Quando você faz jejum, seu corpo usa primeiro gordura ou músculo?

Seu corpo usa uma combinação de fontes de energia

Depois de uma refeição, seu corpo pode usar a energia dos alimentos que você acabou de consumir. Ele também armazena parte dos carboidratos como glicogênio, principalmente no fígado e nos músculos, e guarda o excedente de energia como gordura corporal. Entre as refeições e durante a noite, passa gradualmente a depender mais dessas reservas.

Não existe um momento exato em que os carboidratos acabam e a queima de gordura começa. Seu corpo ajusta continuamente essa combinação de acordo com o tempo desde a última refeição, o que você comeu antes e seu nível de atividade. Em geral, o uso de gordura aumenta à medida que o jejum continua, mas o corpo ainda precisa de um pouco de glicose.

Então, o corpo usa primeiro gordura ou músculo?

No início do jejum, os carboidratos armazenados costumam ser a reserva mais prontamente disponível, enquanto o uso de gordura aumenta ao mesmo tempo. O corpo também decompõe e reconstrói proteínas ao longo do dia, inclusive as presentes nos músculos. Isso significa que nem a gordura nem o músculo esperam que o outro seja totalmente utilizado primeiro.

Durante o jejum, o fígado ajuda a manter a glicose no sangue. Ele pode liberar a glicose do glicogênio e produzir mais a partir de substâncias que incluem o glicerol da gordura, o lactato reciclado e os aminoácidos das proteínas. Parte desses aminoácidos pode vir do tecido muscular, embora a quantidade dependa da pessoa e das circunstâncias.

• O glicogênio armazenado fornece glicose e libera água à medida que é utilizado.
• A gordura corporal libera ácidos graxos que muitos tecidos podem usar como fonte de energia.
• O fígado pode transformar em glicose uma parte da molécula de gordura chamada glicerol.
• As proteínas do corpo podem fornecer aminoácidos quando o organismo precisa deles.

O que altera esse equilíbrio

Quanto maior o período sem comer, mais seu corpo precisa depender das próprias reservas. Isso não significa que um jejum mais longo queime apenas gordura. Déficits energéticos grandes, prolongados ou repetidos também podem dificultar a manutenção dos músculos, principalmente quando o consumo de proteínas e a prática de exercícios de fortalecimento muscular são baixos.

Seu padrão alimentar habitual é tão importante quanto o período de jejum. Uma janela alimentar curta não provoca automaticamente perda de gordura se a ingestão total de energia ainda corresponder ao que seu corpo utiliza. Da mesma forma, um padrão alimentar que forneça pouca energia no total pode afetar o treino, a recuperação e a massa magra.

• A duração e a frequência dos períodos de jejum
• Sua ingestão total de energia ao longo de dias e semanas
• A quantidade de proteína fornecida pelas refeições
• A prática de exercícios de força e seu nível geral de atividade
• Sono, recuperação, idade e composição corporal individual

O que seu monitoramento pode ou não mostrar

Um diário alimentar pode mostrar como o jejum afeta os horários das refeições, a ingestão total e a distribuição de proteínas. Ele não pode indicar exatamente qual fonte de energia seu corpo usa a cada momento. Um período de jejum classificado como queima de gordura ainda pode envolver o uso de glicogênio e alguma degradação de proteínas.

Mudanças rápidas no peso corporal após alterar os horários das refeições não representam necessariamente mudanças na gordura corporal. O glicogênio é armazenado com água, e a quantidade de alimento que passa pelo sistema digestivo também varia. Observe os padrões de longo prazo, em vez de tratar uma única medição como prova de mudança na gordura ou nos músculos.

• Compare a ingestão média ao longo de vários dias típicos.
• Verifique se há proteína em cada refeição principal.
• Observe se o jejum leva ao consumo de porções maiores ou a beliscar com frequência mais tarde.
• Monitore o desempenho nos treinos, a disposição e a recuperação junto com a ingestão de alimentos.

Como ajudar a preservar os músculos durante o jejum

Se você optar por fazer jejum, a manutenção dos músculos dependerá de mais do que as horas em que não come. Uma quantidade suficiente de alimentos, o consumo regular de proteínas e os exercícios de força fornecem ao corpo motivos e recursos para preservar os músculos. As quantidades adequadas dependem do seu corpo, do seu nível de atividade e dos seus objetivos.

Quando o jejum terminar, procure fazer uma refeição equilibrada comum, em vez de tentar compensar com uma quantidade excessiva de comida. Inclua uma boa fonte de proteína, carboidratos, verduras, legumes ou frutas e um pouco de gordura. Distribuir a proteína ao longo do período em que você se alimenta pode ser mais prático do que depender de uma única porção muito grande.

O jejum não é adequado para todas as pessoas ou situações. Interrompa-o se você sentir desmaio, confusão ou não conseguir realizar as atividades normais, e procure ajuda adequada se os sintomas forem graves. Busque orientação profissional individual antes de mudar seu padrão alimentar se você estiver grávida, amamentando, ainda estiver em fase de crescimento, tiver uma relação difícil com a comida ou precisar comer em horários determinados por motivos de saúde.

• Inclua alimentos como ovos, peixes, aves, iogurte, tofu, feijão ou lentilha.
• Mantenha os exercícios de força na sua rotina, caso sejam adequados para você.
• Evite que o jejum substitua repetidamente refeições equilibradas.
• Reserve tempo suficiente para dormir e se recuperar.
• Avalie seu progresso com base em tendências mais amplas, não em um único dia ou uma única pesagem.