Aké lahôdkové mäso je najzdravšie?
Najzdravšou voľbou býva lahôdkové mäso z chudého, jednoducho pripraveného mäsa s menším obsahom sodíka a krátkym zoznamom zložiek. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, čo porovnávať a ako zaradiť lahôdkové mäso do jedál, ktoré si už zaznamenávaš.
Neexistuje jedno najzdravšie lahôdkové mäso
Lahôdkové mäso zahŕňa všetko od obyčajných plátkov kuracieho mäsa až po výrazne ochutené, konzervované mäsové výrobky. Preto je dôležitejšie, o aký druh mäsa ide, ako bolo pripravené a čo sa doň pridalo. Jednoducho upečené morčacie mäso môže byť dobrou voľbou, kým vysoko spracovaný morčací výrobok sa na každodenné jedlá nemusí hodiť tak dobre.
Najlepšia voľba závisí aj od zvyšku tvojho jedálnička a od toho, čo od jedla očakávaš. Môžeš uprednostniť bielkoviny, menej sodíka, menej nasýtených tukov alebo kratší zoznam zložiek. Namiesto hľadania jedného dokonalého mäsa porovnávaj podobné výrobky a vyber si ten, ktorý zapadá do tvojho bežného jedálnička.
- Vyber si mäso, ktoré vyzerá a chutí ako jednoducho pripravené mäso
- Porovnaj obsah sodíka a nasýtených tukov v podobných výrobkoch
- Pozri sa, koľko bielkovín obsahuje uvedená porcia
- Zváž, ako často máš lahôdkové mäso v jedálničku
Začni chudým, jednoducho pripraveným mäsom
Plátky pečeného kuracieho alebo morčacieho mäsa sú často praktickou voľbou na začiatok. Hodí sa aj chudé pečené hovädzie, najmä ak na ňom nie je veľa viditeľného tuku. Tieto možnosti zvyčajne obsahujú dostatok bielkovín bez toho, aby sa na dochutenie muselo použiť veľké množstvo tuku.
Saláma, pepperoni, mortadela a podobné konzervované mäsové výrobky zvyčajne obsahujú viac tuku a soli. Aj tie môžu byť súčasťou jedálnička, ktorého príjem sleduješ, no je lepšie brať ich ako výrazne ochutený doplnok, nie ako hlavný zdroj bielkovín každý deň. Obsah šunky sa výrazne líši, preto je užitočnejšie čítať etiketu než spoliehať sa len na názov.
- Pečené kuracie mäso s jednoduchým korením
- Pečené morčacie mäso z rozpoznateľných plátkov mäsa
- Chudé pečené hovädzie s malým množstvom viditeľného tuku
- Šunka s nižším obsahom sodíka a krátkym zoznamom zložiek
Čítaj aj zadnú stranu obalu
Označenia ako „chudé“, „prírodné“ alebo „nekonzervované“ ti nepovedia všetko o lahôdkovom mäse. Otoč obal a porovnaj výživové údaje pri rovnakom množstve výrobku. Skontroluj aj veľkosť porcie, pretože jeden výrobca môže uvádzať menšiu porciu, aby jeho čísla vyzerali nižšie.
V zozname zložiek hľadaj pridanú soľ, cukor, arómy a konzervačné látky. Kratší zoznam ti môže uľahčiť orientáciu, no samotná dĺžka zoznamu nerozhoduje o tom, či je potravina výživná. „Nekonzervované“ mäso môže stále obsahovať zložky, napríklad zelerový extrakt, ktoré plnia podobnú funkciu ako iné konzervačné látky používané pri spracovaní mäsa.
