Magasin

Slik erstatter du elektrolytter uten sportsdrikk

Elektrolytter er mineraler du mister gjennom svette, men sportsdrikk fra et kjent merke er ikke den eneste måten å erstatte dem på. Denne guiden forklarer når det er viktig å fylle på, og hvordan du kan bruke vanlig mat og drikke.

Hva elektrolytter egentlig gjør

Elektrolytter er mineraler som hjelper kroppen med å regulere væskebalansen, muskelbevegelser og nervesignaler. De viktigste i mat og drikke er blant annet natrium, kalium, magnesium og kalsium. Når du svetter, mister du noe natrium og mindre mengder av andre mineraler.

Hvis du allerede registrerer hva du spiser, kan du se på elektrolytter som en del av de vanlige måltidene dine, i stedet for som et eget kosttilskudd. Natrium kommer ofte fra salt og salte matvarer, mens frukt, grønnsaker, meieriprodukter, belgfrukter, nøtter og frø gir andre nyttige mineraler. Et variert måltid kan erstatte flere elektrolytter samtidig.

  • Natrium bidrar til å regulere væskebalansen
  • Kalium støtter normal funksjon i muskler og nerver
  • Magnesium bidrar til normal funksjon i muskler og nerver
  • Kalsium støtter muskelbevegelser og bidrar til å bygge og vedlikeholde skjelettet

Vurder om du trenger mer enn vann

Ved kortvarig eller lett aktivitet kan vann og det neste vanlige måltidet være nok. Det blir mer aktuelt å erstatte elektrolytter når du svetter mye, trener lenge eller oppholder deg lenge i varme forhold. Hvor mye du trenger, avhenger av kroppen din, været, aktiviteten og hvor salt svetten din er.

Bruk tørste, forholdene og de vanlige matvanene dine som praktiske holdepunkter. Hvis klærne eller huden ofte får hvite saltmerker etter trening, kan det være verdt å være ekstra oppmerksom på natrium. Ikke gå ut fra at du trenger en søt sportsdrikk etter hver treningsøkt.

  • Velg vann til vanlig væskepåfyll og lettere aktivitet
  • Spis et måltid eller mellommåltid etter en svett treningsøkt
  • Ta med en salt matvare når du har mistet mye væske gjennom svette
  • Drikk litt etter litt i stedet for å tvinge i deg mye på én gang

Bruk måltider til å erstatte flere mineraler

Et balansert måltid kan gi deg væske, natrium, kalium, magnesium og kalsium på én gang. En bakt potet med bønner og ost gir for eksempel kalium fra poteten, mineraler fra bønnene, kalsium fra osten og natrium fra fyllet som er krydret. Når du legger til grønnsaker, får du flere næringsstoffer uten at måltidet blir et eget restitusjonsprodukt.

Andre nyttige kombinasjoner er ris med tofu og grønnsaker eller egg på brødskive med frukt ved siden av. Krydder og salt kan bidra med natrium når du har mistet mye gjennom svette, men hvor mye som passer, avhenger av personen og situasjonen. Matloggen din kan hjelpe deg med å se om måltidene etter trening allerede inneholder salte matvarer.

  • Bakt potet med bønner, ost og salat
  • Ris med tofu og blandede grønnsaker i en salt saus
  • Egg på brødskive med tomat og frukt
  • Linsesuppe med brød og yoghurt
  • Kylling med couscous og ovnsbakte grønnsaker

Sett sammen et enkelt elektrolyttmellommåltid

Et mellommåltid er nyttig når det er en stund til neste måltid. Kombiner en karbohydratkilde med matvarer som inneholder natrium, kalium, kalsium eller magnesium. Det kan også gi energi etter aktivitet uten at du må ty til en fargerik drikk.

Det beste valget er noe du liker fra før, og som magen tåler godt. Yoghurt med banan gir kalsium og kalium, mens saltede nøtter med frukt gir natrium og magnesium. Hvis du registrerer matinntaket ditt, fører du opp mellommåltidet som vanlig i stedet for å behandle elektrolytter som en egen kalorifri kategori.

  • Naturell yoghurt med banan og en liten klype salt om nødvendig
  • Saltede nøtter med en appelsin eller annen frukt
  • Ost og kjeks med skivet tomat
  • Hummus med pitabrød og agurk
  • Peanøttsmør på brødskive med banan

Velg drikke som passer til situasjonen

Vann er fortsatt det enkleste utgangspunktet for å erstatte væske. Melk gir væske sammen med kalsium, kalium, karbohydrater og protein, mens en grønnsaksbasert drikk kan gi natrium og kalium. Kokosvann inneholder kalium, men er som regel mindre egnet som hovedkilde til natrium etter svært salt svette.

Du kan også drikke vann til maten i stedet for å prøve å få alle elektrolyttene i én drikk. Vann sammen med en sandwich, suppe eller salt snacks kan være mer tilfredsstillende enn en søt sportsdrikk. Sjekk innholdsfortegnelsen på ferdigdrikker, siden innholdet av sukker og natrium kan variere mye.

  • Vann til et balansert måltid
  • Melk eller et egnet meierifritt alternativ sammen med mat
  • En salt grønnsaksdrikk til et måltid med mindre salt
  • Vann til suppe, en sandwich eller salte kjeks
  • Kokosvann sammen med et mellommåltid som inneholder natrium

Hold hjemmelagde drikker enkle og fornuftige

Et hjemmelaget alternativ kan bestå av vann, litt fruktjuice for smak og karbohydrater og litt salt for å få i seg natrium. Det finnes ingen blanding som passer for alle, fordi svettetap og smakspreferanser varierer. Unngå å lage drikken svært salt, og før opp juice eller søtning i matloggen din.

Ved vanlig trening kan det være enklere å drikke vann og spise vanlig mat. Hjemmelagde elektrolyttdrikker er mest nyttige når det er upraktisk å ha med seg et måltid, eller når du ikke har lyst på fast føde rett etter aktivitet. Hvis du fortsetter å miste mye væske eller føler deg dårlig over tid, bør du få individuell veiledning fra kvalifisert helsepersonell.

  • Begynn med vann
  • Tilsett fruktjuice for smak hvis du ønsker det
  • Tilsett bare en liten klype salt når det er relevant å erstatte natrium
  • Spis noe senere sammen med drikken for å få et bredere utvalg mineraler

Også i magasinet