decât fiecare aliment luat separat.
Nu trebuie să urmezi în fiecare după-amiază o formulă fixă. O gustare mai ușoară poate fi potrivită într-o zi în care iei cina devreme, iar una mai mare poate fi o alegere bună dacă intervalul e mai lung sau ai o zi mai activă. Folosește jurnalul alimentar împreună cu senzația de foame ca să afli ce combinații ți se potrivesc.
- Felii de măr cu unt de arahide
- Iaurt simplu cu fructe de pădure și semințe
- Pâine integrală prăjită cu brânză de vaci și roșii
- Batoane de morcov și castravete cu hummus
- Un ou fiert cu fruct
Fă porțiile ușor de văzut
Poate fi mai greu să înregistrezi gustările când mănânci direct dintr-o pungă mare sau iei câte puțin în timp ce lucrezi. Dacă pui mâncarea pe o farfurie sau într-un bol, vezi mai ușor cât ai. În plus, gustarea capătă un început și un sfârșit clar.
Alimentele ambalate pot conține mai mult de o porție indicată, așa că verifică la ce se referă eticheta înainte să le înregistrezi. Pentru alimentele fără etichetă, folosește metoda de măsurare a porțiilor pe care o aplici deja la mese, cum ar fi cântărirea, măsurile casnice sau o porție obișnuită salvată. Precizia este utilă, dar consecvența contează mai mult decât să încerci să înregistrezi totul perfect.
- Pune chipsurile sau biscuiții sărați într-un bol, în loc să mănânci din pungă
- Măsoară cantitatea de creme tartinabile, sosuri și dressinguri, fiindcă e ușor să subestimezi porția
- Înregistrează și toppingurile și adaosurile, nu doar alimentul principal
- Salvează în aplicație combinația obișnuită de gustări, ca s-o înregistrezi mai repede
Planifică pentru partea dificilă a după-amiezii
Alegerile de după-amiază sunt adesea influențate de comoditate. Dacă aștepți până ți se face foarte foame, varianta cea mai rapidă disponibilă poate deveni alegerea implicită. Puțină pregătire îți poate oferi mai multe opțiuni, fără să transforme planificarea gustărilor într-o corvoadă.
Păstrează alimente potrivite acolo unde îți petreci de obicei după-amiaza sau pune ceva la pachet când îți pregătești prânzul. Alimentele proaspete nu sunt singura opțiune, iar produsele practice pe care le ai în cămară pot fi de folos când se schimbă planurile. Alege lucruri care chiar îți plac, fiindcă o gustare planificată care nu-ți face poftă probabil nu te va sătura.
- Păstrează fructele la vedere și la îndemână
- Pune porții de nuci sau fructe uscate deoparte înaintea unei zile aglomerate
- Ține rondele de ovăz sau biscuiți integrali într-un loc ușor accesibil
- Pregătește legume tăiate când gătești o altă masă
- Ia cu tine o gustare simplă dacă nu știi sigur cum va arăta programul după-amiezii
Folosește jurnalul alimentar ca să observi tipare
Aplicația de monitorizare îți poate arăta mai mult decât ce conține o gustare. Uită-te la ora la care mănânci, ce ai avut la prânz, cât de foame ți-a fost și dacă gustarea te-a ajutat să ajungi fără probleme până la cină. După câteva zile obișnuite, tiparele pot deveni mai clare.
Dacă ți se face în mod regulat foame la scurt timp după prânz, gândește-te dacă prânzul ar trebui să fie mai consistent, în loc să tot adaugi gustări. Dacă o gustare mare de după-amiază îți taie pofta de cină, încearcă o porție mai mică sau mănânc-o mai devreme. Privește aceste schimbări ca pe niște experimente, fiindcă echilibrul potrivit depinde de cum decurge ziua ta.
- Notează cât de foame îți este înainte și după gustare
- Compară zilele aglomerate cu cele în care mănânci stând jos
- Vezi dacă anumite combinații te satură mai mult timp
- Urmărește intervalul dintre prânz, gustare și cină
- Schimbă câte un singur lucru odată, ca să observi mai ușor rezultatul
Nu uita să te bucuri de gustare
Nu trebuie să alegi gustarea de după-amiază doar în funcție de valoarea ei nutritivă. Un biscuit, o felie de prăjitură sau ciocolata pot fi incluse în jurnalul alimentar, la fel ca fructele, iaurtul sau pâinea prăjită. Monitorizarea este cel mai utilă când înregistrează ce mănânci cu adevărat, fără să eticheteze alimentele drept bune sau rele.
Dacă vrei să mănânci ceva preferat, hotărăște dacă ți-ar plăcea să-l mănânci singur sau alături de ceva mai sățios. Când poți, stai jos și fii atent la gust, în loc să mănânci cu gândul în altă parte. O gustare pe care chiar ți-o dorești și pe care o savurezi are mai multe șanse să se simtă ca o pauză adevărată.
- Dacă vrei o gustare mai sățioasă, mănâncă un biscuit alături de iaurt sau fructe
- Pune porția dorită pe o farfurie înainte să pui pachetul la loc
- Include în jurnal băuturile și adaosurile, precum laptele sau zahărul
- Alege alimentul pe care îl vrei, în loc să iei mai multe alternative