Kadınlar Fazla Yoğurt Yiyebilir mi?
Her kadına uygun tek bir yoğurt sınırı yok. Bu rehber, beslenme günlüğünde ilave şeker ve doymuş yağdan sindirime ve beslenme çeşitliliğine kadar nelere bakman gerektiğini açıklıyor.
Yoğurt faydalı olabilir ama fazlası her zaman daha iyi değildir
Yoğurt protein, kalsiyum ve başka besin öğeleri sağlayabilir; canlı kültür içeren çeşitlerinde fermantasyonda kullanılan kültürler bulunur. Kahvaltıda, ara öğünde, tatlı olarak ya da tuzlu yemeklerin içinde tüketilebilir. Fazla yoğurt yiyip yemediğin, seçtiğin yoğurda ve başka neler yediğine bağlıdır.
Çok miktarda yoğurt, gün içinde başka yiyeceklerin yerini tekrar tekrar alıyorsa faydadan çok zarar getirebilir. Yoğurt, sebze, meyve, baklagil ve tam tahıllarda bulunan çeşitli lifler de dahil olmak üzere ihtiyacın olan her şeyi sağlamaz. Beslenme günlüğün, yoğurdun beslenmene çeşitlilik katıp katmadığını ya da başka yiyeceklerin yerini alıp almadığını görmene yardımcı olabilir.
- Yoğurdun öğünlerde ve ara öğünlerde ne sıklıkta yer aldığını fark et
- Meyve, sebze, baklagil ya da tam tahılların yerine geçip geçmediğine bak
- Tek bir öğünü değerlendirmek yerine birkaç günlük beslenmeni gözden geçir
- Besin öğelerinin yanı sıra açlığını, rahatını ve aldığın keyfi de hesaba kat
Yoğurdun türü değerlendirmeyi değiştirir
Sade yoğurtla çok şekerli yoğurt kâsede birbirine benzeyebilir ama besin değerleri oldukça farklı olabilir. İlave şeker, doymuş yağ ve protein miktarı ürünlere göre değişir. Aromalar, üstüne eklediklerin ve porsiyon büyüklüğü de basit bir ara öğünü gününün daha doyurucu bir öğününe dönüştürebilir.
Porsiyon başına ve 100 gram başına değerleri görmek için etiketi oku, ardından ürünleri aynı ölçü üzerinden karşılaştır. Şeker miktarı, doğal olarak bulunan süt şekerini de ilave şekeri de kapsar; bu yüzden içindekiler listesini de kontrol et. Şeker, şurup, bal ya da meyve konsantresi gibi içerikler ilave tatlılık göstergesi olabilir.
- Tat vermesi için taze veya dondurulmuş meyve ekleyebileceğin sade yoğurt
- Daha koyu kıvamlı ve çoğu zaman daha yüksek proteinli bir seçenek istediğinde Yunan tipi ya da süzme yoğurt
- Beslenme günlüğünde doymuş yağ zaten yüksekse az yağlı yoğurt
- Sos, dip sos ve salata soslarında kullanmak için şekersiz yoğurt
Yanında ne yediğine dikkat et
Bazen yoğurdun kendisinden çok yanına eklediklerin önem taşır. Granola, şuruplar, çikolata parçaları ve çok miktarda kuru meyve, enerji ve tatlılık miktarını önemli ölçüde artırabilir. Kuruyemiş ve tohumlar besleyici eklemelerdir ama enerji yoğun oldukları için miktarları yine de önemlidir.
Kalori ya da besin öğelerini takip ediyorsan yalnızca yoğurdu değil, kâsenin tamamını kaydet. Normalde ne kadar eklediğinden emin değilsen alıştığın porsiyonu bir kez ölç; sonra her öğünü hesaplamaya çevirmek yerine bu bilgiyi kullan. Uygun porsiyon iştahına, hedeflerine ve günün geri kalanında yediklerine bağlıdır.
