É possível misturar creatina com proteína em pó?
A creatina e a proteína em pó têm funções diferentes, mas podem ser misturadas na mesma bebida ou refeição. Este guia explica como combiná-las, o que registrar e quando pode ser mais prático consumi-las separadamente.
Creatina e proteína não são a mesma coisa
A proteína em pó é uma fonte prática de proteína alimentar. Seu corpo usa a proteína para manter e formar tecidos, incluindo os músculos, e a ingestão total ao longo do dia importa mais do que uma única porção. A proteína em pó pode fornecer energia, por isso deve ser incluída no seu registro alimentar.
A creatina é uma substância armazenada principalmente nos músculos, onde ajuda a fornecer energia para esforços curtos e intensos. Ela também está naturalmente presente em alimentos como carnes e peixes, embora os suplementos a forneçam de forma mais concentrada. A creatina não substitui a proteína, e adicioná-la a um shake não o transforma em uma fonte extra de proteína.
Como as duas têm funções diferentes, consumir uma não elimina o possível motivo para consumir a outra. Sua decisão pode levar em conta seus treinos, sua alimentação, suas preferências e a orientação de um profissional. Nenhum dos dois produtos em pó substitui uma alimentação variada ou um programa de treinamento adequado.
- A proteína em pó contribui para sua ingestão diária total de proteína
- A creatina dá suporte ao sistema de energia rápida usado durante esforços breves e intensos
- A proteína em pó geralmente fornece calorias
- A creatina não substitui uma refeição nem um alimento rico em proteína
Sim, elas podem ser misturadas
Em geral, a creatina pode ser misturada ou agitada com uma bebida proteica. Misturar os dois produtos não impede que cada um cumpra sua função habitual. As principais questões práticas são se a bebida fica bem misturada, tem um sabor aceitável e é confortável de consumir.
Siga as instruções de porção de cada rótulo, em vez de presumir que os medidores são equivalentes. Um medidor de creatina e um de proteína podem comportar quantidades muito diferentes, mesmo quando parecem semelhantes. Meça cada produto conforme o método indicado na respectiva embalagem.
Adicione líquido suficiente para que a bebida seja fácil de misturar e consumir. Se o pó se depositar no fundo, mexa ou agite novamente e termine o líquido restante. Preparar a bebida pouco antes de consumi-la é mais simples do que deixar um shake já misturado parado por muito tempo.
- Meça cada produto em pó separadamente
- Adicione ambos à água ou ao leite
- Misture até não restarem partes secas
- Registre os ingredientes que você realmente usou
O horário depende principalmente da consistência
Você não precisa combinar creatina e proteína em um minuto exato. A creatina costuma ser usada de forma consistente para que os estoques musculares aumentem e permaneçam abastecidos, e não para obter um efeito imediato de uma única bebida. O melhor horário geralmente é aquele que se encaixa com facilidade na sua rotina.
A proteína pode ser distribuída entre refeições e lanches de acordo com seu apetite e sua meta diária. Um shake após o treino pode ser prático, mas não é a única opção adequada. Se você já obtém proteína suficiente nas refeições, talvez precise de uma quantidade menor do produto em pó ou nem precise usá-lo.
Consumir os dois produtos juntos pode facilitar a lembrança dessa rotina. Também é razoável consumi-los separadamente se você prefere tomar a proteína em um horário e a creatina em outro. Hábitos regulares importam mais do que tornar a combinação complicada.
- Com uma refeição que você já faz regularmente
- Em um shake após o treino
- Misturadas a iogurte ou mingau
- Separadamente, em dois horários convenientes
Como registrar a mistura
Registre a proteína em pó usando as informações nutricionais correspondentes à marca e à quantidade que você consumiu. Inclua o líquido e quaisquer complementos, como leite, iogurte, aveia, frutas ou pasta de oleaginosas. Esses ingredientes podem alterar os totais de energia e nutrientes da bebida mais do que a própria creatina.
Registre a creatina separadamente caso seu aplicativo inclua suplementos, usando a quantidade indicada no rótulo. Se não houver uma opção adequada, uma anotação no diário pode ajudar você a acompanhar a consistência sem atribuir valores nutricionais inventados. Evite escolher uma opção do banco de dados que acrescente calorias ou proteína não indicadas no rótulo do seu produto.
Refeições salvas podem agilizar o registro de combinações recorrentes. Confira as quantidades salvas sempre que mudar o produto em pó, o líquido ou os complementos. A meta de proteína e a porção adequada de creatina variam de uma pessoa para outra, portanto, use metas baseadas nas suas próprias circunstâncias, em vez de copiar o registro de outro usuário.
- A proteína em pó e a porção medida
- Leite, iogurte ou outra base para a mistura
- Frutas, aveia, pasta de oleaginosas ou outros complementos
- A creatina como um suplemento separado ou uma anotação no diário
Se a mistura for desagradável
Combinar dois produtos em pó pode deixar a bebida mais espessa, doce ou granulosa. Um shake grande também pode ser menos confortável de consumir do que duas porções menores. Essa é uma questão prática, não um sinal de que os produtos precisam ser consumidos juntos.
Tente mudar uma característica por vez para identificar o que ajuda. Usar mais líquido, mudar a temperatura ou misturar a creatina a uma refeição pode melhorar a textura. Não continue aumentando a quantidade de líquido se isso apenas criar um volume que você não deseja terminar.
Você também pode separar os produtos sem perder a praticidade de nenhum deles. Por exemplo, a proteína em pó pode ser adicionada ao mingau, enquanto a creatina é misturada a uma bebida mais tarde. Escolha um método que você consiga seguir de forma consistente e que seja adequado para sua digestão.
- Use mais líquido para obter uma textura menos espessa
- Misture a creatina ao iogurte ou ao mingau
- Divida uma bebida grande em porções separadas
- Consuma a creatina e a proteína em horários diferentes
Verifique se a combinação é adequada para você
Leia os dois rótulos antes de combinar os produtos, incluindo as instruções, os ingredientes e as advertências. Proteínas em pó com sabor podem conter ingredientes adicionais que afetam o sabor, a digestão ou seu registro alimentar. Uma lista de ingredientes simples pode facilitar a compreensão do que você está consumindo.
Uma quantidade maior não é necessariamente melhor. Respeite as instruções do rótulo, a menos que um profissional qualificado tenha recomendado outra abordagem para suas circunstâncias. Consumir proteína ou creatina em excesso não substitui refeições, recuperação e treinamento adequados.
Busque orientação individual antes de usar suplementos se você estiver grávida, amamentando, tiver menos de 18 anos, apresentar algum problema de saúde ou tiver recebido orientação para limitar determinados nutrientes. Um clínico geral, nutricionista ou farmacêutico pode avaliar suas circunstâncias de forma mais ampla. Pare de usar o produto e peça orientação se ele causar uma reação indesejada persistente.
- Leia as instruções de porção dos dois produtos
- Verifique os ingredientes adicionados e os alérgenos
- Considere sua ingestão total de proteína proveniente de alimentos e bebidas
- Consulte um profissional qualificado quando precisar de orientação individual