일상 식사를 위한 포화지방이 적은 육류와 단백질 식품

포화지방이 적다는 말의 의미

포화지방은 육류, 유제품, 일부 식물성 식재료에 들어 있는 지방의 한 종류예요. 포화지방이 적은 단백질 식품은 평소 먹을 다른 식품보다 이 지방의 함량이 낮아요. 정확한 함량은 부위, 제품, 1회 섭취량과 조리 방법에 따라 달라져요.

총지방과 포화지방은 서로 관련이 있지만 같은 것은 아니에요. 식품에는 포화지방뿐 아니라 불포화지방도 들어 있을 수 있으므로, 영양성분표가 있다면 포화지방 항목을 따로 확인하세요. 단백질은 1g당 약 4kcal, 지방은 1g당 약 9kcal의 에너지를 제공해요.

이미 식단을 기록하고 있다면 같은 중량의 1회 섭취량끼리 비교하세요. 그래야 단순히 기록한 식품의 양이 적다는 이유만으로 적은 양을 더 기름기 없는 식품처럼 판단하지 않게 돼요. 가능하면 직접 구매한 제품의 영양성분표를 사용하세요. 제품마다 조리법과 지방 함량이 다르기 때문이에요.

• 같은 중량의 1회 섭취량끼리 포화지방을 비교하세요
• 생식품 기준인지 조리된 식품 기준인지 확인하세요
• 데이터베이스 항목이 부위와 지방 함량에 맞는지 확인하세요
• 조리용 기름, 소스와 튀김옷은 따로 포함하세요

지방이 적은 가금류 고르기

포화지방이 적은 육류를 찾는다면 껍질을 제거한 닭고기와 칠면조 고기부터 살펴보세요. 가슴살은 대체로 어두운 색 부위보다 지방이 적고, 껍질을 제거하면 섭취하는 지방의 양도 줄어요. 다만 최종 식사의 지방 함량은 고기를 굽거나, 오븐에 익히거나, 튀기거나, 진한 소스와 함께 먹는지에 따라 달라져요.

다진 가금류 고기는 껍질이나 지방이 많은 부위가 들어갈 수 있어 제품에 따라 함량 차이가 커요. 칠면조나 닭고기 다짐육이라고 모두 지방이 적을 거라고 생각하지 말고 영양성분표를 확인하세요. 양념하지 않은 고기는 기름, 빵가루와 마리네이드를 따로 기록할 수 있어 식단을 기록하기가 더 쉬운 편이에요.

• 껍질을 제거한 닭가슴살
• 껍질을 제거한 칠면조 가슴살
• 양념하지 않은 닭고기 또는 칠면조 고기 채
• 영양성분표를 확인한 지방이 적은 닭고기 또는 칠면조 다짐육

지방이 적은 적색육과 돼지고기 부위

지방이 적은 부위를 고르고 눈에 보이는 지방을 잘라내면 적색육과 돼지고기도 포화지방이 적은 식사에 포함할 수 있어요. 등심, 안심, 살코기 스테이크 같은 명칭은 대체로 지방이 적은 선택지를 가리키지만, 영양성분표가 가장 정확한 기준이에요. 고기 속에 흰색 무늬처럼 보이는 지방인 마블링은 겉의 지방을 제거해도 전체 지방 함량을 높일 수 있어요.

다진 고기는 동물의 종류만 보는 것보다 표시된 지방 함량을 확인하는 편이 더 유용해요. 소고기나 돼지고기 다짐육도 제품에 따라 포화지방 함량이 크게 다를 수 있어요. 조리 후 나온 지방을 따라 버리되, 영양성분 데이터베이스 항목은 특정 조리 방법을 기준으로 할 수 있으니 식품을 일관된 방식으로 기록하세요.

1회 섭취량은 식단 일기에 기록되는 전체 양에 영향을 줘요. 먹는 양을 재면 스테이크, 다짐육, 여러 재료를 섞은 요리를 바꿔 먹을 때 더 의미 있게 비교할 수 있어요. 파이 반죽, 치즈, 크림소스나 조리용 지방이 식사에 들어간다면 함께 기록하세요.

• 돼지 안심 또는 눈에 보이는 지방을 제거한 돼지 등심
• 소고기 안심 또는 지방을 제거한 살코기 스테이크
• 제품 포장지의 표시를 기준으로 고른 지방이 매우 적은 소고기 다짐육
• 눈에 보이는 지방을 제거한 살코기 깍둑썰기용 고기

생선, 해산물과 육류가 아닌 대체 식품

흰살생선과 여러 종류의 해산물은 단백질을 제공하면서도 자연적으로 포화지방이 적어요. 등푸른생선은 총지방 함량이 더 높지만 지방의 상당 부분이 불포화지방이에요. 따라서 총지방만으로는 전체를 알 수 없어요. 양념이 없는 냉동 생선이나 생물 생선은 빵가루를 입히거나 튀김옷을 입히거나 미리 소스를 넣은 제품보다 비교하기 쉬워요.

