Magasin

Bulgur eller quinoa: hva passer best i matdagboken din?

Både bulgur og quinoa kan være et godt utgangspunkt for måltider, men de har ulike ernæringsmessige styrker. Slik sammenligner du dem og registrerer hver av dem nøyaktig i matdagboken din.

Den grunnleggende forskjellen

Bulgur lages av hvetekorn som er kokt, tørket og knust. Den har en fast, litt seig konsistens og en mild, nøtteaktig smak. Fordi den er delvis kokt under produksjonen, trenger mange typer bare å bløtlegges eller småkoke en kort stund.

Quinoa er et frø, selv om det tilberedes og spises omtrent som et korn. Den blir myk med litt tyggemotstand, og det lille kimbladet danner en synlig krøll under koking. Quinoa bør vanligvis skylles før koking for å fjerne naturlig bitre stoffer fra overflaten.

Begge kan brukes i stedet for ris, pasta eller couscous. Bulgur inneholder gluten fordi den lages av hvete, mens quinoa ikke inneholder gluten naturlig. Hvis det er viktig for deg å unngå spor fra produksjonen, bør du likevel sjekke etiketten på pakket quinoa.

Bruk bulgur i tabbouleh, kornboller, supper og varme tilbehørsretter.
Bruk quinoa i salater, frokostboller, fylte grønnsaker og blandede kornretter.
Velg fin bulgur når den skal bløtlegges, og grovere bulgur når den skal småkoke.
Skyll quinoa i en finmasket sil før koking.

Karbohydrater, fiber og metthetsfølelse

Begge matvarene får mesteparten av energien sin fra karbohydrater. Karbohydrater gir omtrent 4 kcal per gram, så porsjonsstørrelsen påvirker energimengden du registrerer mye. Ingen av matvarene er automatisk et valg med lite karbohydrater.

Bulgur har vanligvis mer fiber når like store, kokte porsjoner sammenlignes. Den fullkornspregete strukturen kan også gi måltidet en mettende, seig konsistens. Quinoa bidrar likevel med fiber, særlig når den erstatter et mer raffinert kornprodukt.

Metthetsfølelsen avhenger av hele måltidet, ikke bare én ingrediens. Grønnsaker gir volum og fiber, mens bønner, fisk, egg, yoghurt eller annen proteinrik mat kan gjøre måltidet mer balansert. Oljer, dressinger og topping har også betydning, fordi de kan bidra med mer energi enn selve kornet eller frøet.

Kombiner bulgur med tomater, agurk, urter og kikerter.
Server quinoa med ovnsbakte grønnsaker og proteinrik topping.
Mål opp oljer og dressinger hvis du følger nøye med på energiinntaket.
Sammenlign porsjoner etter kokt vekt, ikke etter skjeer eller størrelsen på bollen.

Slik er proteininnholdet

Quinoa inneholder vanligvis mer protein enn bulgur i en tilsvarende kokt porsjon. Quinoa inneholder også alle de essensielle aminosyrene, som er proteinets byggesteiner og noe kroppen ikke kan lage selv. Det betyr ikke at quinoa kan erstatte alle andre proteinkilder i et måltid.

Bulgur bidrar med noe protein, men brukes først og fremst som et karbohydratrikt utgangspunkt. Protein gir omtrent 4 kcal per gram, akkurat som karbohydrater. Hvor mye protein du trenger i et måltid, avhenger av kroppen din, aktivitetsnivået og kostholdet ditt som helhet.

Du kan øke proteininnholdet i begge rettene ved å legge til en annen matvare, i stedet for bare å øke mengden korn. Det gir ofte måltidet større variasjon i konsistens og næringsstoffer. Matdagboken kan vise om den ferdige kombinasjonen passer med målene du vanligvis har.

Tilsett linser eller bønner i bulgursalater.
Topp quinoa med egg, fisk, tofu eller yoghurt.
Bland inn erter, frø eller hakkede nøtter i begge variantene.
Spis flere ulike proteinkilder gjennom dagen i stedet for å basere deg på én matvare.

