중식당에서 저탄수화물 식사하는 법
탄수화물이 주로 어디에 들어가는지 알면 중식당 음식도 저탄수화물 식단에 맞출 수 있어요. 메뉴와 소스, 곁들임 음식, 양을 살펴보고 불확실한 식사를 합리적으로 기록하는 방법을 알아봐요.
이번 식사에서 저탄수화물의 기준 정하기
저탄수화물에 모두에게 똑같이 적용되는 고정된 기준은 없어요. 목표량은 평소 식습관과 선호도, 기록하는 이유에 따라 달라져요. 주문하기 전에 이번 식사에서 탄수화물을 얼마나 먹을지 정해 보세요.
탄수화물이 든 음식을 모두 뺄 필요는 없어요. 고기, 생선, 두부 또는 달걀에 전분이 적은 채소를 곁들인 식사는 대체로 밥이나 면을 중심으로 한 식사보다 탄수화물이 적어요. 좋아하는 곁들임 음식이나 소스를 적은 양으로 먹어도 계획에 맞을지 선택하면 돼요.
- 먼저 주 단백질과 채소를 고르세요
- 밥, 면 또는 다른 전분이 많은 곁들임 음식 중 무엇을 가장 먹고 싶은지 정하세요
- 소스와 튀김옷에 들어갈 탄수화물도 기록할 수 있도록 여유를 두세요
- 가능한 한 탄수화물이 적은 음식만 고르기보다 만족스러운 선택을 하세요
주재료만 보지 말고 조리법도 살펴보기
메뉴 이름에는 닭고기, 새우, 소고기 또는 두부가 강조되어 있어도 조리법은 드러나지 않을 수 있어요. 튀김옷, 빵가루, 밀가루, 설탕, 전분으로 걸쭉하게 만든 소스는 탄수화물을 더할 수 있어요. 바삭한 튀김옷, 글레이즈 또는 달콤한 소스를 뜻하는 표현이 단서가 돼요.
볶음, 찜, 구이 또는 오븐 구이 요리는 재료가 눈에 잘 보여 조정하기 쉬운 편이에요. 그렇다고 저탄수화물 식사라고 단정할 수는 없어요. 주방마다 밑간과 소스가 다르기 때문이에요. 메뉴 설명이 불분명하면 어떻게 조리하는지 물어보세요.
- 찐 생선, 구운 고기 또는 간단히 볶은 단백질 요리를 찾아보세요
- 튀김옷을 두껍게 입힌 요리보다 채소가 눈에 보이는 요리를 고르세요
- 튀김옷을 입혀 튀긴 요리, 바삭하게 튀긴 요리, 글레이즈를 입힌 요리는 주의하세요
- 소스를 적게 넣거나 따로 담아 달라고 요청하세요
채소와 단백질을 중심으로 식사 구성하기
간단한 저탄수화물 식사는 단백질 요리와 채소 요리로 시작할 수 있어요. 버섯을 곁들인 닭고기, 브로콜리를 곁들인 소고기, 여러 채소를 넣은 새우 또는 잎채소를 곁들인 두부 등이 있어요. 어떤 단백질을 고르는지보다 조리법이 더 중요해요.
채소에도 탄수화물이 조금 들어 있지만 식사에 식이섬유와 식감, 포만감을 더해 줘요. 청경채, 브로콜리, 버섯, 피망, 숙주, 잎채소 같은 전분이 적은 채소는 대체로 옥수수나 전분이 많은 채소를 많이 먹는 것보다 식단에 맞추기 쉬워요. 소스에 따라 최종 탄수화물 함량이 달라질 수 있으니 기록할 때 소스도 포함하세요.
