Slik planlegger du et måltid eller mellommåltid før trening
Det du spiser før trening, kan påvirke hvor mye energi du har, og hvor behagelig det føles å bevege seg. Denne guiden forklarer når du bør spise, hvilke matvarer du kan velge, og hvordan du kan bruke matloggen din til å finne en løsning som passer for deg.
Hva mat før trening skal gjøre
Et måltid eller mellommåltid før trening gir kroppen energi til aktiviteten som venter. Karbohydrater er særlig nyttige fordi kroppen lett kan bruke dem når du er i bevegelse. Litt protein kan også støtte musklene i forbindelse med treningen.
Det er ikke nødvendig å spise før hver treningsøkt. Behovet ditt avhenger av når du sist spiste, hva slags trening du har planlagt, hvor lenge den varer, og hvordan du pleier å føle deg. Målet er å begynne med passe påfyll av energi, uten å være veldig sulten eller stappmett.
- Karbohydrater som lett tilgjengelig energi
- Protein som del av det samlede daglige inntaket ditt
- Nok mat til å dempe sulten uten at du føler deg tung
- Væske, slik at du starter økten godt hydrert
Tilpass tidspunktet til fordøyelsen
Et fullverdig måltid trenger vanligvis mer tid til å fordøyes enn et lite mellommåltid, og passer derfor som regel best tidligere. Et lettere mellommåltid kan passe nærmere treningsstart. Hvor lang tid du bør vente, avhenger av personen, maten og aktiviteten du har planlagt.
Måltider med mye fett eller fiber kan ta lengre tid å fordøye og føles tunge hvis du spiser dem rett før hard trening. Det betyr ikke at mat med fett eller fiber er uegnet; det betyr bare at tidspunktet har noe å si. Det er mer nyttig å ta utgangspunkt i hva du selv tåler, enn å følge en rigid regel.
- Velg et vanlig, balansert måltid når det er god tid til treningen
- Velg et mindre og enklere mellommåltid når treningen nærmer seg
- Vent lenger etter et stort, tungt eller fiberrikt måltid
- Legg merke til om bøying, løping eller hopping påvirker hva som føles behagelig
Sett sammen et balansert måltid før trening
Begynn med en karbohydratkilde som ris, pasta, brød, poteter eller korn. Legg til en proteinkilde, og ta med grønnsaker eller frukt ut fra appetitten og fordøyelsen din. Velg mat du kjenner, særlig før en krevende eller viktig økt.
Porsjonsstørrelsen avhenger av kroppen din, appetitten, det daglige energibehovet og treningsplanen. Hvis du allerede registrerer måltider, kan du føre opp ingrediensene som vanlig i stedet for å behandle mat før trening som en egen kategori. Se på hvordan måltidet passer inn i hele dagen, og hvordan det bidrar til akkurat den økten.
- Ris med kylling og kokte grønnsaker
- Pasta med tunfisk og tomatbasert saus
- Bakt potet med bønner og en grønn salat
- Havregrøt med melk, banan og yoghurt
- Brødskive med egg og frukt
Velg et enkelt mellommåltid når et måltid ikke passer
Et mellommåltid før trening er nyttig hvis det er en stund siden forrige måltid, eller hvis du blir sulten før du skal trene. Alternativer med mest karbohydrater er ofte enkle, og litt protein kan gjøre mellommåltidet mer mettende. Mat som er lett å spise og kjent for deg, er som regel det mest praktiske valget.
Du trenger ikke spesialprodukter for trening til en vanlig treningsøkt. Vanlig mat kan gi deg karbohydratene og proteinet du er ute etter. Tilpass mengden etter appetitten, økten og hvor snart du skal begynne å bevege deg.
- En banan med yoghurt
- Brødskive med et tynt lag nøttesmør
- Frokostblanding med melk
- Havrekjeks med cottage cheese
- Tørket frukt med en liten porsjon nøtter
Bruk matloggen til å finne det som fungerer
Matloggen du allerede bruker, kan hjelpe deg med å se sammenhengen mellom det du spiste og hvordan treningsøkten føltes. Noter omtrent når du spiste, hva slags aktivitet du gjorde, energinivå, sult og fordøyelse sammen med måltidet eller mellommåltidet. Etter flere lignende økter kan du se etter gjentakende mønstre i stedet for å vurdere én enkelt treningsøkt.
Endre én ting om gangen, for eksempel porsjonsstørrelse, tidspunkt eller matvalg. Da blir det lettere å forstå hva som førte til et annet resultat. Væskebalanse, søvn, stress og hvor hard treningsøkten er, kan også påvirke hvordan du føler deg, så mat er bare én del av bildet.
- Registrer hva du spiste og drakk
- Noter om det var et måltid eller mellommåltid
- Beskriv energinivået og sulten under økten
- Registrer om du følte deg tung eller uvel
- Bruk gjentakende mønstre til å veilede neste valg