Vitaminer, mineraler og fett

Både bulgur og quinoa inneholder en blanding av B-vitaminer og mineraler, men den nøyaktige sammensetningen er forskjellig. Bulgur er en god kilde til næringsstoffer fra fullkorn, mens quinoa ofte bidrar med magnesium, jern og andre mineraler. Mengdene varierer etter sort, merke, porsjon og tilberedningsmetode.

Quinoa inneholder naturlig mer fett enn bulgur, selv om begge har relativt lite fett når de tilberedes uten ekstra ingredienser. Fett gir omtrent 9 kcal per gram, så olje i matlagingen kan raskt endre måltidets totale energiinnhold. Nøtter, frø, ost og kremete dressinger kan ha en lignende effekt.

Ingen enkeltstående mikronæringsstoff avgjør hvilken matvare som er best. Et variert måltid med et av alternativene som utgangspunkt kan inneholde fargerike grønnsaker, proteinrik mat og en avmålt fettkilde. Velg ut fra resten av kostholdet ditt, i stedet for å forvente at én ingrediens skal dekke alt.

Tilsett bladgrønnsaker eller paprika for farge og variasjon.
Bruk sitronsaft, urter og krydder for å sette smak, i stedet for å basere deg bare på olje.
Registrer nøtter, frø, ost og dressinger hver for seg når det er mulig.
Veksle mellom bulgur, quinoa og andre kornprodukter i måltidene dine.

Slik registrerer du kokte og tørre porsjoner riktig

Bulgur og quinoa trekker til seg vann under koking, så vekten øker uten at vann tilfører energi. En oppføring for kokt mat og en for tørr mat representerer derfor svært ulike mengder mat. Bruker du feil oppføring, kan matdagboken bli merkbart mindre nøyaktig.

Sjekk om oppføringen i databasen gjelder tørr, ukokt, kokt, kokt i vann eller tilberedt mat. Vei maten i samme tilstand som oppføringen viser, når det er mulig. Hvis du lager en stor porsjon, registrerer du først de tørre ingrediensene og deler den ferdige retten i porsjonene du faktisk serverer.

Kokevæske og ekstra ingredienser påvirker også registreringen. Vann tilfører ikke energi, men kraft, olje, smør eller saus kan måtte registreres. Næringsverdiene kan variere mellom produkter, så bruk informasjonen på pakken når den er tilgjengelig.

Bruk tørr vekt sammen med en oppføring for tørr mat.
Bruk kokt vekt sammen med en oppføring for kokt mat.
Opprett en oppføring for oppskriften når du lager blandede retter eller store porsjoner.
Ta med matfett, sauser og topping.
Bruk samme registreringsmetode når du sammenligner de to matvarene.

Velg mellom bulgur og quinoa

Velg bulgur når du vil ha et raskt tilberedt fullkornsgrunnlag med seig konsistens og et høyt fiberinnhold. Den passer spesielt godt med friske urter, hakkede grønnsaker og syrlige dressinger. Den egner seg ikke hvis du må unngå gluten.

Velg quinoa når du vil ha et naturlig glutenfritt alternativ med noe mer protein og fett. Den mykere konsistensen passer godt i varme boller, salater og frokostretter. Skylling og forsiktig tilberedning bidrar til å unngå bitter smak eller et vassent resultat.

Det finnes ingen vinner som passer for alle, for det beste valget avhenger av måltidet, preferansene dine og målene du har for matregistreringen. Sammenlign like store kokte porsjoner og ta med alt som serveres sammen med dem. Du kan også veksle mellom bulgur og quinoa for å få variasjon, uten å måtte velge det ene framfor det andre hver gang.

Velg bulgur for tyggemotstand, fullkornspreg og mer fiber.
Velg quinoa for et naturlig glutenfritt utgangspunkt og mer protein.
Tilpass porsjonen til dine egne mål for energi og karbohydrater.
Vurder hele måltidet, ikke bare kornet eller frøet.