בניית תוכנית לירידה במשקל במשקל 136 ק״ג
משקל גוף של 136 ק״ג אינו קובע יעד קלורי או תוכנית אכילה אחת שמתאימים לכולם. גישה מועילה מתחילה בנתוני המעקב הקיימים שלכם, וממשיכה בשינויים שאפשר ליישם ולבחון לאורך זמן.
התחילו במה שיומן האכילה שלכם מראה
עברו על תקופה מייצגת ביומן האכילה שלכם לפני שאתם משנים משהו. חפשו דפוסים שחוזרים על עצמם, כמו מנות גדולות, נשנושים תכופים, משקאות עתירי קלוריות או ארוחות שמשאירות אתכם רעבים זמן קצר אחר כך.
יעד הקלוריות ההתחלתי שלכם תלוי בין היתר בגובה, בגיל, ברמת הפעילות ובצריכה הרגילה שלכם. במקום להעתיק מספר של מישהו אחר, השתמשו ברישומים שלכם כדי לזהות הפחתה מציאותית, ופנו לייעוץ של איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות אם אינכם בטוחים מה מתאים לכם.
בנו ארוחות משביעות
תכננו ארוחות סביב מקור לחלבון, פחמימות עשירות בסיבים וירקות או פירות. מזונות אלה יכולים להקל על ההתמודדות עם צריכה מופחתת, ואילו מדידה של מנות שומן, רטבים ותוספות עוזרת לעקוב אחר הסך הכולל באפליקציית המעקב שלכם.
אין צורך להגדיר מזונות כטובים או רעים. השאירו בתוכנית מאכלים אהובים כשאפשר לשלב אותם, תעדו אותם בכנות ושימו לב אם המנות שלהם משפיעות על הרעב או מקשות עליכם לעמוד ביעד היומי.
הוסיפו פעילות ברמה שמתאימה לכם
בחרו פעילות גופנית שמתאימה לכושר ולניידות שלכם כרגע, כמו הליכה, שחייה או תרגילי כוח פשוטים. התחילו ברמה שתוכלו לחזור עליה בלי שתצטרכו להתאמץ למרות כאב משמעותי או תשישות.
פעילות גופנית יכולה לתמוך בתוכנית שלכם, אך היא לא צריכה לפצות על כל מה שאתם אוכלים. עקבו אחר הפעילות בנפרד מהאוכל, והיזהרו מהוספה אוטומטית של הקלוריות שהערכתם ששרפתם, מכיוון שמכשירי מעקב מספקים הערכות בלבד.
בדקו מגמות והתאימו את התוכנית בנחת
משקל הגוף יכול לעלות ולרדת בגלל שתייה, עיכול ושינויים יומיומיים אחרים. הישקלו בתנאים דומים, והעריכו את ההתקדמות לפי המגמה לאורך זמן ולא לפי מדידה בודדת.
אם המגמה אינה מתקדמת כפי שהתכוונתם, בדקו את דיוק הרישום, את גודל המנות ועד כמה אתם מצליחים להתמיד בתוכנית לפני שתבצעו קיצוץ גדול. בצעו התאמות בהדרגה, ואם יש לכם חששות לגבי בטיחות השינוי, התייעצו עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות לפני שינויים משמעותיים בתזונה או בפעילות.