Carnes e proteínas com menos gordura saturada para as refeições do dia a dia

O que significa ter menos gordura saturada

A gordura saturada é um tipo de gordura encontrada em alimentos como carnes, laticínios e alguns ingredientes vegetais. Uma opção de proteína com menos gordura saturada contém uma quantidade menor dessa gordura do que a alternativa que você comeria. A quantidade exata depende do corte, do produto, da porção e do método de preparo.

A gordura total e a gordura saturada estão relacionadas, mas não são a mesma coisa. Um alimento pode conter gorduras insaturadas e saturadas, por isso verifique separadamente a quantidade de gordura saturada quando houver um rótulo disponível. A proteína também fornece energia, cerca de 4 kcal por grama, enquanto a gordura fornece aproximadamente 9 kcal por grama.

Se você já registra sua alimentação, compare os itens usando o mesmo peso de porção. Isso evita que uma porção pequena pareça mais magra do que uma maior simplesmente porque uma quantidade menor foi registrada. Sempre que possível, use o rótulo da sua própria embalagem, pois as receitas e os níveis de gordura variam entre os produtos.

• Compare a gordura saturada em porções de mesmo peso
• Verifique se o registro corresponde ao alimento cru ou cozido
• Associe o registro do banco de dados ao corte e ao percentual de gordura
• Registre separadamente o óleo de cozinha, os molhos e as coberturas

Opções mais magras de aves

Frango e peru sem pele são bons pontos de partida quando você quer uma carne com menos gordura saturada. O peito costuma ser mais magro do que os cortes de carne escura, enquanto retirar a pele reduz a quantidade de gordura consumida. A refeição final ainda depende de a carne ser grelhada, assada, frita ou servida com um molho rico em gordura.

A carne moída de aves pode variar bastante porque alguns produtos incluem pele ou carnes mais gordurosas. Consulte o rótulo nutricional em vez de presumir que toda carne moída de peru ou frango seja magra. Pedaços sem tempero costumam ser mais fáceis de registrar porque óleo, farinha de rosca e marinadas adicionados podem ser incluídos separadamente.

• Peito de frango sem pele
• Peito de peru sem pele
• Tiras de frango ou peru sem tempero
• Carne moída magra de frango ou peru, conferida pelo rótulo

Cortes mais magros de carne vermelha e suína

A carne vermelha e a suína podem fazer parte de uma refeição com menos gordura saturada quando você escolhe um corte magro e retira a gordura visível. Termos como lombo, filé e bife magro geralmente indicam uma opção com menos gordura, embora o rótulo continue sendo a melhor referência. O marmoreio, um padrão branco de gordura dentro da carne, pode aumentar o teor de gordura mesmo quando a parte externa foi aparada.

No caso da carne moída, o teor de gordura informado é mais útil do que apenas o nome do animal. Duas embalagens de carne bovina ou suína moída podem apresentar valores muito diferentes de gordura saturada. Escorra a gordura liberada após o cozimento, mas registre o alimento de forma consistente, pois os dados nutricionais podem considerar um método de preparo específico.

O tamanho da porção afeta a quantidade total registrada no seu diário. Pesar o que você come pode tornar as comparações mais significativas, especialmente ao alternar entre bifes, carne moída e pratos mistos. Lembre-se de incluir massas folhadas, queijos, molhos cremosos ou gordura usada no preparo quando fizerem parte da refeição.

• Filé mignon suíno ou lombo suíno com a gordura aparada
• Filé bovino magro ou bife magro com a gordura aparada
• Carne bovina moída extramagra, de acordo com o rótulo da embalagem
• Carne magra em cubos sem gordura visível

Peixes, frutos do mar e alternativas sem carne

Peixes brancos e muitos tipos de frutos do mar têm naturalmente pouca gordura saturada e ainda fornecem proteínas. Peixes gordurosos contêm mais gordura total, mas grande parte dela é insaturada, por isso considerar apenas a gordura total não mostra o quadro completo. Peixes frescos ou congelados sem outros ingredientes são mais fáceis de comparar do que produtos empanados, com massa para fritura ou já acompanhados de molho.

