Ідеальний сніданок: що їсти, а чого уникати
Найкращий сніданок поєднує білок, фрукти й повільні вуглеводи, а готується за п’ять хвилин. Ось страви, які ми справді їли б, напої, які варто обирати, і звички, яких краще позбутися.
Наша улюблена тарілка: яйця, зелень і фрукти
Якби нам довелося обрати один сніданок на більшість днів, це були б два-три яйця, приготовані як скрембл, зі шпинатом, половиною авокадо й жменею помідорів чері, а поруч — миска ягід. В одній тарілці поєднуються білок, жири, клітковина й різноманітні кольори. До обіду більшості людей цього вистачає, щоб не тягнутися об одинадцятій по печиво.
На приготування яєць-скрембл іде приблизно стільки ж часу, скільки закипає чайник, тож це не лише страва для вихідних. У дні, коли ти тренуєшся вранці або обідаєш пізно, додай скибку цільнозернового хліба чи заквасного хліба. У спокійніші дні можна обійтися без хліба — страва все одно буде вдалою.
- Два-три яйця: скрембл, яйця пашот або омлет
- Жменя шпинату чи руколи
- Половина авокадо або трохи оливкової олії
- Помідори чері або нарізаний соломкою солодкий перець
- Миска ягід або нарізаний апельсин
Вівсянка: найкращий вибір для буднів, коли поспішаєш
Вівсянка — наш звичний вибір на будні. Невелика миска вівсяних пластівців, приблизно 40–50 г у сухому вигляді, зварених на молоці або соєвому напої, — це недорого, ситно й готується за три хвилини. Додай фрукти й щось хрустке або кремове — і вівсянка вже не буде прісною.
Вівсянка без варіння — той самий принцип, тільки готувати не потрібно: пластівці, молоко й йогурт у банці, яку залишають на ніч у холодильнику. Вранці її можна взяти із собою на роботу. Ми б відмовилися від ароматизованих порційних пакетиків швидкого приготування: у них часто є доданий цукор. Та й звичайні пластівці з фруктами на твій смак і так смачніші.
- Вівсянка зі шматочками банана, корицею та ложкою арахісової пасти
- Вівсянка з тертим яблуком, волоськими горіхами й дрібкою мускатного горіха
- Вівсянка без варіння з грецьким йогуртом, замороженими ягодами та насінням чіа
- Вівсянка з грушею, кількома мигдалинами й невеликою кількістю меду
Сніданок у іспанському стилі: тост, тортилья та фрукти
Деякі з найкращих сніданків — найпростіші. Підсушений хліб, натертий стиглим помідором і скроплений оливковою олією, зі скибкою в’яленої шинки або шматком іспанського картопляного омлету — це повноцінна страва. Додай фрукт і каву з молоком — і майже все необхідне вже є.
Картопляний омлет, приготований напередодні ввечері, — один із найбільш недооцінених сніданків: яйця й картопля, його легко нарізати, і холодним він теж дуже смачний. Круасани й здобну випічку краще залишити на вихідні. Вони чудові, але ситості на весь насичений ранок не дадуть.
- Цільнозерновий тост із тертим помідором, оливковою олією та в’яленою шинкою
- Шматок іспанського картопляного омлету з жменею помідорів чері
- Тост із м’яким сиром і краплею оливкової олії
- Сезонний фрукт: апельсин, ківі, диня або персик
Йогуртові миски та інші варіанти на п’ять хвилин
Коли немає часу готувати, виручить миска з йогуртом. Грецький йогурт або скір із ягодами, невеликою жменею горіхів і ложкою вівсяних пластівців готується швидше, ніж тост. Купуй звичайний йогурт і додавай фрукти самостійно: йогурти з наповнювачами — це переважно десерт.
Інші швидкі варіанти не гірші. Кисломолочний сир на житньому хлібі з огірком, смузі на кефірі або залишки вчорашньої вечері — цілком хороші сніданки. Сніданок не обов’язково має виглядати як сніданок.
- Грецький йогурт із малиною, волоськими горіхами й ложкою вівсяних пластівців
- Скір зі шматочками манго та підсмаженим насінням
- Житній хліб із кисломолочним сиром, огірком і чорним перцем
- Смузі з кефіру, заморожених ягід, половини банана й вівсяних пластівців
Кава, чай і сік: що пити
Кава — цілком доречний вибір. Пий її чорною, з краплею молока або як каву з молоком, але не додавай цукор і ароматизовані сиропи. Те саме стосується чаю, а випити склянку води перед усім іншим — корисна звичка.
Свіжовичавлений апельсиновий сік — приємне задоволення, але краще випити невелику склянку разом із їжею, а не велику порцію окремо. Цілі фрукти зберігають клітковину й насичують набагато краще. Ми б відмовилися від смузі в пляшках і солодких кавових напоїв: вони радше схожі на десерт, ніж на напій.
- Чорна кава, флэт-вайт або кава з молоком
- Зелений, чорний або трав’яний чай
- Невелика склянка свіжовичавленого апельсинового соку до їжі
- Склянка води одразу після пробудження
Чого ми б уникали та як дотримуватися плану
Солодкі пластівці, щоденна здобна випічка, печиво на сніданок і більшість злакових батончиків ми б залишили для нечастих випадків. Це швидка їжа, але вже до середини ранку більшість людей знову голодні. Нічого не заборонено — просто не варто робити це основою сніданків на тиждень.
Найпростіше добре харчуватися вранці — не вирішувати щоразу заново. Обери три сніданки з цієї статті, запасись потрібними продуктами й чергуй їх упродовж тижня. Збережи їх у своєму трекері, щоб записувати з’їдене за лічені секунди, а якщо зранку не голодний, просто поїж трохи пізніше.
- Понеділок, середа, п’ятниця: вівсянка з фруктами й горіхами
- Вівторок, четвер: миска грецького йогурту з ягодами
- Субота: яйця, шпинат, авокадо й тост
- Неділя: тост із помідором і шматок іспанського картопляного омлету
- Щодня: кава або чай і фрукт