Dieta de 17 zile: cum funcționează, avantaje și dezavantaje
Dieta de 17 zile folosește o serie de faze scurte care schimbă alimentele pe care le consumi și momentul în care le consumi. Acest ghid explică regulile de bază, cum să urmărești planul și ce să iei în considerare înainte de a-l urma.
Ce presupune dieta de 17 zile
Dieta de 17 zile este un program alimentar structurat, împărțit în cicluri. În ciuda numelui, nu este concepută să se încheie după 17 zile. În schimb, primele cicluri durează fiecare 17 zile, urmate de o fază mai lungă de menținere.
Planul începe cu o gamă destul de limitată de alimente și adaugă treptat mai multă varietate. La început, mesele se bazează pe proteine slabe, legume fără amidon, anumite fructe și lactate fermentate. În fazele ulterioare sunt permise o gamă mai largă de carbohidrați și grăsimi, precum și mese ocazionale cu mai multă energie.
Teoria este că schimbarea regulilor alimentare la intervale regulate poate preveni plictiseala și poate susține progresul. Totuși, nu există un motiv clar pentru care 17 zile ar avea un efect special asupra organismului. Schimbările sunt mai probabil rezultatul aportului energetic total, al alegerilor alimentare și al consecvenței cu care urmezi planul.
- Primele faze au reguli alimentare mai stricte
- Proteinele slabe și legumele stau la baza multor mese
- Unele alimente cu carbohidrați sunt adăugate în ciclurile ulterioare
- Ultima fază este concepută pentru menținerea pe termen lung
Cum se schimbă mesele în cele patru cicluri
Primul ciclu, numit adesea Accelerate, este cel mai restrictiv. În general, pune accentul pe proteine slabe și legume fără amidon, cu porții controlate de fructe și lactate fermentate. Alimentele zaharoase, alcoolul și mulți carbohidrați cu amidon sunt de obicei excluși.
Al doilea ciclu, Activate, alternează zilele cu mai puțini carbohidrați cu zilele în care sunt incluse anumite alimente cu amidon. Al treilea ciclu, Achieve, lărgește și mai mult meniul și include alimente precum pâinea integrală, pastele și o gamă mai variată de fructe. Listele exacte de alimente pot diferi de la o versiune a programului la alta, așa că regulile pe care le urmezi trebuie notate clar.
Al patrulea ciclu, Arrive, este etapa de menținere. În general, păstrează mesele structurate în anumite zile ale săptămânii, permițând mai multă flexibilitate în alte momente. Poate părea mai puțin restrictiv, însă alternarea unor perioade foarte stricte cu unele relaxate poate face mai dificilă evaluarea aportului alimentar.
- Ciclul unu: proteine slabe, legume și o gamă limitată de alte alimente
- Ciclul doi: tipare alimentare alternante și anumite alimente cu amidon
- Ciclul trei: mai mulți carbohidrați și grăsimi, precum și o varietate mai mare de alimente
- Ciclul patru: un tipar flexibil de menținere
Cum se potrivește cu monitorizarea alimentației
Dieta pune mult accent pe alimentele permise, dar asta nu înseamnă că aportul energetic nu contează. Proteinele și carbohidrații furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, în timp ce grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram. Prin urmare, porțiile, grăsimile folosite la gătit, sosurile și băuturile pot schimba totalul, chiar dacă toate alimentele respectă regulile.
Dacă îți monitorizezi deja mesele, continuă să le înregistrezi în fiecare ciclu, în loc să te bazezi doar pe lista alimentelor permise. Compară zile asemănătoare și notează dacă schimbarea regulilor influențează foamea, energia, sațietatea după masă sau gustările. Aportul potrivit depinde de fiecare persoană, așa că nu poți presupune o țintă fixă doar pe baza numelui dietei sau a fazei.
Este util să urmărești și fibrele și varietatea alimentelor. În primele faze, poate fi mai greu să le menții dacă cerealele, leguminoasele și anumite fructe sunt restricționate. Poate fi la fel de informativ să notezi ce lipsește, pe cât este să notezi ce incluzi.