매 끼니 단백질을 육류에서 얻을 필요는 없어요. 콩, 렌틸콩, 완두콩, 두부와 그 밖의 대두 식품은 익숙한 요리에서 육류의 일부 또는 전부를 대신할 수 있어요. 특히 코코넛을 사용한 재료나 진한 소스를 더하면 제품에 따라 포화지방 함량이 달라져요.

달걀과 지방이 적은 유제품도 단백질을 보충할 수 있어요. 요거트, 코티지치즈와 다른 유제품은 지방 함량과 첨가 재료가 제품마다 다르므로 영양성분표를 확인하세요. 여러 재료가 섞인 식사를 기록할 때는 막연한 데이터베이스 항목을 고르기보다 주요 재료를 각각 기록하세요.

• 대구, 해덕대구, 명태 등 양념하지 않은 흰살생선
• 새우와 그 밖의 양념하지 않은 조개류
• 콩, 렌틸콩과 완두콩
• 양념하지 않은 두부 또는 그 밖의 대두 단백질 식품
• 달걀과 지방이 적은 유제품

첨가 지방을 파악할 수 있는 조리법

지방이 적은 단백질 식품도 튀김, 파이 반죽, 치즈나 크림소스를 더하면 포화지방이 많은 식사가 될 수 있어요. 굽기, 오븐에 익히기, 포칭, 찌기와 에어프라이어 조리는 첨가하는 지방을 적게 쓸 수 있어요. 기름을 사용한다면 양을 짐작하는 대신 계량해서 기록하세요.

버터나 지방이 많은 고기 없이도 풍미를 낼 수 있어요. 허브, 향신료, 마늘, 감귤류, 식초, 겨자와 토마토소스는 포화지방을 거의 넣지 않거나 전혀 넣지 않고도 음식에 풍미를 더해요. 시판 마리네이드와 소스는 재료 구성이 제품마다 다르므로 각각 확인하세요.

칠리, 카레, 파스타 소스 같은 요리에서는 다짐육의 일부를 콩, 렌틸콩, 버섯이나 다진 채소로 바꿔 보세요. 이렇게 하면 든든하고 익숙한 식사를 유지하면서 1회분의 포화지방을 줄일 수 있어요. 조리법 전체를 기록한 뒤 실제로 낸 1인분 수로 나누세요.

• 팬에 기름을 조금 두르고 튀기는 대신 굽거나 오븐에 익히세요
• 눈에 보이는 지방을 잘라내고 가금류 껍질을 제거하세요
• 조리용 기름은 넣기 전에 계량하세요
• 토마토, 허브 또는 향신료를 기본으로 한 소스를 고르세요
• 다짐육 요리에 콩, 렌틸콩이나 채소를 더해 양을 늘리세요

실용적인 저지방 단백질 식품 목록 만들기

자주 먹고 직접 조리할 수 있으며 입맛에도 맞는 식품을 중심으로 목록을 만드세요. 지방이 적은 육류와 생선, 육류가 아닌 단백질 식품을 몇 가지 고른 다음, 나중에 다시 쓸 수 있도록 정확한 식단 기록 항목을 저장하세요. 필요한 식품이나 1회분의 수는 사람마다 필요와 식습관이 다르므로 정해진 답이 없어요.

한 가지 재료만 따로 평가하지 말고 하루 전체의 포화지방을 살펴보세요. 지방이 적은 주 단백질 식품과 포화지방이 많은 곁들임 음식이 함께 나올 수도 있고, 지방이 더 많은 단백질 식품이 그 외에는 가벼운 식사의 일부일 수도 있어요. 식사 전체를 살펴보면 더 정확하게 파악할 수 있어요.

영양성분표와 조리법은 바뀌므로 저장해 둔 항목도 가끔 확인하세요. 생식품과 조리한 식품의 중량을 구분해 기록하고, 직접 만든 조리법에는 알아보기 쉬운 이름을 붙여 알맞은 버전을 찾을 수 있게 하세요. 정확성이 의심되는 데이터베이스 항목을 많이 모으는 것보다 짧고 믿을 만한 목록이 더 유용해요.

• 포장 식품을 사용할 때 정확한 제품 항목을 저장하세요
• 생식품과 조리한 식품의 1회분 항목을 따로 만드세요
• 단백질 식품뿐 아니라 소스, 기름과 토핑도 기록하세요
• 다른 식품과 비교할 때 같은 중량을 기준으로 하세요
• 재료나 1회분 양이 바뀌면 조리법을 업데이트하세요