Quais peixes e frutos do mar fornecem mais proteína?
Peixes magros, atum e muitos crustáceos e moluscos concentram uma grande quantidade de proteína por porção. Este guia explica quais são as melhores opções e como o preparo, o líquido da conserva e o tamanho da porção afetam seu registro alimentar.
As opções com maior densidade de proteína
Atum, camarão e peixes brancos magros geralmente estão entre os frutos do mar com maior densidade de proteína. A maior parte da energia desses alimentos vem da proteína, pois eles contêm relativamente pouca gordura ou carboidrato. Isso os torna úteis quando você quer acrescentar proteína sem alterar muito o restante da refeição.
Os valores exatos variam conforme a espécie, o corte e o modo de preparo, portanto, verifique o registro que corresponde ao que você comeu. Um filé cozido não pode ser comparado diretamente com o mesmo peso do peixe cru, pois o cozimento elimina água. Compare os alimentos usando a mesma referência, como peso cozido com peso cozido.
- Atum fresco ou enlatado, registrando o peso drenado da versão enlatada quando apropriado
- Camarão, registrado como cru ou cozido de acordo com a porção
- Bacalhau, hadoque, escamudo e outros peixes brancos magros
- Carne de caranguejo, especialmente quando há pouco molho ou tempero cremoso
Peixes brancos magros
Bacalhau, hadoque, escamudo, merluza e outros peixes brancos semelhantes fornecem bastante proteína em relação ao peso. Eles são naturalmente magros, embora empanados, massas para fritura, manteiga e molhos cremosos possam alterar o teor total de energia e gordura do prato. Registre esses acréscimos separadamente quando eles não estiverem incluídos no registro do alimento.
Peixes brancos podem parecer ter mais proteína por caloria do que peixes gordurosos, mas isso não significa que sempre contenham mais proteína por filé. O tamanho e a espessura da porção também importam. Um filé maior de salmão, por exemplo, pode fornecer mais proteína total do que um pedaço menor de bacalhau, embora o salmão contenha mais gordura.
- Grelhe ou asse um filé sem acompanhamentos e registre todo o óleo usado
- Para peixes com massa para fritura, escolha um registro que inclua a cobertura
- Registre separadamente os componentes da torta de peixe quando a receita tiver vários ingredientes
- Use as informações nutricionais do rótulo para porções congeladas e empanadas, em vez de um registro de peixe sem cobertura
Atum e outros peixes de carne firme
O atum é uma das opções mais evidentes com alto teor de proteína, pois sua carne é densa e relativamente magra. Tanto as postas de atum fresco quanto o atum enlatado podem fornecer uma quantidade considerável, mas os valores informados podem variar devido ao cozimento e ao líquido da conserva. Para o atum enlatado, use o peso drenado se for assim que o rótulo apresentar a porção.
O peixe-espada e outros peixes de carne firme também podem ser ricos em proteína, embora os valores variem entre as espécies. Não presuma que todo peixe de textura firme tenha as mesmas características nutricionais do atum. Sempre que essa informação estiver disponível, escolha no seu aplicativo de registro a espécie e o modo de preparo exatos.
- Posta de atum fresco
- Atum enlatado ao natural ou em salmoura, drenado
- Atum enlatado em óleo, drenado, mas registrado como uma opção conservada em óleo
- Filés de peixe de carne firme registrados pelo peso cozido quando pesados após o cozimento
Camarão, caranguejo e outros frutos do mar
O camarão geralmente é rico em proteína e tem pouca gordura quando servido sem acompanhamentos. A carne de caranguejo é outra ótima opção, enquanto a lagosta e o lagostim também obtêm uma grande parcela de sua energia da proteína. Molhos, maionese, massas e frituras podem tornar o prato completo muito diferente do fruto do mar consumido sozinho.
Mexilhões, mariscos, ostras e vieiras também contêm proteína, mas sua densidade proteica varia. Uma tigela de mexilhões com casca pode parecer grande, embora renda uma porção comestível muito menor. Para um registro preciso, anote a carne que você come, não o peso total que inclui as cascas.
- Camarão cozido sem acompanhamentos
- Carne de caranguejo fresca ou enlatada, sem molho cremoso
- Vieiras grelhadas, com qualquer gordura adicionada registrada separadamente
- Mexilhões ou mariscos contabilizados pela parte comestível sempre que possível
- Carne de lagosta ou lagostim sem a carapaça
Peixes gordurosos também fornecem bastante proteína
Salmão, sardinha, cavalinha, truta e arenque são ricos em proteína, mas também contêm mais gordura do que peixes brancos magros. Como a gordura fornece cerca de 9 kcal por grama, enquanto a proteína fornece cerca de 4 kcal por grama, peixes gordurosos geralmente oferecem menos proteína para a mesma quantidade de calorias. Ainda assim, podem fornecer a mesma quantidade ou até mais proteína total quando a porção é maior.
Portanto, a melhor escolha depende do que você está monitorando. Se seu principal objetivo em uma refeição for obter a maior densidade de proteína, atum, camarão ou peixe branco magro podem se encaixar com mais facilidade. Se você quiser comer peixe gorduroso, registre a porção da maneira como ela foi servida, em vez de substituí-la por um registro genérico de peixe.
- Filé de salmão, correspondente ao peso cru ou cozido
- Sardinhas, incluindo o óleo ou o molho se forem consumidos
- Filé de cavalinha, registrado como fresco, defumado ou enlatado, conforme apropriado
- Truta, com a pele e a gordura adicionada no preparo consideradas no registro
Como comparar frutos do mar no seu registro alimentar
Comece pela quantidade de proteína indicada a cada 100 gramas quando quiser comparar os alimentos de forma justa. Depois, considere a quantidade que você realmente pretende comer, pois o maior valor por 100 gramas nem sempre resulta no maior total em sua refeição. Rótulos nutricionais e registros de bancos de dados confiáveis são mais úteis do que escolher uma opção abrangente, como peixes variados.
Mantenha o estado do alimento consistente ao pesá-lo e registrá-lo. Versões cruas, cozidas, drenadas, defumadas e empanadas podem apresentar valores diferentes, pois a água, o óleo e as coberturas alteram o peso. Frutos do mar desidratados podem parecer excepcionalmente ricos em proteína por 100 gramas porque grande parte da água foi removida, mas geralmente são consumidos em uma porção diferente da usada para peixes frescos.
- Identifique a espécie com a maior precisão possível
- Escolha a opção crua ou cozida de acordo com o momento em que o alimento foi pesado
- Use o peso drenado para frutos do mar enlatados quando indicado no rótulo
- Inclua massa para fritura, farinha de rosca, óleo, molhos e recheios
- Compare porções realistas, além dos valores por 100 gramas