Ako spojiť sledovanie stravy a cvičenie pri chudnutí
Chudnutie závisí od celkovej energetickej bilancie, pričom výber jedál a pohyb ovplyvňujú, ako ľahko sa ti bude plán dodržiavať. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ako využiť svoj doterajší záznam stravy, plánovať sýte jedlá a vybrať si pohyb, ktorému sa môžeš pravidelne venovať.
Začni tým, akú úlohu má energetická bilancia
Tvoje telo využíva energiu počas celého dňa a jedlo a nápoje mu ju dodávajú. K chudnutiu môže dôjsť, keď je tvoj priemerný príjem dlhodobo nižší než množstvo energie, ktoré telo spotrebuje. Potrebný príjem závisí od konkrétneho človeka, takže cieľ niekoho iného nemusí vyhovovať tebe.
Cvičenie môže zvýšiť množstvo energie, ktorú spotrebuješ, no neznamená to, že na príjme jedla nezáleží. Často je praktickejšie vnímať stravovanie a pohyb ako dve prepojené súčasti plánu. Záznam stravy ti potom ukáže, či ťa tvoje bežné návyky približujú k cieľu.
- Namiesto hodnotenia jedného jedla sleduj priemerný príjem počas niekoľkých bežných dní.
- Do záznamu zahrň nápoje, olej na varenie, omáčky aj drobné ochutnávky.
- Všímaj si opakujúce sa návyky, ktoré zvyšujú energetický príjem, no jedlá vďaka nim nie sú sýtejšie.
- Skôr než zmeníš viacero častí svojho režimu, urob jednu zvládnuteľnú úpravu.
Hľadaj užitočné zmeny v zázname stravy
Záznam stravy je najužitočnejší, keď zachytáva, čo sa naozaj stalo, nie to, čo si dúfal, že zješ. Zapisuj si aj víkendy, jedlá v reštauráciách a menej pravidelné dni, nielen bežné pracovné dni. Získaš tak jasnejšiu predstavu o tom, kde môžeš niečo zmeniť bez toho, aby si musel úplne prepracovať svoj jedálniček.
Začni jedlami a nápojmi, ktoré mávaš často, pretože aj malé, opakujúce sa voľby môžu mať väčší význam než občasná oslava. Môžeš si zmenšiť porciu, dopriať si danú vec menej často alebo ju nahradiť niečím sýtejším. Neexistuje jediná najlepšia náhrada — správna voľba závisí od tvojej chuti do jedla a preferencií.
- Porovnaj porcie energeticky výdatných prísad navyše, ako sú oleje, dresingy, nátierky a omáčky.
- Skontroluj, či ti nápoje nezvyšujú príjem energie bez toho, aby ťa zasýtili.
- Všímaj si, či si dávaš občerstvenie preto, že si hladný, alebo zo zvyku či pre pohodlie.
- Obľúbené jedlá si v pláne ponechaj a uprav ich frekvenciu alebo porciu namiesto toho, aby si si ich zakazoval.
Zostav jedlá, pri ktorých ľahšie vydržíš
Užitočné jedlo zvyčajne obsahuje zdroj bielkovín, potraviny s vysokým obsahom vlákniny a trochu tuku, ktorý mu dodá chuť a zasýti. Medzi zdroje bielkovín patria vajcia, ryby, hydina, jogurt, tofu, fazuľa a šošovica. Vlákninu nájdeš v potravinách, ako sú zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, fazuľa a strukoviny.
Nemusíš mať pri každom jedle dokonale zostavený tanier. Snaž sa o taký spôsob stravovania, ktorý ťa primerane zasýti a zodpovedá príjmu, ktorý si sleduješ. Ak bývaš po jedle čoskoro hladný, uprav jeho zloženie namiesto toho, aby si sa spoliehal len na pevnú vôľu.
- Pridaj zeleninu alebo šalát k jedlám, ku ktorým sa prirodzene hodia.
- Vyber si jasný zdroj bielkovín, aby jedlo nestálo prevažne na rafinovaných sacharidoch.
- Zaraď zemiaky, ryžu, cestoviny, chlieb alebo iné obilniny v porciách, ktoré zodpovedajú tvojmu celkovému plánu.
- Pridávaj odmerané množstvo oleja, orechov, syra alebo dresingu, ktorých množstvo sa ľahko podcení.
