Чи потрібно проходити 10 000 кроків на день, щоб схуднути?
Ходьба допомагає більше рухатися протягом дня й підтримувати дефіцит калорій, потрібний для схуднення. У цьому матеріалі пояснюємо, що означають 10 000 кроків, як вести харчовий щоденник і як обрати ціль, що підходить саме тобі.
Що насправді означає ціль у 10 000 кроків
Ціль у 10 000 кроків — це простий спосіб заохотити себе більше рухатися протягом дня. До неї входять і спеціальні прогулянки, і кроки, які ти робиш дорогою на роботу, під час домашніх справ або пересуваючись на роботі. Це орієнтир, який спонукає бути активнішим, а не вимога, якої твоє тіло неодмінно має дотримуватися.
Яку відстань ти подолаєш за 10 000 кроків, залежить від довжини кроку, маршруту й темпу ходьби. Потрібний час також різниться: комусь така ціль легко вписується у звичний розпорядок, а комусь здається нереалістичною. Менша ціль, якої ти можеш регулярно досягати, може бути кориснішою за вищу, якої вдається дотримуватися рідко.
- Враховуй повсякденну рухову активність, а не лише заплановані прогулянки
- Сприймай 10 000 кроків як необов’язкову ціль, а не правило
- Порівнюй свої результати зі звичною для тебе активністю, а не з чиїмись показниками
- Обирай мету, що відповідає твоєму графіку, рухливості й нинішньому рівню фізичної підготовки
Як ходьба може допомогти схуднути
Щоб схуднути, організм має з часом витрачати більше енергії, ніж отримує з їжі та напоїв. Під час ходьби витрата енергії зростає порівняно із сидінням або відпочинком, тож додаткові кроки можуть сприяти створенню цієї різниці. Обсяг витраченої енергії залежить від людини, темпу, відстані, рельєфу та інших чинників.
Кількість кроків не показує точно, скільки енергії ти витратив. Дві прогулянки з однаковою кількістю кроків можуть відчуватися зовсім по-різному, якщо одна з них швидша або проходить пагорбами. Тому краще сприймати кроки як показник рухової активності, а не точну міру спалених калорій.
- Під час довших прогулянок зазвичай витрачається більше енергії, ніж під час коротших
- Швидший темп може зробити прогулянку інтенсивнішою
- Пагорби й нерівні маршрути можуть збільшити навантаження
- На індивідуальну витрату енергії впливають розмір тіла, довжина кроку та фізична підготовка
Чому важливо й далі вести харчовий щоденник
Додаткова ходьба не обов’язково створює дефіцит калорій. На загальну кількість спожитої енергії й далі впливають порції, перекуси, напої та прийоми їжі, тому твій звичний харчовий щоденник залишається корисним. Якщо відстежувати обидві звички, можна зрозуміти, чи рухаєшся ти в бажаному напрямку.
Не варто автоматично додавати їжу до раціону лише тому, що ти прогулявся. Оцінки спалених калорій можуть бути неточними, а апетит не завжди відповідає кількості енергії, витраченої під час руху. Записуй усе, що насправді їси й п’єш, а потім шукай закономірності за кілька днів, а не реагуй на один активний день.
- Регулярно записуй прийоми їжі, перекуси й напої
- Не вважай, що потрібно компенсувати їжею калорії, витрачені на кроки
- Звертай увагу, чи впливає ходьба на апетит або час прийомів їжі
- Аналізуй повторювані закономірності, а не оцінюй один день
Обери ціль, спираючись на свій звичний розпорядок
Перш ніж прагнути до 10 000 кроків, з’ясуй, скільки ти зазвичай проходиш за день. Протягом кількох звичайних днів записуй кількість кроків, не намагаючись навмисно змінити свій розпорядок. Так ти визначиш власну вихідну точку, а не довільну межу, за якою день вважається вдалим чи невдалим.
Потім обери невелике збільшення, якого реально досягати регулярно. Оптимальна кількість залежить від того, скільки ти рухаєшся зараз, скільки маєш часу й як реагує твоє тіло. Якщо через збільшення кроків ти почуваєшся незвично втомленим або тобі важко дотримуватися звичного розпорядку, зменш ціль і збільшуй навантаження поступовіше.
- З’ясуй свій звичний діапазон кроків за день
- Додай посильну кількість кроків
- Дотримуйся цілі достатньо довго, щоб оцінити, чи підходить тобі такий режим
- Збільшуй ціль, лише коли нинішня стає комфортною
- Обирай коротші або повільніші прогулянки, коли потрібен легший день
Додавай кроки до звичайного дня
Не обов’язково проходити всі кроки за одну довгу прогулянку. Короткі періоди рухової активності можна розподілити між роботою, справами й домашніми клопотами. Так легше набрати більшу кількість кроків навіть у насичений день.
Шукай нагоди пройтися замість сидіти, чекати або їхати недалеко. Обирай варіанти, які зручні й безпечні у твоєму оточенні. Розпорядок, у якому прогулянки поєднані зі справами, які ти й так виконуєш, зазвичай легше запам’ятати.
- Прогуляйся трохи до або після їжі
- Зроби перерву на ходьбу між періодами сидіння
- Пройди частину шляху на роботу або з роботи пішки
- Поговори з кимось наживо під час прогулянки
- Додай короткий круговий маршрут, коли виконуєш справи поблизу
Оцінюй прогрес не лише за підсумковою кількістю кроків
Досягти 10 000 кроків може бути приємно, але регулярність важливіша, ніж щоденне виконання тієї самої норми. Кількість кроків може змінюватися залежно від роботи, погоди, поїздок і відпочинку. Якщо ти не досяг мети, це не скасовує руху, який уже відбувся.
Аналізуй тенденцію щодо кількості кроків разом із харчовим щоденником і записами ваги, зберігаючи той самий спосіб обліку. Також можеш відстежувати, як змінюються темп ходьби, самопочуття й звичний розпорядок. Якщо результати не відповідають твоїй меті, потроху й у спосіб, якого реально дотримуватися, зміни рухову активність, вибір їжі або те й інше.
- Оцінюй загальну тенденцію щодо кількості кроків
- Звертай увагу, чи стають регулярні прогулянки легшими
- Перевір, чи вписується ціль у твій тижневий розпорядок
- Коригуй план, спираючись на записи про харчування й вагу
- Змінюй лише одну частину плану за раз