Чи корисний кальмар для серця?
Кальмар містить нежирний білок і корисні поживні речовини, зокрема омега-3 жири. У цьому посібнику пояснюємо, що враховувати під час обліку кальмара та як готувати його з меншою кількістю насичених жирів і солі.
Коротка відповідь
Кальмар може бути частиною раціону, корисного для серця. Це джерело білка, у ньому відносно мало насичених жирів, якщо він без добавок, і він містить певну кількість омега-3 жирів. Загалом важливіша вся страва, ніж те, чи вважати кальмара безумовно корисним або шкідливим.
Спосіб приготування може істотно змінити його поживний склад. Кальмар на грилі з овочами та оливковою олією — це не те саме, що кальмар у клярі, смажений у фритюрі та поданий із солоними соусами. Якщо ти вже ведеш облік їжі, враховуй не лише кальмара, а й панірування, жир для приготування, заправку та гарніри.
- Частіше обирай кальмара на грилі, запеченого, приготованого на парі або швидко обсмаженого на сковороді
- Додавай до нього овочі, квасолю або цільнозернові продукти
- За потреби окремо враховуй кляр, панірувальні сухарі, олію та соуси
- Оцінюй загальний раціон, а не лише одну порцію
Що кальмар додає до страви
Кальмар містить білок, який допомагає підтримувати й відновлювати тканини організму. Звичайний кальмар, як правило, нежирний, тож більша частина його калорійності припадає на білок, а не жир. Білки та вуглеводи дають приблизно 4 ккал на грам, а жири — близько 9 ккал на грам.
У ньому також є омега-3 жири, хоча їхня кількість залежить від виду кальмара, порції та походження. Ці ненасичені жири можуть бути частиною збалансованого раціону. Кальмар містить і низку вітамінів та мінералів, але не обов’язково покладати на нього всю поживну цінність страви.
- Білок, який допомагає зробити основний інгредієнт ситним
- Певна кількість ненасичених омега-3 жирів
- Мінерали, які зазвичай містяться в морепродуктах
- Основа, яку легко поєднати з рослинними продуктами, багатими на клітковину
Про холестерин варто говорити в контексті
Кальмар містить харчовий холестерин, через що його користь для серця може здаватися неоднозначною. Харчовий холестерин — лише один з аспектів, і його вплив різниться в різних людей. Важлива також кількість насичених жирів у твоєму звичному раціоні.
У порції звичайного кальмара може бути мало насичених жирів, але обсмажування в товстому паніруванні може значно збільшити їхню кількість. Вершкові соуси для вмочування, соуси з великою кількістю масла та жирні гарніри можуть ще більше змінити баланс. Ведучи облік, перевіряй повний склад рецепта, а не покладайся на запис для звичайного кальмара.
- Внось звичайного кальмара та жир для приготування як окремі інгредієнти
- Для кальмара в клярі чи паніруванні використовуй запис відповідного рецепта
- Перевіряй, чи враховано соуси для вмочування в інформації про харчову цінність ресторанної страви
- Оцінюй кількість насичених жирів за весь день, а не лише в одному інгредієнті
Спосіб приготування має найбільше практичне значення
Кальмар готується швидко й може стати жорстким, якщо надто довго тримати його на вогні. Приготування на грилі, запікання або швидке обсмажування у вокові дають змогу додати смаку без товстого панірування. Невелика кількість ненасиченої олії допоможе підрум’янити кальмара й підкреслити смак часнику, перцю чилі чи зелені.
Смажений у фритюрі кальмар зазвичай вбирає жир, а кляр додає рафіновані вуглеводи й часто додаткову сіль. Це не означає, що таку страву не можна їсти зовсім, але за поживним складом вона відрізняється від звичайного кальмара. Занось її в облік як смажену або в клярі, а не вибирай перший-ліпший загальний запис про кальмара.
- Приготуй кальмара на грилі з лимоном, петрушкою та невеликою кількістю оливкової олії
- Запечи його з помідорами, перцем і зеленню
- Швидко обсмаж його у вокові з різними овочами
- Потушкуй його в томатному рагу з морепродуктами
Стеж за сіллю та рештою страви
Свіжий або заморожений кальмар без добавок може містити природний натрій, а в оброблених продуктах його може бути більше через додану сіль. Маринади, суміші приправ, соуси на основі сої та готові соуси для вмочування можуть ще збільшити загальну кількість натрію. Він має значення, оскільки може впливати на артеріальний тиск.
Нехай у тарілці буде не лише морепродукт. Овочі, квасоля та цільнозернові продукти додають клітковину, а в самому кальмарі її немає. Завдяки різноманітним продуктам на тарілці можна використовувати менше солоних соусів, не роблячи страву прісною.
- Додавай лимон, оцет, часник, паприку або свіжу зелень для смаку
- Обирай замороженого кальмара без добавок і перевіряй, чи не додано сіль
- Подавай із бурим рисом, цільнозерновими макаронами, квасолею або сочевицею
- Відведи овочам значну частину тарілки
- Відмірюй солоні соуси, перш ніж вносити їх в облік
Як точно вести облік кальмара
Найкраще підходить запис, який відповідає тому, що ти справді з’їв. Сира й готова вага — не одне й те саме, адже під час приготування змінюється вміст води, а в кальмарі в клярі є й інші інгредієнти, крім морепродукту. Орієнтуйся на стан продукту, зазначений у вибраному записі, і дотримуйся одного підходу.
Єдиної ідеальної порції для всіх не існує. На те, яка порція тобі підійде, впливають апетит, решта страви, фізична активність і особисті цілі щодо харчування. Для страви, корисної для серця, зосередься на способі приготування, доданому жирі, солі та гарнірах, багатих на клітковину, замість того щоб гнатися за ідеальним числом.
- Для сирого кальмара обирай запис для сирого продукту
- Для готового кальмара обирай запис, що відповідає способу приготування
- Додавай олію, кляр, панірувальні сухарі, соуси та соуси для вмочування
- Для страв, які готуєш регулярно, використовуй збережений рецепт
- Під час обліку фасованого кальмара перевіряй етикетку