- Ak sa dá, porovnávaj výrobky na 100 gramov
- Sleduj obsah sodíka namiesto toho, aby si sa spoliehal na označenia ako „jemne solené“
- Kontroluj nasýtené tuky aj celkový obsah tuku
- Všímaj si, či sa cukor nachádza medzi hlavnými zložkami
- Zisti, či je mäso vytvarované z kúskov, alebo nakrájané z upečeného kusa
Pomocou záznamov jedál posúď porciu
Vďaka aplikácii na sledovanie príjmu môžeš zistiť, ako lahôdkové mäso ovplyvní celé jedlo, nielen náplň sendviča. Zaznamenaj množstvo, ktoré skutočne použiješ, a nezabudni na syr, majonézu, maslo, dresingy a pečivo. Tieto prísady môžu obsahovať viac energie alebo nasýtených tukov než náplň z chudého mäsa.
Kalorická hodnota sa líši podľa druhu mäsa, receptúry a veľkosti porcie, takže pre lahôdkové mäso neexistuje jedno užitočné číslo. Bielkoviny a sacharidy poskytujú približne 4 kcal na gram, zatiaľ čo tuk poskytuje približne 9 kcal na gram. Preto majú tučnejšie konzervované mäsové výrobky často vyššiu energetickú hodnotu než chudá krájaná hydina.
- Odváž porciu alebo odhadni jej množstvo spôsobom, ktorý bežne používaš na sledovanie príjmu
- Ulož si celé jedlo, nielen samotné mäso
- Porovnaj množstvo bielkovín s celkovou energetickou hodnotou jedla
- Skontroluj, či omáčky alebo syr nemenia jeho výživovú rovnováhu
Poskladaj vyváženejšie jedlo s lahôdkovým mäsom
O tom, či je voľba zdravá, nerozhoduje iba mäso. Zelenina, celozrnné pečivo a zdroj vlákniny môžu jedlo zasýtiť a spestriť. K studenému krájanému mäsu sa hodia paradajky, uhorka, paprika, nastrúhaná mrkva aj listová zelenina.
Môžeš použiť aj menej mäsa bez toho, aby jedlo pôsobilo chudobne. Menšiu porciu doplň fazuľou, hummusom, vajíčkom alebo väčším množstvom šalátu podľa toho, čo sa k danému jedlu hodí. Horčica, bylinky, kyslé uhorky alebo dresing na báze jogurtu dodajú chuť, no aj pri slaných dochucovadlách treba počítať s ich obsahom soli spolu s mäsom.
- Morčacie mäso, celozrnné pečivo, paradajka a listová zelenina
- Pečené hovädzie, paprika, uhorka a horčica
- Kuracie mäso, fazuľa, nastrúhaná mrkva a bylinky
- Šunka, vajíčko a veľký miešaný šalát
Nech lahôdkové mäso nie je jedinou voľbou
Lahôdkové mäso je praktické, no nemusí byť tvojím jediným rýchlym zdrojom bielkovín. Keď ho budeš striedať so zvyšným pečeným mäsom, vajíčkami, rybami, fazuľou alebo šošovicou, získaš pestrejšiu kombináciu živín a chutí. Zároveň si tak ľahšie rozložíš príjem sodíka počas týždňa bez toho, aby si sa sústredil len na jedno jedlo.
Ak si chceš vybrať lahôdkové mäso na každý deň, najprv hľadaj jednoducho pripravené kuracie, morčacie alebo chudé hovädzie s nižším obsahom sodíka a nasýtených tukov než podobné výrobky. Výraznejšie konzervované mäsové výrobky si nechaj na chvíle, keď túžiš práve po ich chuti. Záznamy jedál ti potom pomôžu posúdiť túto voľbu v kontexte celého dňa, namiesto toho, aby si niektorú potravinu označil za úplne zdravú alebo nezdravú.
- Použi zvyšné mäso z domáceho pečenia
- Niektoré jedlá s lahôdkovým mäsom nahraď vajíčkami alebo fazuľou
- Striedaj chudé krájané mäso s inými zdrojmi bielkovín
- Konzervované mäsové výrobky si vyberaj pre ich chuť, nie zo zvyku