- Keď máš chuť na občerstvenie, vyber si ovocie, jogurt alebo inú vopred naplánovanú možnosť.
Vyber si pohyb, ktorému sa môžeš pravidelne venovať
Najlepší plán cvičenia je taký, ktorý dokážeš pravidelne dodržiavať a po ktorom sa stihneš zotaviť. K tvojmu každodennému pohybu môže prispieť chôdza, bicyklovanie, plávanie, silový tréning aj aktívne koníčky. Pri výbere zohľadni svoje súčasné možnosti, dostupný čas a to, pri čom dokážeš vydržať.
Odhady kalórií spálených cvičením sú iba odhady a môžu sa líšiť podľa telesnej veľkosti, tempa, terénu a techniky. Automaticky si nepripočítavaj späť všetky kalórie, ktoré ti podľa odhadu aktivita spálila. Namiesto toho sleduj spoločne záznam stravy, hlad, energiu a dlhodobejší pokrok.
- Začni so zvládnuteľným množstvom pohybu a postupne ho zvyšuj.
- Naplánuj si aktivitu na časy, ktoré ti zvyčajne vyhovujú, namiesto čakania, či sa nájde voľný čas.
- Zaraď silové cvičenie popri aktivitách, pri ktorých sa ti zrýchli dych.
- Pravidelnosť sleduj podľa trvania, vzdialenosti alebo počtu absolvovaných tréningov, nie iba podľa odhadovaných kalórií.
- Keď si unavený, zvoľ si jednoduchší tréning namiesto toho, aby si celý režim úplne vynechal.
Naplánuj si jedlo okolo cvičenia bez zbytočných komplikácií
Mnohé bežné jedlá už obsahujú dosť sacharidov a bielkovín na typický tréning. Možno ti viac vyhovuje najesť sa pred pohybom, zatiaľ čo niekomu inému sa lepšie cvičí medzi jedlami. Vhodné načasovanie a množstvo závisia od tréningu, tvojej chuti do jedla a toho, ako sa cítiš.
Po cvičení sa vráť k svojmu zvyčajnému plánovanému stravovaniu a nepovažuj tréning za dôvod na neplánovanú odmenu. Jedlo s obsahom bielkovín, sacharidov a tekutín môže podporiť zotavenie. Dlhší alebo náročnejší tréning môže tvoje potreby zmeniť, no potrebné množstvo sa u každého líši.
- Pred cvičením si vyber známe jedlo alebo občerstvenie, ktoré sa ti dobre trávi.
- Po cvičení skombinuj zdroj bielkovín s chlebom, ryžou, zemiakmi, cestovinami, ovocím alebo iným sacharidovým jedlom.
- Pravidelne pi vodu a všímaj si, kedy si smädný.
- Občerstvenie a nápoje súvisiace s cvičením si zapisuj rovnako ako zvyšok príjmu.
Priebežne plán kontroluj a meň vždy len jednu vec
Telesná hmotnosť sa môže zo dňa na deň meniť z dôvodov, ktoré nesúvisia s telesným tukom, napríklad v dôsledku množstva jedla v tráviacom trakte alebo bežných zmien množstva vody v tele. Sleduj preto dlhodobejší trend a nereaguj na jediné meranie. Zváž aj to, či ti plán pomáha udržiavať stabilnú energiu, zvládnuteľný hlad a pravidelný pohyb.
Ak sa trend neuberá smerom, ktorý chceš, najskôr skontroluj presnosť a pravidelnosť svojho záznamu stravy. Potom urob jednu miernu zmenu v príjme alebo pohybe a dopraj si dosť času na sledovanie výsledku. Príliš prísny plán sa môže dodržiavať ťažšie než pomalší a flexibilnejší prístup.
- Skontroluj svoj priemerný príjem a opakujúce sa stravovacie návyky.
- Zisti, či sa porcie postupne nezväčšili.
- Všímaj si, či ti v zázname nechýbajú nápoje, omáčky, občerstvenie alebo víkendové jedlá.
- Zhodnoť, či je tvoj pohybový režim dosť pravidelný na to, aby si ho vedel posúdiť.
- Ponechaj si zmeny, ktoré sa dajú zvládnuť, a uprav tie, ktoré opakovane nefungujú.