איך להפוך את נשנוש אחר הצהריים למועיל
נשנוש אחר הצהריים יכול לגשר על הפער בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב, אבל כדאי לדעת מה רוצים להשיג בו. המדריך עוסק בתזמון, בשילובים משביעים, במודעות למנות ובמעקב מדויק.
החליטו מה מטרת הנשנוש
לנשנוש יכולות להיות מטרות שונות בימים שונים. יכול להיות שאתם באמת רעבים, צריכים משהו לפני הדרך הביתה שכוללת פעילות, או פשוט רוצים הפסקה נעימה. כשמבינים את הסיבה, קל יותר לבחור אוכל שמתאים לרגע במקום לאכול את מה שנמצא בהישג יד.
עצרו לרגע לפני הבחירה ושימו לב איך אתם מרגישים. חשבו מתי אכלתם בפעם האחרונה, מתי צפויה ארוחת הערב והאם ארוחת הצהריים השביעה אתכם. אין גודל או שעה נכונים לנשנוש, כי שניהם תלויים בתיאבון, בשגרה ובתוכניות שלכם.
- אם אתם רעבים, בחרו נשנוש שיש בו חלבון וסיבים תזונתיים
- לפני פעילות, בחרו משהו שנעים לאכול וקל לעיכול
- אם ארוחת הערב עוד רחוקה, הכינו נשנוש משביע יותר
- להפסקה קצרה, בחרו משהו שאפשר לשבת וליהנות ממנו
הרכיבו נשנוש משביע
נקודת פתיחה טובה היא לשלב שני סוגי מזון במקום להסתפק בפריט קטן אחד. פירות או דגנים מלאים יכולים לספק פחמימות וסיבים תזונתיים, ואילו יוגורט, גבינה, ביצים, אגוזים, זרעים או קטניות יכולים להוסיף חלבון או שומן. השילוב מרגיש לרוב שלם יותר מכל אחד מהרכיבים לבדו.
אין צורך להיצמד לנוסחה קבועה בכל אחר צהריים. נשנוש קל יותר עשוי להתאים ביום שבו אוכלים ארוחת ערב מוקדמת, ואילו נשנוש גדול יותר עשוי להתאים לפער ארוך יותר או ליום פעיל יותר. היעזרו ביומן האוכל ובתיאבון שלכם כדי לגלות אילו שילובים מתאימים לכם.
- פרוסות תפוח עם חמאת בוטנים
- יוגורט טבעי עם פירות יער וזרעים
- פרוסת לחם מדגנים מלאים עם גבינת קוטג' ועגבנייה
- מקלות גזר ומלפפון עם חומוס
- ביצה קשה עם פרי
הגישו מנות שקל לראות
קשה יותר לעקוב אחרי נשנושים שאוכלים ישירות מאריזה גדולה או מנקרים תוך כדי עבודה. כשמניחים את האוכל על צלחת או בקערה, קל יותר לראות את הכמות. כך גם יש לנשנוש התחלה וסוף ברורים.
במוצרים ארוזים עשויה להיות יותר ממנה אחת לפי הסימון, ולכן בדקו למה מתייחסת התווית לפני שאתם מתעדים את הכמות. למאכלים ללא תווית, השתמשו בשיטה שאתם כבר מיישמים בארוחות, למשל שקילה, כלי מדידה ביתיים או מנה קבועה ששמרתם. דיוק הוא דבר מועיל, אבל עקביות חשובה יותר מהניסיון להגיע לרישום מושלם.
- הגישו צ'יפס או קרקרים בקערה במקום לאכול מהאריזה
- מדדו ממרחים, מטבלים ורטבים כשקל להמעיט בהערכת הכמות שלהם
- תעדו גם תוספות וגם את המזון העיקרי
- שמרו ביומן המעקב שילוב נשנושים קבוע כדי לתעד אותו מהר יותר
תכננו מראש את החלק המאתגר של אחר הצהריים
הבחירות אחר הצהריים מושפעות לעיתים קרובות מהנוחות. אם מחכים עד שנהיים רעבים מאוד, האפשרות המהירה ביותר שזמינה עלולה להפוך לברירת המחדל. הכנה קטנה מראש יכולה לתת לכם אפשרות בחירה, בלי להפוך את תכנון הנשנושים למשימה גדולה.
שמרו מזונות מתאימים במקום שבו אתם נוהגים לבלות את אחר הצהריים, או ארזו משהו בזמן הכנת ארוחת הצהריים. אוכל טרי הוא רק אפשרות אחת, ומזונות שימושיים שאפשר לשמור בארון יכולים לעזור כשהתוכניות משתנות. בחרו דברים שאתם באמת אוהבים, כי נשנוש מתוכנן שלא מעורר תיאבון כנראה לא ישביע.
- השאירו פירות במקום בולט ונגיש
- חלקו אגוזים או פירות יבשים למנות לפני יום עמוס
- שמרו פריכיות שיבולת שועל או קרקרים מדגנים מלאים במקום נוח
- הכינו ירקות חתוכים בזמן הכנת ארוחה אחרת
- קחו אתכם נשנוש פשוט אם לוח הזמנים אחר הצהריים אינו ודאי
היעזרו ביומן האוכל כדי לזהות דפוסים
יומן המעקב יכול להראות יותר ממה שיש בנשנוש. בדקו באיזו שעה אתם אוכלים, מה כלל ארוחת הצהריים, כמה רעבים הייתם והאם הנשנוש עזר לכם להגיע בנוחות לארוחת הערב. אחרי כמה ימים רגילים, ייתכן שדפוסים יתבהרו.
אם אתם רעבים שוב זמן קצר אחרי ארוחת הצהריים, בדקו אם כדאי להפוך אותה למשביעה יותר במקום להוסיף שוב ושוב נשנושים. אם נשנוש גדול אחר הצהריים מפחית את התיאבון לארוחת הערב, נסו מנה קטנה יותר או אכלו אותו מוקדם יותר. התייחסו לשינויים האלה כניסויים, כי האיזון המתאים תלוי ביום שלכם.
- רשמו את מידת הרעב לפני הנשנוש ואחריו
- השוו בין ימים לחוצים לימים שבהם אתם אוכלים בישיבה
- בדקו אם שילובים מסוימים משביעים אתכם לאורך זמן רב יותר
- בדקו את המרווח בין ארוחת הצהריים, הנשנוש וארוחת הערב
- שנו דבר אחד בכל פעם כדי שיהיה קל יותר להבחין בתוצאה
השאירו מקום להנאה בתכנון
לא חייבים לבחור נשנוש אחר הצהריים רק לפי הערך התזונתי שלו. עוגייה, עוגה או שוקולד יכולים להשתלב ביומן האוכל, בדיוק כמו פירות, יוגורט או טוסט. המעקב מועיל ביותר כשהוא מתעד את מה שאתם באמת אוכלים, בלי לסווג מאכלים כטובים או רעים.
אם מתחשק לכם מאכל אהוב, חשבו אם תיהנו ממנו לבדו או לצד משהו משביע יותר. אם אפשר, שבו והקדישו תשומת לב לטעם במקום לאכול תוך כדי הסחת דעת. נשנוש שגם רוצים לאכול וגם שמים לב אליו עשוי להרגיש כמו הפסקה אמיתית.
- שלבו עוגייה עם יוגורט או פרי אם אתם רוצים נשנוש משביע יותר
- הניחו את המנה שבחרתם על צלחת לפני שאתם מחזירים את האריזה
- תעדו ביומן גם משקאות ותוספות כמו חלב או סוכר
- בחרו את המאכל שאתם רוצים במקום כמה תחליפים