Cara Merancang Hidangan atau Snek Sebelum Bersenam
Apa yang anda makan sebelum bersenam boleh mempengaruhi tahap tenaga dan keselesaan anda semasa bergerak. Panduan ini menerangkan masa yang sesuai, pilihan makanan dan cara menggunakan rekod makanan sedia ada untuk mencari pendekatan yang sesuai untuk anda.
Tujuan makanan sebelum bersenam
Hidangan atau snek sebelum bersenam membekalkan tenaga kepada badan anda untuk aktiviti yang bakal dilakukan. Karbohidrat amat berguna kerana badan boleh menggunakannya dengan mudah semasa bergerak. Mengambil sedikit protein juga boleh menyokong otot sekitar waktu anda bersenam.
Makan sebelum bersenam bukanlah keperluan untuk setiap sesi senaman. Keperluan anda bergantung pada waktu anda kali terakhir makan, jenis senaman yang dirancang, tempohnya dan kebiasaan keadaan anda. Tujuannya adalah untuk memulakan senaman dengan bekalan tenaga yang mencukupi dan selesa, bukan dalam keadaan terlalu lapar atau terlalu kenyang.
- Karbohidrat untuk tenaga yang mudah digunakan
- Protein sebagai sebahagian daripada pengambilan harian anda secara keseluruhan
- Makanan yang mencukupi untuk menghilangkan lapar tanpa membuat anda berasa berat
- Cecair supaya anda memulakan sesi dengan badan yang terhidrat dengan baik
Sesuaikan waktu makan dengan penghadaman anda
Hidangan penuh biasanya memerlukan lebih banyak masa untuk dihadam berbanding snek kecil, jadi selalunya lebih sesuai dimakan lebih awal. Snek yang lebih ringan boleh diambil lebih dekat dengan waktu senaman. Jarak masa yang sesuai bergantung pada individu, makanan dan pergerakan yang dirancang.
Makanan yang tinggi lemak atau serat boleh mengambil masa lebih lama untuk dihadam dan mungkin terasa berat jika dimakan dekat dengan aktiviti lasak. Ini tidak bermakna makanan berlemak atau berserat tidak sesuai; cuma waktu pengambilannya penting. Toleransi tubuh anda sendiri lebih berguna daripada mematuhi peraturan yang kaku.
- Pilih hidangan seimbang seperti biasa jika masih banyak masa sebelum bersenam
- Pilih snek yang lebih kecil dan ringkas apabila waktu senaman semakin hampir
- Berikan lebih banyak masa selepas hidangan yang berat, besar atau tinggi serat
- Perhatikan sama ada membongkok, berlari atau melompat mengubah tahap keselesaan anda
Sediakan hidangan seimbang sebelum bersenam
Mulakan dengan makanan berkarbohidrat seperti nasi, pasta, roti, kentang atau bijirin. Tambahkan sumber protein, kemudian sertakan sayur-sayuran atau buah mengikut selera dan keselesaan penghadaman anda. Pilih makanan yang biasa anda makan, terutamanya sebelum sesi yang mencabar atau penting.
Saiz hidangan bergantung pada tubuh, selera, keperluan tenaga harian dan rancangan latihan anda. Jika anda sudah merekod makanan, catat komponennya seperti biasa dan bukannya menganggap makanan sebelum bersenam sebagai kategori yang berasingan. Perhatikan kesesuaian hidangan itu dalam keseluruhan pemakanan harian anda serta bagaimana hidangan tersebut menyokong sesi itu.
- Nasi dengan ayam dan sayur-sayuran yang dimasak
- Pasta dengan tuna dan sos berasaskan tomato
- Kentang bakar bersama kulit dengan kacang panggang dan salad sampingan
- Bubur oat dengan susu, pisang dan yogurt
- Roti bakar dengan telur dan buah
Pilih snek ringkas apabila hidangan tidak praktikal
Snek sebelum bersenam berguna apabila sudah agak lama sejak hidangan terakhir anda atau apabila anda mula berasa lapar sebelum latihan. Pilihan yang lebih mengutamakan karbohidrat selalunya mudah disediakan, manakala sedikit protein boleh menjadikan snek lebih mengenyangkan. Makanan yang mudah dimakan dan biasa bagi anda biasanya pilihan yang paling praktikal.
Anda tidak memerlukan makanan khas untuk sukan bagi senaman harian. Makanan biasa boleh membekalkan karbohidrat dan protein yang anda perlukan. Sesuaikan jumlahnya mengikut selera, sesi senaman dan jarak masa sebelum anda mula bergerak.
- Pisang dengan yogurt
- Roti bakar dengan sapuan nipis mentega kacang
- Bijirin sarapan dengan susu
- Biskut oat dengan keju kotej
- Buah kering dengan sedikit kekacang
Gunakan rekod makanan untuk mencari pilihan yang sesuai
Rekod makanan sedia ada boleh membantu anda mengaitkan apa yang dimakan dengan keadaan anda semasa bersenam. Selain hidangan atau snek, catat anggaran waktu makan, jenis pergerakan, tahap tenaga, rasa lapar dan keselesaan penghadaman. Selepas beberapa sesi yang serupa, cari pola yang berulang dan bukannya membuat penilaian berdasarkan satu sesi sahaja.
Ubah satu perkara pada satu-satu masa, seperti saiz hidangan, waktu makan atau pilihan makanan. Ini memudahkan anda memahami perubahan yang menghasilkan kesan berbeza. Hidrasi, tidur, tekanan dan tahap kesukaran senaman juga boleh mempengaruhi perasaan anda, jadi makanan hanyalah satu bahagian daripada gambaran keseluruhan.
- Catat apa yang anda makan dan minum
- Nyatakan sama ada ia hidangan atau snek
- Huraikan tahap tenaga dan rasa lapar semasa sesi
- Catat sebarang rasa berat atau ketidakselesaan
- Gunakan pola yang berulang untuk membantu menentukan pilihan seterusnya