- Notează uleiul folosit la gătit, dressingurile și sosurile
- Înregistrează mărimea porțiilor, nu marca alimentele doar ca permise
- Urmărește cum se schimbă aportul de fibre de la un ciclu la altul
- Notează foamea, sațietatea și gustările neplanificate
- Compară zile obișnuite, nu te concentra pe o singură masă
Posibile avantaje
Planul stabilește limite clare, ceea ce poate reduce numărul deciziilor alimentare pe care trebuie să le iei în fiecare zi. Accentul pus pe legume, proteine slabe și mese preparate acasă poate încuraja un mod de a mânca mai deliberat. Pentru cineva care preferă instrucțiuni ferme, formatul pe cicluri poate oferi și o structură clară pe termen scurt.
Fazele ulterioare reintroduc alimente, în loc să impună evitarea permanentă a tuturor carbohidraților. Astfel, programul complet este mai variat decât sugerează primul ciclu. Faza de menținere recunoaște, de asemenea, că un tipar alimentar trebuie să funcționeze și după perioada inițială.
Monitorizarea alimentației poate face planul mai flexibil și mai informativ. Poți vedea ce mese sunt sățioase, de unde provin fibrele și dacă zilele relaxate anulează tiparul creat în zilele mai stricte. Aceste observații îți pot fi utile chiar dacă decizi să nu continui ciclurile propriu-zise.
- Limite clare pentru mese
- Accent puternic pe legume și proteine slabe
- Varietatea alimentelor crește în fazele ulterioare
- O trecere definită către menținere
Dezavantaje și dificultăți practice
Primul ciclu poate fi restrictiv, mai ales dacă ești obișnuit să consumi cereale, leguminoase sau o gamă largă de fructe. Excluderea simultană a mai multor alimente familiare poate face mesele repetitive și mesele în compania altora mai dificile. Restricțiile pot încuraja și o gândire de tipul „totul sau nimic”, în care o masă este evaluată doar ca fiind conformă sau neconformă.
Regulile alternante necesită planificare și monitorizare atentă. Poți confunda ușor alimentele care fac parte din fiecare ciclu sau din fiecare tip de zi. Un program care trebuie verificat constant poate fi dificil de urmat în călătorii, la mesele împărțite cu alții sau când ți se schimbă programul de lucru.
Planul acordă, de asemenea, o importanță mai mare momentului ciclurilor decât justifică dovezile. O perioadă de 17 zile nu anulează efectele aportului total, ale calității alimentelor, somnului, mișcării sau preferințelor personale. Orice schimbare timpurie de pe cântar poate reflecta și modificări ale rezervelor de carbohidrați și ale apei din organism, nu doar o schimbare a grăsimii corporale.
- Alegere limitată în primul ciclu
- Mai multă planificare când regulile alimentare alternează
- Posibil aport redus de fibre dacă mesele nu includ suficiente alimente vegetale variate
- Dificultatea de a respecta regulile la mesele luate cu alte persoane
- Nu s-a demonstrat niciun avantaj special al perioadelor de 17 zile
Cum îți dai seama dacă ți se potrivește această structură
Începe prin a compara regulile cu felul în care mănânci deja. Gândește-te dacă poți să-ți pregătești mese potrivite, să incluzi suficientă varietate și să treci de la o fază la alta fără să tratezi zilele flexibile ca pe zile în care poți mânca orice, fără limite. Un plan este mai practic atunci când obiceiurile lui principale au sens și după încheierea programului propriu-zis.
Nu trebuie să respecți fiecare restricție ca să folosești ideile mai utile. Mesele se pot baza în continuare pe legume și o sursă de proteine, incluzând totodată porții rezonabile de cereale integrale, leguminoase, fructe sau grăsimi. Jurnalul alimentar îți poate arăta dacă această abordare echilibrată este mai ușor de menținut decât alternarea regulilor stricte cu cele relaxate.
Acordă atenție concentrării, dispoziției, foamei, digestiei și plăcerii de a mânca, nu doar informațiilor din jurnal. Dacă regulile provoacă un disconfort persistent, anxietate legată de mâncare sau dificultăți în a mânca suficient, ia o pauză și cere îndrumare individuală de la un specialist în nutriție cu calificările potrivite. Cel mai util tipar alimentar este cel care susține o nutriție adecvată și se potrivește vieții de zi cu zi.
- Verifică dacă restricțiile de la început sunt realiste
- Planifică felul în care vei include alimente bogate în fibre
- Evaluează progresul pe baza mai multor zile înregistrate
- Caută obiceiuri care pot continua și fără regulile ciclurilor
- Alege consecvența în locul reluărilor stricte și repetate