Seu corpo queima gordura ou músculo primeiro?

Não há uma ordem única de uso das fontes de energia

Seu corpo não espera que uma fonte de energia se esgote para usar a seguinte. Ele recorre continuamente a uma combinação de carboidratos e gorduras, e a proteína também pode contribuir. Esse equilíbrio muda conforme sua atividade física, suas refeições recentes e sua ingestão total de energia.

Quando você ingere menos energia do que gasta, a gordura corporal armazenada pode ajudar a suprir essa diferença. Ao mesmo tempo, as proteínas musculares estão sempre sendo degradadas e reconstruídas como parte da manutenção normal do corpo. Um déficit prolongado pode aumentar a possibilidade de perda de tecido muscular, especialmente quando a ingestão de proteína e o uso dos músculos são baixos.

O que acontece durante o exercício

No início do movimento, seus músculos usam a energia imediatamente disponível neles. Eles também recorrem aos carboidratos armazenados, principalmente quando o esforço é intenso ou rápido. A gordura tende a contribuir mais durante atividades mais leves e prolongadas, embora ambas as fontes de energia continuem envolvidas.

Usar mais gordura durante um treino não significa automaticamente perder mais gordura corporal no total. A mudança na gordura corporal depende da ingestão e do gasto de energia ao longo do tempo, não de qual fonte predomina por alguns minutos. Portanto, seu diário alimentar e seu padrão de atividade são mais úteis do que tentar identificar um único momento de queima de gordura.

• Esforços curtos e intensos dependem muito dos carboidratos armazenados.
• Movimentos contínuos e confortáveis usam uma combinação de carboidratos e gorduras.
• Atividades mais prolongadas podem aumentar a contribuição da gordura.
• A proteína pode contribuir mais quando a disponibilidade de energia ou carboidratos é baixa.

Quando a perda muscular se torna mais provável

O músculo é um tecido ativo que seu corpo pode degradar para liberar aminoácidos. Esses aminoácidos têm muitas funções, e alguns podem ser usados para ajudar a fornecer energia quando a ingestão é insuficiente. Isso não significa que o músculo se torne de repente a primeira ou única fonte de energia do corpo.

A probabilidade de perda muscular depende da magnitude e da duração do déficit energético, da sua ingestão de proteína, do seu treino e da sua recuperação. Uma restrição mais intensa pode dificultar a manutenção dos treinos e da massa muscular. A ingestão adequada de energia e o ritmo de mudança dependem de cada pessoa.

• Um déficit energético grande ou prolongado
• Pouca proteína ao longo do dia
• Ausência de exercícios de resistência regulares
• Recuperação inadequada entre sessões exigentes
• Pular repetidamente refeições próximas ao treino

Use proteínas e refeições equilibradas para preservar os músculos

A proteína fornece os componentes usados para manter e reparar os músculos. Em vez de depender de uma única porção muito grande, pode ser prático incluir uma fonte de proteína nas suas refeições habituais. Seu diário pode mostrar se a proteína aparece regularmente ou se está concentrada em uma parte do dia.

As refeições não precisam conter apenas proteína. Os carboidratos podem dar suporte aos músculos ativos, enquanto a gordura da alimentação fornece energia e ajuda a tornar as refeições satisfatórias. Frutas, verduras, legumes e outros alimentos ricos em fibras acrescentam variedade e podem ajudar a compor um prato equilibrado.

• Ovos com pão integral e tomates
• Iogurte com frutas, aveia e sementes
• Feijão com arroz e legumes variados
• Peixe com batatas e vegetais verdes
• Tofu com macarrão e legumes salteados

Dê aos seus músculos um motivo para permanecer

Os músculos se adaptam ao trabalho que você exige deles. Os exercícios de resistência fornecem um sinal de que esse tecido ainda é necessário, sendo uma parte importante da preservação muscular durante um déficit energético. Isso pode incluir levantar, empurrar, puxar ou trabalhar contra o peso do próprio corpo.

Escolha movimentos adequados à sua experiência e reserve tempo para se recuperar. O progresso pode vir de um controle melhor, de uma amplitude de movimento confortável maior ou do aumento gradual da resistência. Fazer mais exercícios nem sempre é melhor se isso impedir que você treine com consistência ou se recupere bem.

• Agachamentos ou movimentos de sentar e levantar
• Flexões contra uma parede ou superfície estável
• Remadas com uma resistência adequada
• Afundos ou agachamentos búlgaros com apoio
• Movimentos controlados de levantar e carregar

O que observar no seu diário alimentar

Seu diário não consegue mostrar exatamente qual tecido forneceu energia a cada momento. Ele pode revelar padrões que influenciam esse equilíbrio, incluindo ingestão irregular de proteína, dias com ingestão energética muito baixa e refeições que fornecem pouco combustível para a atividade física. Observe vários dias comuns em vez de avaliar uma refeição isoladamente.

Comece verificando se suas refeições contêm uma fonte clara de proteína e comida suficiente para sustentar sua rotina. Depois, considere seus treinos, seu sono e sua recuperação geral junto com os números que você acompanha. Se sua força, sua energia ou sua capacidade de recuperação continuarem diminuindo, talvez seja necessário ajustar sua abordagem.

• Fontes de proteína distribuídas entre suas refeições habituais
• Carboidratos suficientes para sustentar as atividades escolhidas
• Refeições regulares em vez de restrições severas repetidas
• Ingestão de alimentos compatível com suas necessidades de treino e recuperação