Magazín

Tuky v strave: na čo slúžia a ako ich sledovať

Tuk je nevyhnutnou súčasťou stravy, no pre jeho vysokú energetickú hodnotu môže byť jeho sledovanie zložitejšie. V tomto sprievodcovi sa dozvieš o hlavných druhoch tukov, o tom, ako porcie ovplyvňujú tvoje záznamy, a ako si zostaviť vyvážené jedlá.

Prečo tvoje telo potrebuje tuk

Tuky v strave nie sú len energia navyše, ktorej sa treba vyhýbať. Tvoje telo ich využíva na tvorbu buniek, produkciu dôležitých látok a podporu bežných telesných funkcií. Pomáhajú ti tiež vstrebávať z potravy vitamíny A, D, E a K.

Tuk ovplyvňuje chuť, konzistenciu aj to, ako sýto sa po jedle cítiš. Vďaka nemu ti môže zelenina viac chutiť a jedlo ťa môže zasýtiť na dlhší čas. Množstvo, ktoré ti vyhovuje, závisí od tvojej celkovej stravy, preferencií a cieľov.

Oleje a nátierky používané pri varení
Orechy, semienka a orechové či semienkové pasty
Avokádo a olivy
Vajcia, mliečne výrobky, mäso a mastné ryby

Zorientuj sa v rôznych druhoch tukov

Potraviny zvyčajne obsahujú zmes rôznych tukov, nie iba jeden druh. Nenasýtené tuky sa bežne nachádzajú v rastlinných olejoch, orechoch, semienkach, avokáde a mastných rybách. Nasýtené tuky sú v potravinách, ako sú maslo, syr, tučné kusy mäsa, pečivo a výrobky z kokosu.

Jednotlivé potraviny nemusíš označovať za dobré alebo zlé. Užitočnejšie je pozerať sa na celkový spôsob stravovania, častejšie si vyberať zdroje nenasýtených tukov a bohatšie zdroje si dopriať v porciách, ktoré zapadajú do tvojho príjmu. Vysoko spracované potraviny môžu obsahovať aj kombináciu tuku, soli, cukru alebo rafinovanej múky, takže sa pri nich veľkosť porcie ľahko podcení.

Pri niektorých jedlách použi namiesto masla olivový, repkový alebo iný rastlinný olej
Ako posýpku si vyber orechy alebo semienka namiesto toho, aby si sa spoliehal iba na syr
Zaraď mastnú rybu alebo avokádo, ak sa hodia k danému jedlu
Na obale potravín si skontroluj množstvo a druh tuku

Prečo tuk rýchlo zvýši kalorický súčet

Jeden gram tuku obsahuje približne 9 kcal, zatiaľ čo gram bielkovín aj sacharidov približne 4 kcal. To znamená, že malé množstvo tuku môže dodať viac energie než rovnaké množstvo bielkovín alebo sacharidov. Neznamená to, že by si mal tuk vynechať, iba že pri sledovaní záleží na veľkosti porcií.

Tuky používané pri varení patria medzi najľahšie prehliadnuteľné suroviny. Olej naliaty do panvice, maslo pridané pri stole aj krémové dresingy môžu zmeniť celkovú energetickú hodnotu jedla. Ak jedlo pripravuješ pre viac ľudí, zaznamenaj celé použité množstvo a čo najpresnejšie ho rozdeľ medzi porcie.

Olej použitý na vyprážanie alebo pečenie
Maslo alebo nátierka pridané po uvarení
Dresingy, majonéza a krémové omáčky
Orechy, semienka a strúhaný syr použité ako posýpka
Tuk, ktorý zostane v panvici alebo sa rozdelí medzi porcie

Ako tuky zaznamenávať presnejšie

Ak je to možné, začni údajmi na obale alebo záznamom pre presne tú potravinu, ktorú si zjedol. Skontroluj, či sa uvedené množstvo vzťahuje na jednu porciu, lyžicu alebo určitú hmotnosť. Podobné výrobky môžu mať odlišné receptúry, takže všeobecný záznam v databáze nemusí zodpovedať tomu, čo si zjedol.

Dôležitejšia než dokonalá presnosť je dôslednosť. Pri olejoch, nátierkach a posýpkach používaj rovnaký spôsob merania, aby sa tvoje záznamy dali porovnávať zo dňa na deň. Keď ješ jedlo, ktoré pripravil niekto iný, vyber rozumný záznam a počítaj s tým, že výsledok je odhad.

Zaznamenaj olej na varenie ešte predtým, ako ho naleješ do panvice
Zapisuj si nátierky a dresingy, namiesto toho, aby si ich považoval za prídavky bez vplyvu na príjem
Poznač si, či mäso zaznamenávaš v surovom alebo uvarenom stave
Rozdeľ omáčky a tuky použité pri varení medzi jednotlivé porcie
Ukladaj si pravidelne pripravované recepty, aby si opakované jedlá zaznamenával rovnako

Zostavuj jedlá s ohľadom na tuk

Vyvážené jedlo môže obsahovať zreteľný zdroj bielkovín, potravinu so sacharidmi, zeleninu alebo ovocie a trochu tuku. Tuk už môže byť súčasťou surovín, ako sú vajcia, ryby, syr alebo mäso. Ak v jedle nie je, trochu oleja, avokáda, orechov, semienok alebo dresingu mu môže dodať chuť a konzistenciu.

Niektoré jedlá obsahujú niekoľko zdrojov tuku, hoci to nemusí byť na prvý pohľad zrejmé. V jedle môže byť olej na varenie, syr v recepte aj krémová omáčka navrchu. Ak je celkové množstvo vyššie, než si zamýšľal, často je jednoduchšie upraviť jeden prídavok než meniť celé jedlo.

Odmeraj dresing a na zvýraznenie chuti pridaj bylinky, citrón alebo ocot
Ak nepotrebuješ oboje, vyber si buď syr, alebo krémovú omáčku
Semienka pridaj ako posýpku, namiesto toho, aby si ich sypal od oka
Zeleninu peč s vopred odmeraným množstvom oleja
Nechaj si zdroj tuku, ktorý máš najradšej, a ostatné zjednoduš

Sleduj celkový spôsob stravovania, nie jedno jedlo

Jedno výdatné jedlo neurčuje, ako sa stravuješ. Pozri sa na záznamy za niekoľko dní a zisti, ktoré potraviny prispievajú k príjmu tukov najviac a či ťa tieto jedlá zasýtia a chutia ti. Získaš tak jasnejší obraz, než keby si hodnotil jeden záznam samostatne.

Ak sa tvoj príjem líši od cieľovej hodnoty, urob malé zmeny, ktoré dokážeš opakovať. Môžeš dôslednejšie odmeriavať olej na varenie, zmeniť jednu pravidelnú posýpku alebo zaradiť viac zdrojov nenasýtených tukov. Správne množstvo závisí od tvojich energetických potrieb, spôsobu stravovania a osobných cieľov.

Skontroluj, či zaznamenávaš tuky používané pri varení
Všímaj si opakujúce sa prídavky, ako sú omáčky, nátierky a posýpky
Porovnaj, ako sa stravuješ cez pracovné dni a cez víkend
Obľúbené jedlá si nechaj a podľa potreby uprav veľkosť porcií