Como fazer o crucifixo inverso com boa execução
O crucifixo inverso é um exercício de força que trabalha os músculos da parte superior das costas e da parte posterior dos ombros. A boa execução é mais importante do que levantar mais peso.
Ajuste sua posição
Fique em pé com os pés afastados em uma posição confortável e segure um halter leve em cada mão. Flexione levemente os joelhos, leve o quadril para trás e incline o tronco para a frente, mantendo as costas alongadas e o peito aberto.
Deixe os braços pendentes abaixo dos ombros, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos levemente flexionados, contraia a região central do corpo e olhe para o chão para manter o pescoço alinhado com as costas.
Faça o movimento
Sem mudar a flexão dos cotovelos, eleve os dois braços para as laterais. Pense em afastar os braços e aproximar suavemente as escápulas.
Pare quando os braços estiverem aproximadamente alinhados com o corpo ou antes, se esse for o ponto até o qual você consegue manter o controle. Abaixe os pesos lentamente até a posição inicial, sem deixá-los balançar um em direção ao outro.
Evite erros comuns de execução
Não use o impulso das pernas ou do tronco para lançar os pesos para cima. Se você precisar balançar o corpo, encolher os ombros ou flexionar bastante os cotovelos, use pesos mais leves e faça o movimento mais devagar.
Mantenha os ombros afastados das orelhas e evite elevar o peito enquanto os pesos sobem. Trabalhe dentro de uma amplitude confortável e pare se o exercício causar um desconforto agudo ou que aumente progressivamente.
Inclua o crucifixo inverso na sua rotina
O crucifixo inverso pode ser combinado com outros exercícios de puxada para a parte superior do corpo em uma sessão de treino de força. O número adequado de repetições e séries depende da sua experiência, do peso usado e do restante do seu programa.
Escolha uma carga que permita concluir cada repetição com a mesma técnica estável. Você também pode fazer o movimento sentado e com o tronco inclinado para a frente, se isso ajudar a manter a parte inferior do corpo imóvel.