Cara Melakukan Leg Press dengan Teknik yang Betul
Leg press ialah senaman menggunakan mesin yang melatih kaki sambil menyokong bahagian atas badan anda. Persediaan yang betul dan julat pergerakan yang terkawal lebih penting daripada menggunakan beban yang berat.
Sediakan mesin
Duduk dengan belakang dan pinggul anda bersandar kukuh pada pelapik. Letakkan kaki di atas platform dengan jarak kira-kira selebar pinggul hingga bahu, tumit rata dan jari kaki menghala lebih kurang ke arah yang sama dengan lutut.
Laraskan tempat duduk supaya anda boleh membengkokkan lutut dengan selesa tanpa mengangkat bahagian bawah belakang atau pinggul daripada pelapik. Sebelum menambah beban, pastikan anda tahu cara menggunakan pemegang dan pengunci keselamatan kerana setiap mesin mungkin berbeza.
Tekan dengan terkawal
Lepaskan mekanisme keselamatan dan turunkan platform perlahan-lahan dengan membengkokkan lutut. Pastikan kaki kekal berpijak, lutut bergerak searah dengan jari kaki, serta kepala dan belakang disokong.
Tolak menggunakan seluruh tapak kaki untuk menjauhkan platform. Luruskan kaki hampir sepenuhnya, tetapi jangan kunci lutut dengan kuat. Kemudian, mulakan fasa menurunkan platform seterusnya dengan terkawal.
Pilih julat pergerakan dan beban yang sesuai
Turunkan platform setakat yang anda mampu sambil memastikan pinggul dan bahagian bawah belakang kekal bersandar pada pelapik. Pergerakan yang lebih dalam tidak semestinya lebih baik jika pelvis anda melengkung atau tumit terangkat.
Pilih beban yang membolehkan anda mengulangi pergerakan lancar yang sama tanpa melantun, tergesa-gesa atau memendekkan julat pergerakan. Bilangan ulangan dan set yang sesuai bergantung pada pengalaman, matlamat dan program latihan anda secara keseluruhan.
Elakkan kesilapan teknik yang biasa
Jangan biarkan lutut menghala ke dalam atau beban turun dengan cepat ke arah anda. Elakkan menekan paha dengan tangan, mengangkat pinggul atau menggunakan beban yang lebih berat daripada yang mampu anda kawal.
Tarik nafas semasa menurunkan platform dan hembus nafas semasa menolaknya, tanpa menahan nafas lebih lama daripada yang terasa selesa. Berhenti jika anda berasa sakit yang tajam atau tiba-tiba, dan minta jurulatih kecergasan bertauliah menyemak persediaan anda jika pergerakan itu terasa tidak selamat.