Revista

Um treino simples de braços para iniciantes

Um treino de braços permite trabalhar de forma focada os músculos que flexionam e estendem os cotovelos. Comece com movimentos simples, use um peso que você consiga controlar e registre o treino junto com seu acompanhamento alimentar habitual.

O que um treino de braços envolve

Os bíceps ajudam a flexionar os cotovelos, enquanto os tríceps ajudam a estendê-los. Um treino de braços equilibrado trabalha os dois, e os ombros e antebraços também auxiliam em muitos dos movimentos.

Iniciantes não precisam de uma longa lista de exercícios. Alguns movimentos bem controlados podem ajudar você a aprender uma boa técnica e proporcionar um ponto de partida claro para acompanhar seu progresso.

Seu treino para iniciantes

Comece com um aquecimento curto, fazendo círculos com os braços, flexões leves dos cotovelos e algumas repetições de prática sem peso adicional. Depois, faça rosca bíceps, rosca martelo, extensão de tríceps acima da cabeça e flexões com pegada fechada na parede, em um banco ou no chão.

Faça cada exercício com um número confortável de repetições e pare antes que sua execução perca a qualidade. Descanse entre as séries até se sentir pronto para repetir o movimento com o mesmo nível de controle. O tempo adequado varia de pessoa para pessoa.

Mantenha cada movimento sob controle

Nas roscas, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite balançar o tronco. Eleve o peso de forma suave, faça uma breve pausa e depois abaixe-o sem deixar que a gravidade assuma o controle.

Durante as extensões de tríceps, mantenha as costelas confortavelmente alinhadas, em vez de arquear as costas. Nas flexões com pegada fechada, posicione as mãos um pouco mais próximas do que a largura dos ombros e escolha uma inclinação que permita executar o movimento de maneira constante.

Acompanhe o progresso e a recuperação

Anote o exercício, o peso, as repetições e o quanto as últimas repetições pareceram difíceis. Progredir pode significar aumentar um pouco o peso, completar mais uma repetição controlada ou melhorar a execução, mas você só precisa mudar uma coisa de cada vez.

Dê tempo para seus braços se recuperarem antes de treiná-los intensamente de novo, especialmente após as primeiras sessões. Seu registro alimentar pode ajudar você a perceber se refeições regulares, fontes de proteína e a ingestão total de energia contribuem para como você se sente durante o treino, enquanto a quantidade exata necessária depende do seu corpo e da sua rotina.

Mais na revista