- Tatlılık ve lif için taze meyve ekle
- Daha tok tutan bir kahvaltı kıvamı için yulaf kullan
- Kıtır bir doku için az miktarda kuruyemiş ya da tohum ekle
- Fazladan tatlılık katmadan lezzet vermek için tarçın veya vanilya seç
Sindirimine ve rahatına dikkat et
Bazı kadınlar yoğurdu rahatça tüketirken bazıları şişkinlik, gaz, kramp ya da bağırsak alışkanlıklarında değişiklik fark edebilir. Fermantasyon nedeniyle yoğurt sütten farklı hissettirebilir ama yoğurdu tolere etme durumu kişiden kişiye değişir. Daha küçük bir porsiyon rahatsız etmezken çok büyük bir porsiyon rahatsız edebilir.
Belirtilerle birlikte yoğurdun türünü, miktarını ve ne zaman yediğini beslenme günlüğüne kaydet. Örüntüyü anlamayı kolaylaştırmak için daha küçük bir porsiyon ya da sade bir çeşit denemek gibi her seferinde tek bir şeyi değiştir. Belirtiler devam ediyorsa, şiddetliyse ya da seni kaygılandırıyorsa uygun bir sağlık uzmanına danış.
- Yoğurdun türünü ve başlıca içeriklerini kaydet
- Yaklaşık porsiyon miktarını not et
- Rahatsızlığın ne zaman başladığını yaz
- Farklı günlerde benzer öğünleri karşılaştır
Kadınlar için herkese uyan tek bir yoğurt sınırı yok
Beslenme ihtiyaçları ve iştah; vücut ölçüsü, hareketlilik, yaş ve yaşam evresine göre değişir. Bazı kadınlar pratik bir protein ve kalsiyum kaynağı olarak yoğurt tüketirken bazıları bu besin öğelerini başka yerlerden alır. Her kadın için geçerli, anlamlı bir günlük üst sınır yoktur.
Kalsiyum önemlidir ama bu ihtiyacın tamamını yoğurdun karşılaması gerekmez. Süt, peynir, kalsiyumla çöktürülmüş tofu, zenginleştirilmiş alternatifler ve bazı yeşil yapraklı sebzeler de katkı sağlayabilir. Bitkisel yoğurt seçiyorsan ürünler çok farklılık gösterdiğinden kalsiyum, protein, iyot ve vitamin eklenip eklenmediğini kontrol et.
- Süt ürünleriyle bitkisel çeşitlerdeki protein miktarını karşılaştır
- Bitkisel seçeneğin kalsiyumla zenginleştirilip zenginleştirilmediğine bak
- Aromalı çeşitlerde ilave şeker olup olmadığını kontrol et
- Hafta boyunca farklı besin öğesi kaynaklarına yer ver
Ne kadar tükettiğini nasıl değerlendirebilirsin?
Önce yoğurdu neden yediğini düşün. Açlık, pratik olması, tadı, protein ya da kalsiyum ihtiyacı veya yalnızca alışkanlık bunun nedeni olabilir. Bunların hiçbiri tek başına sorun değildir; ancak nedenini bilmek, miktarın hâlâ sana uygun olup olmadığına karar vermene yardımcı olur.
Takip uygulamanda birkaç günlük beslenmeni gözden geçir ve kusursuz bir sayı aramak yerine dengeye bak. Yoğurt enerji ihtiyacına uyuyorsa, seni rahatsız etmiyorsa ve farklı yiyeceklere de yer bırakıyorsa, düzenli tüketmen tek başına aşırıya kaçtığın anlamına gelmez. Öğünlerde ağırlığı yoğurt oluşturuyorsa, istediğinden fazla ilave şeker veya doymuş yağ alıyorsan ya da rahatsızlık yaratıyorsa türünü, porsiyonunu veya tüketme sıklığını değiştir.
- Dengeli ve çeşitli beslenmeni destekliyorsa tüketmeye devam et
- Başka yiyeceklerin yerini alıyorsa porsiyonu küçült
- Asıl kaygın şeker ya da doymuş yağsa yoğurdun türünü değiştir
- Besin öğesi alımını çeşitlendirmek için ara öğünlerini ve kahvaltılarını değiştir