Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk turun 4,5 hingga 6,8 kg?

Target saja tidak bisa menentukan waktunya

Mengetahui bahwa kamu ingin turun 4,5 atau 6,8 kg belum cukup untuk memperkirakan berapa lama waktu yang dibutuhkan. Kebutuhan energimu, berat badan awal, pilihan makanan, aktivitas, tidur, dan rutinitas harian semuanya memengaruhi kecepatannya. Karena itu, dua orang yang mengincar perubahan yang sama bisa memiliki jadwal yang sangat berbeda.

Berat badan juga biasanya tidak turun dalam garis lurus. Berat badan bisa naik atau turun seiring perubahan jumlah air, makanan, dan sisa pencernaan di dalam tubuh. Jeda singkat atau kenaikan angka tidak otomatis berarti pendekatanmu secara keseluruhan sudah tidak berhasil.

• Asupan makanan dan minumanmu sehari-hari
• Seberapa aktif kamu saat bekerja dan bersantai
• Seberapa konsisten kamu menjalani rutinitas yang direncanakan
• Perubahan pola tidur, perjalanan, dan makan bersama orang lain
• Perubahan normal jumlah air dalam tubuh dari hari ke hari

Mulai dari catatan pemantauanmu saat ini

Karena kamu sudah mencatat apa yang kamu makan, catatanmu sendiri adalah tempat terbaik untuk memulai. Periksa beberapa minggu yang mewakili keseharianmu, bukan hanya beberapa hari saat kamu paling disiplin. Sertakan akhir pekan, minuman, minyak untuk memasak, saus, dan sedikit camilan agar catatan tersebut mencerminkan rutinitasmu yang sebenarnya.

Bandingkan catatan itu dengan tren berat badanmu selama periode yang sama. Jika berat badan rata-ratamu berangsur turun, waktu yang dibutuhkan untuk mencapai target bisa diperkirakan berdasarkan kecepatanmu belakangan ini. Anggap ini perkiraan sementara, bukan tenggat, karena kecepatannya bisa berubah.

• Gunakan catatan satu hari penuh, bukan hanya makanan tertentu
• Pastikan porsi dicatat dengan cara yang konsisten
• Sertakan tambahan yang mudah terlewat
• Bandingkan rentang waktu yang serupa
• Perbarui perkiraan saat ada informasi baru

Gunakan tren, bukan hasil timbang satu kali

Satu kali menimbang hanya memberi gambaran sesaat, bukan arah perubahan secara keseluruhan. Makanan asin, makan malam yang lebih larut, atau perubahan rutinitas bisa memengaruhi hasil timbang berikutnya tanpa mencerminkan perubahan lemak tubuh yang bertahan lama. Dengan melihat hasil timbang berulang kali, tren dasarnya akan lebih mudah terlihat.

Usahakan menimbang dalam kondisi yang sekonsisten mungkin, lalu perhatikan arah umum dari waktu ke waktu. Jangan mengubah rencana makan hanya karena satu angka yang tidak terduga. Tunggu sampai ada cukup informasi untuk mengetahui apakah perubahan itu hanya fluktuasi sementara atau pola yang nyata.

• Menimbang dalam kondisi yang serupa
• Mencatat hasil timbang tanpa menghakimi setiap angka
• Meninjau arah perubahan secara berkala
• Mencatat makanan yang tidak biasa, perjalanan, atau perubahan rutinitas
• Mengambil keputusan berdasarkan pola, bukan satu hasil

Buat selisih energi yang mudah dijalani

Berat badan cenderung turun ketika tubuh menggunakan lebih banyak energi daripada yang kamu konsumsi dalam jangka waktu tertentu. Selisih ini tidak harus dibuat dengan menghilangkan seluruh kelompok makanan atau mengecilkan setiap porsi semaksimal mungkin. Kamu bisa mencapainya lewat beberapa perubahan kecil yang lebih mudah dijalani secara konsisten.

Mulailah dengan mencari makanan dan minuman yang menambah banyak energi tetapi tidak terlalu mengenyangkan bagimu. Kamu bisa mengurangi porsinya, mengonsumsinya lebih jarang, atau menggantinya dengan pilihan yang lebih sesuai dengan seleramu. Tetap sertakan makanan kaya protein, karbohidrat kaya serat, buah, dan sayuran agar hidangan tetap terasa seperti makanan yang lengkap.

• Gunakan sedikit lebih sedikit minyak goreng atau saus kental
• Lebih sering memilih air putih atau minuman berenergi lebih rendah
• Sajikan porsi lebih kecil untuk makanan tambahan yang padat energi
• Tambahkan sayuran atau lalapan agar hidangan lebih mengenyangkan
• Sertakan sumber protein yang jelas dalam hidangan utama

Jadikan aktivitas sebagai pendukung rencana

Bergerak menambah energi yang digunakan tubuh dan bisa membuat rencana makan lebih fleksibel. Aktivitas tidak harus berupa program olahraga yang berat. Berjalan kaki, bersepeda, bepergian dengan cara aktif, mengerjakan pekerjaan rumah, dan sesi olahraga terjadwal semuanya bisa berkontribusi.

Pilih aktivitas yang sesuai dengan rutinitasmu sekarang dan bisa kamu ulangi. Menambahkan terlalu banyak aktivitas sekaligus bisa membuatmu lelah atau merasa lebih lapar dari biasanya, sehingga pencatatan makanan mungkin lebih sulit dijalani. Catat aktivitas secara konsisten, tetapi jangan menganggap perkiraan energi yang terbakar sebagai alasan untuk mengganti semuanya dengan makanan tambahan.

• Tambahkan jalan kaki secara rutin ke dalam kegiatan harianmu
• Selingi waktu duduk yang lama dengan bergerak
• Pilih cara bepergian yang aktif jika memungkinkan
• Buat aktivitas yang direncanakan cukup sederhana agar bisa diulang
• Perhatikan apakah aktivitas memengaruhi rasa laparmu

Tinjau, sesuaikan, dan hindari tenggat yang kaku

Setelah menjalani rencanamu secara konsisten, bandingkan tren berat badan terbaru dengan tren sebelumnya. Jika trennya menurun, kamu bisa menggunakan kecepatan pribadimu itu untuk memperbarui perkiraan waktu turun 4,5 atau 6,8 kg. Jika trennya mendatar, periksa dulu apakah catatanmu sudah lengkap dan apakah rutinitasmu berubah.

Buat satu atau dua penyesuaian kecil, alih-alih mengubah semuanya sekaligus. Dengan begitu, kamu bisa memahami apa yang membuat perbedaan dan apakah rutinitas baru tersebut masih mudah dijalani. Seiring perubahan berat badan dan kebiasaanmu, perkiraan waktunya mungkin juga perlu berubah.

Pertanyaan yang berguna bukanlah apakah kamu bisa mencapai tanggal yang persis dengan cara apa pun. Pertanyaannya adalah apakah pendekatanmu saat ini menghasilkan tren penurunan bertahap, sambil tetap memungkinkanmu makan teratur, menikmati acara sosial seperti biasa, dan memiliki cukup energi untuk menjalani keseharian. Perkiraan yang fleksibel lebih berguna daripada tenggat yang hanya didasarkan pada jumlah kilogram yang ingin kamu turunkan.

• Tinjau tren dalam rentang waktu yang cukup berarti
• Periksa keakuratan pencatatan sebelum mengurangi makanan lebih jauh
• Ubah satu atau dua bagian rutinitas
• Pastikan makanan tetap mengenyangkan dan praktis
• Sesuaikan tanggal target saat bukti yang ada berubah