A proteína não precisa vir da carne em todas as refeições. Feijões, lentilhas, ervilhas, tofu e outros alimentos à base de soja podem substituir parte ou toda a carne em pratos conhecidos. O teor de gordura saturada varia conforme o produto, especialmente quando são adicionados ingredientes à base de coco ou molhos ricos em gordura.

Ovos e laticínios com menos gordura também podem fornecer proteínas. Verifique os rótulos de iogurtes, queijo cottage e outros laticínios porque as versões variam em teor de gordura e ingredientes adicionados. Ao registrar uma refeição mista, inclua cada ingrediente principal em vez de escolher um item genérico no banco de dados.

• Bacalhau, hadoque, polaca-do-alasca ou outro peixe branco sem outros ingredientes
• Camarões e outros frutos do mar sem outros ingredientes
• Feijões, lentilhas e ervilhas
• Tofu sem tempero ou outras proteínas à base de soja
• Ovos e opções de laticínios com menos gordura

Métodos de preparo que ajudam a controlar a gordura adicionada

Uma proteína magra pode se transformar em uma refeição com mais gordura saturada por causa de fritura, massa folhada, queijo ou molho cremoso. Grelhar, assar, cozinhar em líquido, cozinhar no vapor e preparar na air fryer são métodos que podem usar pouca gordura adicionada. Se você usar óleo, meça e registre a quantidade em vez de se basear em uma estimativa.

O sabor não precisa vir da manteiga ou de carnes gordurosas. Ervas, especiarias, alho, frutas cítricas, vinagre, mostarda e molhos à base de tomate podem acrescentar sabor com pouca ou nenhuma gordura saturada. Verifique individualmente marinadas e molhos prontos porque seus ingredientes variam.

Em pratos como chili, curry ou molho para massas, substitua parte da carne moída por feijões, lentilhas, cogumelos ou vegetais picados. Isso muda a quantidade de gordura saturada por porção e mantém a refeição satisfatória e familiar. Registre a receita completa e divida pelo número de porções que você realmente servir.

• Grelhe ou asse em vez de fritar com pouco óleo
• Retire a gordura visível e a pele das aves
• Meça o óleo antes de adicioná-lo ao preparo
• Escolha molhos à base de tomate, ervas ou especiarias
• Aumente o volume de pratos com carne moída usando feijões, lentilhas ou vegetais

Como montar uma lista útil de proteínas com pouca gordura

Sua própria lista deve refletir os alimentos de que você gosta, consegue preparar e come regularmente. Comece com algumas carnes magras, opções de peixe e proteínas sem carne, depois salve os registros corretos no diário para usar novamente. Não existe um único número ideal de alimentos ou porções porque as necessidades e os padrões alimentares variam de uma pessoa para outra.

Analise a gordura saturada ao longo de todo o dia, em vez de avaliar um ingrediente isoladamente. Uma proteína principal magra pode vir acompanhada de guarnições com mais gordura saturada, enquanto uma proteína mais gordurosa pode fazer parte de uma refeição mais leve no restante. Observar a refeição completa oferece uma visão mais clara.

Rótulos e receitas mudam, por isso verifique os registros salvos de tempos em tempos. Mantenha separados os pesos dos alimentos crus e cozidos e dê nomes claros às receitas caseiras para encontrar a versão correta. Uma lista curta e confiável é mais útil do que uma lista longa de correspondências incertas no banco de dados.

• Salve os registros exatos dos produtos ao usar alimentos embalados
• Crie registros separados para porções cruas e cozidas
• Registre molhos, óleos e coberturas, além da proteína
• Compare pesos iguais ao testar alternativas
• Atualize as receitas quando os ingredientes ou tamanhos das porções mudarem