- 생강과 대파를 곁들인 찐 생선
- 브로콜리와 버섯을 넣어 볶은 닭고기 또는 소고기
- 전분이 적은 여러 채소를 곁들인 새우
- 청경채나 다른 잎채소를 곁들인 두부
- 채소를 넣고 소스를 적게 사용한 달걀 요리
밥과 면, 애피타이저는 계획적으로 고르기
밥, 면, 볶음밥, 면 요리는 탄수화물이 많은 식품이에요. 습관적으로 주문하기보다 먹을지, 먹는다면 목표량에 맞춰 얼마나 먹을지 먼저 정해 보세요. 적당한 양은 사람마다 다르고 나머지 식사 구성에 따라서도 달라져요.
애피타이저도 주 요리가 나오기 전부터 식사의 균형을 바꿀 수 있어요. 만두피, 춘권피, 번, 토스트, 튀김옷을 입힌 음식에는 모두 탄수화물이 들어가요. 맑은 국물, 달콤한 소스를 넣지 않은 양상추쌈을 고르거나 주 요리만 기다리면 기록하기가 더 쉬울 수 있어요.
- 가능하면 밥이나 면을 적은 양으로 달라고 요청하세요
- 전분이 많은 곁들임 음식은 함께 나눠 먹고 먹을 만큼만 덜어 두세요
- 밥이나 면 일부를 채소로 바꾸세요
- 습관적으로 전분이 많은 애피타이저와 곁들임 음식을 둘 다 주문하기보다 하나만 고르세요
소스도 요리의 일부로 생각하기
중식당 식사에서 탄수화물이 가장 눈에 잘 띄지 않는 부분은 소스인 경우가 많아요. 탕수소스, 끈적한 글레이즈, 걸쭉한 소스에는 설탕과 전분이 들어갈 수 있어요. 짭짤해 보이는 소스도 전분으로 걸쭉하게 만들 수 있으므로 맛만으로는 재료를 항상 알 수 없어요.
소스를 따로 달라고 하거나 적게 넣어 달라고 요청하고, 양념을 가볍게 한 요리를 고를 수도 있어요. 간장, 마늘, 생강, 고추, 식초를 사용한 맛은 잘 맞을 수 있지만 식당마다 조리법이 달라요. 맛을 낼 만큼만 사용하고, 탄수화물이 없는 것으로 치지 말고 합리적으로 추정해 기록하세요.
- 소스를 따로 달라고 요청하세요
- 소스에 푹 담긴 요리보다 가볍게 소스를 입힌 요리를 고르세요
- 맛을 보기 전에 밥이나 채소에 소스를 더 붓지 마세요
- 메뉴에서 ‘달콤한’, ‘끈적한’, ‘꿀을 넣은’, ‘글레이즈를 입힌’, ‘캐러멜라이즈한’ 같은 표현을 확인하세요
지나치게 정확한 수치에 집착하지 않고 기록하기
식당마다 조리법과 1인분 양이 다르므로 탄수화물 기록은 추정치가 될 수밖에 없어요. 기록 앱에서 비슷한 요리를 검색하고, 여러 항목을 비교한 뒤 눈에 보이는 재료와 조리법에 맞는 항목을 고르세요. 밥, 면, 만두피, 튀김옷과 소스를 넉넉히 사용한 요리는 따로 기록하면 더 명확해지는 경우 별도로 추가하세요.
여러 사람이 나눠 먹는 요리를 일부만 먹었다면 전체를 똑같이 나누어 계산하기보다 접시에 덜어 먹은 양을 기준으로 추정하세요. 다음번에 같은 방식으로 기록할 수 있도록 식당과 소스, 양을 간단히 메모해 두세요. 불확실한 식사를 정확히 기록한 척하기보다 일관되고 합리적으로 추정하는 편이 더 유용해요.
- 주 단백질과 채소를 기록하세요
- 밥, 면, 만두피 또는 튀김옷은 따로 추가하세요
- 달거나 걸쭉한 소스를 포함하세요
- 양이 적은지, 보통인지, 많은지 메모하세요
- 다음에 비슷하게 주문할 때 같은 기록 항목을 다시 사용하세요